Bu sog'lom variantlardan foydalanganda qizarib pishgan va yog'li eritmalarni o'tkazing
Ovqatlanish uchun salat yaxshi xolesterolga o'xshash variantga o'xshaydi - ammo ko'katlarga noto'g'ri quyish va kostryulkalar qo'shib, sog'liq uchun foydalarni butunlay bekor qilishi mumkin. Ko'plab restoran va sut mahsulotlari salatalar sog'lom ko'rinishi bilan muammoli yog ', qovurilgan ovqatlar, yog'li go'shtlar va boshqa xolesterol bomba bilan to'ldiriladi, shuning uchun menyudan buyurtma berishda tanlov qilish juda muhimdir.
To'yingan va trans yağlardan qochish, yuqori tolali yupqa qatlamlarni qo'shish va uyda xolesterin tushiruvchi ingredientlarni tanlashni osonlashtiradi, lekin bu sizning taomingizdan bahramand bo'lishingizni anglatmaydi.
Sizning oshxonangizda ovqat eyishni yoki ovqat eyishni xohlaysizmi, oziqlantiruvchi, xushbo'y xolesterin uchun qulay salat yaratish uchun ushbu ko'rsatmalardan foydalaning.
Turli Yashillarni ko'ring
Yashillarning har xil turlari sizning xolesterin va umumiy salomatlik uchun foydali bo'ladi, shuning uchun sizning salat bazasini yig'ish haqida gap ketganda, bu shaxsiy imtiyoz. Agar ko'katlarning xushbo'y hidini xohlasangiz, romainani, yashil bargni yoki aysbergni ko'ring. Bir oz ko'proq luqma istagan bo'lsangiz, o'rniga yangi ismaloq barglari, yovvoyi arugula, radicchio yoki bahor barglaridan foydalaning. Hatto, bu variantlarni birlashtira olasiz. Ko'katlar tanlovida qancha xil bo'lsa, sabzavotlardan olinadigan oziq-ovqatning xilma-xilligi har doim yaxshi narsadir.
Veggies ustiga yuklang
Yashil xolesterol salatini yig'ish paytida aysbergning faqat uchi. Pastırma va pishloq kabi nositsiyali yupqa quyqalarini o'rnatish o'rniga turli xil lazzatlar va to'qimalarga ega bo'lgan bir qator sabzavotlarni qo'shib, tolaga to'ldiring. Tayyorlangan kereviz va bodringdan shredded sabzi, radishes yoki karamdan pishirilgan yoki xom brokkoli gullari uchun yangi, kremsi avakado uchun salatangizni to'ldirishingiz va sizni yanada to'ldirishingiz mumkin, shuning uchun siz bir soatdan keyin nosog'lom ovqatlarga erishish ehtimoli kamroq ovqatlanish.
Batafsil lazzat uchun meva qo'shing
Meva, zerikarli salatni jonlantirish uchun katta sirli quroldir va maxsus ulanishlar juda yaxshi birga o'tadi. Misol uchun, arugula va malina; bodring va tarvuz (va yalpiz, agar siz o'zingizni xayolparast bo'lsangiz); ismaloq va noklar. Ular sizning salatingizga shirin taom berib, ko'pincha boshqa mazali yoki achchiq tarkibiy qismlarga tetiklantiruvchi kontrast sifatida xizmat qiladilar. Toza limon va ohak shuningdek, salat svitalari uchun ham ajoyibdir va ular lazzat teshigiga (past-xolesterol salatining quyulishi bo'yicha ko'proq) to'planadi.
Ba'zi nonlarni va urug'larni tashlang
Odatda Qayta qilingan karbongidratlarga to'lib ketadigan an'anaviy kulaniklarni ishlatish o'rniga, ba'zi bir qoniqarsiz sindirish uchun salatlaringizga bir nechta yurak-sog'lom yong'oq va urug'larni qo'shing. Badem va yong'oq kabi yong'oqlar sizning xolesterin miqdorini nazorat qilishda davom etadigan to'yinmagan yog'dan iborat. Amerikadagi Klinik Oziqlantirish jurnali tomonidan 2009 yilda chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ularning dietasini ko'p to'yinmagan yog 'kislotalariga boy bo'lgan yong'oq bilan to'ldirgan odamlar umumiy xolesterin va LDL-xolesterin kontsentratsiyasida sezilarli pasayish yuz berdi. Kungaboqar, zig'ir, sesame va qovoq kabi urug'lar ham sog'lom to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi va sizning salatingizga to'qimalarni qo'shadi.
Baconga o'tish
Agar siz go'shtni salatiga qo'shishni xohlasangiz, mayda bo'laklarni kesib oling. Yog 'va qizarib pishgan go'shtni kesish kerak, chunki ular xolesterin miqdorini ko'paytiradigan to'yingan yog'larda yuqori bo'lish tendentsiyasiga ega. Aksincha, konservatsiyasiz turkiyani, maydalangan tovuqni, konservalangan sardalni yoki yovvoyi topilgan limonni (yog 'baliqlarning umumiy xolesterin va triglitseridlarning kontsentratsiyasini kamaytirishi ko'rsatilgan) ko'ring. Siz fasol yoki quinoa kabi o'simlikka asoslangan protein manbalarini ham sinab ko'rishingiz mumkin.
Do'kondan sotib olingan, to'liq yog 'salatining kiyinishi
Ko'pincha ko'p miqdordagi to'yingan yog 'o'z ichiga olishi uchun kremsi oldindan tayyorlangan kiyinishlardan saqlaning.
Sizning sevimli salat kiyinishingiz uchun kam yog 'variantlarini izlang va sizning restoran salatasida oddiy zaytun yog'i va sirka so'rang. Yoki yaxshiroq bo'lsa, o'zingizning kam xolesterinli salatini uyda tayyorlang va ovqatlanayotganda siz bilan birga olib boring. Zaytun moyini tayanch sifatida ishlatsangiz, siz balsamik, guruch, oq sharob yoki olma sirkasi kabi xushbo'yli sirka, shuningdek, yangi sarimsoq yoki ziravorlar aralashmasi kabi ziravorlar qo'shishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz ahududu yoki qulupnay, limon sharbati, zaytun moyi va tuz yordamida meva kiyib olishingiz mumkin. Yoki oddiy limon sharbati, sarimsoq, zaytun moyi va tuzni kiyishingiz mumkin. Saladni kiyintirish bilan urmang; Aksincha barglarni engil qoplash uchun etarli miqdorda foydalaning.
> Manbalar:
> Deirdre K Banel va Frank B Hu. Yong'oq iste'molining qon lipidlari va boshqa yurak-qon tomir xavf omillariga ta'siri: meta-tahlil va tizimli tahlil. Am J Clin Nutr. 2009 yil
Rajam S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Yong'oq va yog'li baliqlar yumshoq hiperlipidemik shaxslarga an'anaviy bo'lgan har xil sarum lipid fraksiyonlarını ta'sir qiladi: randomize nazorat ostida ish. Am J Clin Nutr. 2009 yil; 89 (5): 1657S-1663S.
> Garvard Heart Letter. Xolesterolni kamaytiradigan 11 ta ovqatlar. Yangilangan sana: 11 avgust, 2015 yil