Ilmiy tadqiqotlar natija bermaydi - tolani isbotlay olmaydilar, yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi, ammo ular buni isbotlay olmayaptilar. Sizning grammangizni hisoblashingiz kerakmi, bilasizmi?
O'nlab yillar davomida ushbu savolga qarama-qarshi javoblar berilgan. Pastki chiziq: Sizning yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi yoki olmasligidan qat'i nazar, siz uchun elyaf yaxshi bo'ladi.
Bir kuni kunduzgi ilmiy ma'lumotlar xolesterinning yo'g'on ichak saratoni xavfiga ta'sir qilmasligini xulosa qilsa ham, yuqori xolesterin , semizlik, 2-turdagi qandli diabet, yurak kasalliklari va ayrim ovqat hazm qilish kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Elyaf turlari
Kolonna saratoni xavfini kamaytirish uchun yuqori tolali dietani qo'llab-quvvatlaydigan tadqiqotlar umumiy bir narsaga ega: bu faqat siz iste'mol qilayotgan tolaning miqdori emas, balki turi. Albatta, tolalar va ozuqaviy moddalar (masalan, mustahkamlangan) yoki hatto bir nechta elyaf tabletkalari bilan jihozlangan tozalangan donni bir quti olishingiz mumkin, ammo ayrim tadkikotlar, yo'g'on ichakni ovqat kabi baxtli qilmaydilar, deb aytishadi. tabiatdan haqiqiy shartnoma.
Fikr uchun ko'proq oziq-ovqat: Agar siz barcha oziq-ovqat tolasini qo'shimcha qilib olsangiz, siz tolali ovqatlarning tabiiy afzalliklari haqida o'ylab qolasiz. Meva va sabzavotlar antioksidantlarga, mikronutrientlarga va fitokimyasallarga boy - ularning barchasi salomatlikni mustahkamlash uchun isbotlangan.
Elyaf nima?
Tuproq, quyma, "tolalar" (agar siz hovuzning boshqa tarafida yashasangiz) bir xil kontseptsiya uchun shartlar: parhez tolasi. Tabiiy tolalar o'simliklarning oziq-ovqat mahsulotlarining qisqaroq qismi hisoblanadi.
Eriydigan Versus erimaydigan
Diyet tolasi eriydigan yoki erimaydigan sifatida tasniflanadi. Qanday turdagi tolani o'stirishga urinmang, faqat ikkala turdagi yaxshi aralashmaga ega bo'ling.
Sabzavot, sabzavot, yasmiq va butun donlarga boy sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sog'lom aralashmani ta'minlaydi.
Misollar quyidagilardan iborat:
- Erituvchi tola qisman hazm qilinadi va yo'g'on ichakda jelatin bo'ladi. Xazm qilishni sekinlashtiradi va xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.
- Donalar
- Ko'p sabzavotlar
- Eritilmagan tolalar sindirilmaydi va sizning yo'g'on ichak orqali o'tadi deyarli o'zgarmaydi. Bu ovqat hazm qilishni tezlashtiradi va sizning axlatingizni ko'taradi, ammo xolesterolga ta'sir qilmaydi.
Erimayib tolaga misollar:
- Eng mevalar
- Fosul, yasmiq
- Urug'lar va yong'oqlar
Donalar
Har qanday donning uch shakli to'liq, tozalangan va mustahkamlangan (takomillashgan). O'zgarilmagan, tabiiy holatida barcha don tolalari uchta asosiy qatlamga ega:
- Endosperm - ichki qatlam. Juda kam tolalarni o'z ichiga oladi.
- Germak - o'rta qatlam. Moyli tolani o'z ichiga oladi.
- Bo'ri - tashqi qatlam. Eng tolali va mikronutrient tarkibini o'z ichiga oladi.
Barcha donalar uchta qatlamni o'z ichiga oladi, ya'ni ular eng yuqori tolali va ozuqaviy tarkibga ega. Ular o'rim-yig'imdan deyarli o'zgarmaganlar. Qayta qilingan donalar kepagi va mısır qatlamidan mahrum bo'lib, nafaqat toza va kam tolali endospertingni qoldiradi. Sog'lomlashtirilgan donalar tabiiy qatlamlaridan echilib, insonparvar tolalar va ozuqa moddalari donga qayta bog'langan.
Ilmiy, bizning kunlik donlarning kamida yarmi to'liq don bo'lishi kerakligini aytadi. Barcha donalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yanchimagan bug'doydan
- Barcha yullar
- Jigarrang yoki yovvoyi guruch
- Millet
- Popkorn
- Kinuva
- Karabuğday
Qayta qilingan donalar don tarkibida, qayta ishlangan ovqatlarda, oq guruch va oq nonlardan topilgan. Ular xun tolasi shaklida juda kam ta'minlaydi va ba'zida kaloriya bilan to'la.
Donalardan tashqari, kundalik tolalarni ko'p miqdorda fasol, meva va sabzavotlardan olishingiz mumkin. Bir olma, banan, apelsin yoki savzi taxminan 2 dan 3 grammgacha tolaga ega. Kartoshka (teri ustida), makkajo'xori va brokkoli sizning xizmat hajmiga qarab 4 dan 5 gacha ozroq tolaga ega.
Pishirilgan loviya va anjir tolalar bilan to'ldirilgan; ½ chashka pishgan loviya yoki faqat uch anjir (quritilgan) 8 yoki undan ortiq gramm tolaga ega.
Cho'ntagingiz kolonangizga
Eshik sizning ovqat hazm qilish yo'lingiz orqali o'tadigan muhim rol o'ynaydi:
- Peristalsisni oshiradi - ichakning yo'g'on ichak orqali harakatlanishi
- Ichak harakatlarini tartibga solishga yordam beradi
- To'satdan yo'g'on ichakni «tozalaydi»
- Xazm qilishdan o't kislotalari kabi tirnash xususiyati beruvchi moddalarni so'rib oladi
- "To'liq" uzoqni his qilasiz va vaznni nazorat qilishda yordam berasiz
- Xolesterin bilan bog'lanadi va qonda yomon xolesterinni pasaytiradi
Juda kerakmi?
O'rtacha kundalik nafaqa miqdori (BKA) erkaklar va ayollar o'rtasida o'zgarib turadi va insonning yoshiga bog'liq. 50 yosh va undan kichik erkaklar har kuni kamida 38 gramm tolaga ishlov berishlari kerak. 50 yoshdan oshgan ayollar kuniga 25 g ga yaqin tolaga muhtoj. 50 yoshdan oshgan erkaklar va ayollar biroz kamroq tolani talab qiladilar - erkaklar uchun har kuni 30 gramm va ayollar uchun 21 gramm.
Gluten muammolari
Agar sizda çölyak kasalligi yoki glüten intoleransınız bo'lsa, hech qachon qo'rqmang. Hali ham ovqatlanishdagi tolalarni ko'paytirishingiz mumkin; ammo arpa, bug'doy va javdar kabi kleykovina boy bo'lgan ba'zi donalardan ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'ladi. Glyutensiz bo'lgan ko'plab tolali mevalar mavjud, shu jumladan:
- Meva
- Sabzavotlar
- No'xatlar
- Flaxseal
- Amaranth un
Shubha tug'ilganda, shifokoringizga dietangizdagi tolalarni ko'paytirish haqida gapiring. Bir ogohlantirish kaliti: Sizning tola iste'mol qilishni juda tez ko'taring yoki shishiradi, gaz va kramplar kuzatilishi mumkin. Tolalarni asta-sekin qo'shib qo'ysangiz, siz suv olishni oshirishni xohlaysiz. Najas talablari insondan shaxsga qaramasdan, o'rtacha kishi kuniga sakkiz, sekunddan ortiq suv stakanini talab qiladi.
Manbalar:
Amerika oila shifokorlari akademiyasi. (Nd). Elyaf: Sizning dietangizdagi miqdorni qanday oshirasiz?
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. (Nd). Har bir inson uchun oziq-ovqat: asoslari: uglevodlar.
Doyle, C. (2011 yil noyabr). Yaxshi salomatlik uchun "ustunli vagon" ustidan sakrash. Amerika rak kasalligi bo'yicha mutaxassis Voices.
AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. (Nd). Oziq-ovqat guruhlari uchun salomatlik va ovqatlanish foydalari.