6 Og'riqni kamaytirish uchun ommaviy og'riqlar

1 -

Sacroiliac Joint Pain uchun past texnik harakatlar

Shaxsiy tajribadan bilishimcha, og'riqli va zo'riqish bilan birgalikda og'rigan muammolar bo'lishi mumkin.

To'g'ri, davolanish sizning eng uzoq muddatli yechimingiz bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar, o'zimga qo'shilganda, juda kam texnik jihatdan yordam beradi - badanni muloyimlik va mahorat bilan harakatga keltiradi. Birgalikda sevimli SI qo'shma mashqlarni ko'rish uchun suring.

Tegishli: Sakkroiliak og'rigan bemorlarga 7 ta davo

2 -

Bir tizani ko'kragiga torting

SI Joint Warm Up move

Odatda, eng oson harakatni boshlash yaxshi bo'ladi. Bu sizning to'qimalarni isitish va shuningdek, og'riqni "barometr" ni yoxud kunduzda nima qilishni rejalashtirgan narsangizga xavfsizlik chegaralarini belgilashga yordam beradigan his-tuyg'ular va his-tuyg'ularni tekshirishdir.

Sakroiliak og'rig'i (shuningdek, boshqa ko'plab orqa muammolari) yotgan shoshi (sizning orqa tarafida) juda ko'p qo'llab-quvvatlashni ta'minlaydi, bu o'z navbatida sizning SI noto'g'riligiga hissa qo'shadigan haddan tashqari kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi. Bu holatda tizzalaringizni tekislang va oyoqlaringizni erga tekislang. Bir tizzani diqqat bilan ushlang va uni ko'kragingizga yaqinlang. Siz tizzangizni ko'kragiga butunlay olib kelishingiz shart emas. Og'riqsiz yoki ishonchsiz his qilmasdan boring. Ikkinchidan, ikkinchisini ushlab turing va oyog'ingizni erga qo'ying.

Agar bitta SI bo'lsa, nima qilish kerak

Ehtimol, bu harakat bir tarafda yaxshi, biroq ikkinchisida og'riqli bo'lishini bilib olasiz. Shunga qaramay, bosh barmoq qoidasi faqat og'riqsiz chegaralar ichida harakat qilishdir. Demak, agar siz oyoqlaridan birini o'tkazib yuborishingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi.

3 -

Ikkala tizzani ham ko'kragiga torting

Agar siz orqaga qaytsangiz (qisman kuchli muskullar masalasi bo'lishi mumkin), ko'kragi mashqlari uchun juft tizzalarni sinab ko'ring.

Xavfsizlik birinchi bo'lib keladi

Chunki siz buni sakroiliak og'riyotgan og'rig'ini engillashtirish uchun qilyapsiz, bu pozitsiyaga kirishning eng xavfsiz usuli - bu bir oyog'ini bir vaqtning o'zida olib kelishdir. Bir oyog'ingizni pastga tushirish ehtimol havfsizligingiz uchun muhimroqdir, chunki sizning absangiz juda kuchli bo'lsa, siz SI muammosini yanada yomonlashtirasiz.

(Izoh: Batafsil ko'rsatmalar oldingi slaydda: SI Jointmove ni isitish.)

Dastlabki mashq qiling: Sizning chuqur kasallanishingizni faollashtiring

4 -

SI qo'shma qo'shing

Sizning SI qo'shilishingizni ochishning 2 ta yo'li

# 1 Yon tomonda kestirib, qo'shing

Ko'pgina yoga o'qituvchilari bizga hipermobile SI qo'shmasining bir tomonga yopishtirilganligini o'rgatadi. Maydoni ochishning eng yaxshi usullaridan biri adduktsiya deb ataluvchi kaltak harakatiga bog'liq. Adduktsiya oddiygina bo'lib, tanangizni tananing o'rta qismiga yaqinlashtiradi. Buni tananing oldida og'riqli tomonning oyog'idan o'tishi bilan tik turishingiz mumkin.

# 2 Ortga tiklash orqali o'zingizning SI'ni oching

Bundan tashqari, adduktor mushaklarining kuchlanishini "qayta tiklash" uchun yondirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar ushbu harakatdan qisqa muddatli yordam olish haqida xabar beradi.

Siz tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekis qilib qo'yayotganda, yumshoq to'p tashlang yoki tizzangiz orasida paypoq juftlarini joylashtiring. 5-sonli hisobga olish uchun juda muloyimlik bilan siqib chiqaring va keyin sekin qo'yib yuboring. Ulardan 3-5 nafarini qilavering, ammo og'riqni ko'rsatma. Boshqacha aytganda, agar u og'riyapti, to'xtamang.

5 -

Tashqi burun muskullarini stresten

SIni strategik cho'zish bilan oching

Adduktsiya bilan bog'liq bo'lgan strategiya (oldingi slaydni ko'ring) tashqi kestirib muskullarni uzaytirishdir. Adduksiyon strategiyasida siz ichki tovush muskullaridan foydalanmoqdasiz, boshqacha qilib aytganda, ularni shartnoma qilish. Tashqi kestirib, muskullarni qo'shilishi bevosita adduktsiya bilan bir xil ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shuningdek, SI birikmasini hizalamakta tutib (kamida qisman) bo'lishi mumkin bo'lgan surunkali kuchlanishni kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Ushbu harakatlarning har birida bo'lgani singari, tashqi kestirib, jigar rangda bajaring.

Qanday qilib SI qo'shma og'rig'ini yo'qotish uchun sizning kestanoyingizni cho'ktirishingiz mumkin

Yuz tizzangizga egilib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishingiz mumkin, oyoq bilakuzukini birining tizzasiga qo'ying. Qo'llarini tizzaning ostiga qo'ying. Abndan foydalanib, tizzani zinadan ko'tarib, SI qo'shig'ida og'riqsizgina yuqori bo'lasiz. (Sizning tashqi uyingizda ozgina og'riqlar og'rig'i yaxshi narsa bo'lishi mumkin.) Qisqa vaqtgacha turing va oyog'ingizni qayta joylashtiring. Buning 5dan ortig'ini bajaring.

SI umumiy muammolaringiz bo'lgan har qanday bacaklı harakat kabi bo'lgani kabi, bir tomondan juda og'riqli bo'lishi mumkin. Har doim faqat og'riqsiz mintaqada harakat qiling.

Tegishli: Pastki Painni tashqi hip mushaklarining qisqarishi bilan bartaraf qiling

6 -

Spinni aylantiring

Yumshoq burish - agar faqatgina SI og'rig'i bo'lsa

Sizning og'riq darajangiz ruxsat etsa, shoshilinch kallangli joydan yumshoq o'murtqa burilishga o'tishingiz mumkin. Ikkala tizzani ham bir tomonga bir oz yo'l tuting - odatda, bu og'riqli tomondan uzoqda va siz bunga toqat qila olasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Bir necha soniya ushlab turing va oyoqlarini ko'taring. Boshqa tomondan takrorlang. Muloyim va muloyimlik bilan harakatlaning; faqat bardoshlik bilan takrorlang.

7 -

Quad Stretching

Faqatgina SI muammolariga ega bo'lgan faol odamlar uchun

Kvadrotsikl mushaklaringizdan kuchlanishni boshdan kechirish, sizning SH og'rig'ingizni engillashishiga yordam beradi. Yuqoridagi tasavvurda, model bir tomonda yotib, oyoq, oyoq bilimi yoki hatto nayzani ushlab turadigan quadrisepsning eng qulay turini ko'rsatib beradi, so'ngra muloyimlik bilan uni o'zingizga torting. Ega bo'lolmasangiz, masofani kengaytirish uchun oyoq atrofida kamar yoki kamarni ishlatib ko'ring.

Sacroiliac Joint Safe - ogohlantirishni saqlang

Bu holat hamma uchun emas. Agar mashqlar uchun ishlatilmasa va SI og'riyotgan og'rig'iga ega bo'lsangiz, unda qo'shiqni chiroyli qilib, yonboshqa to'rtburchak uzatishni bekor qilishingiz mumkin. Ushbu mushak guruhini qanday uzaytirish to'g'risida boshqa g'oyalar uchun qarang. Yaxshi quad stetchni sotib olishning 3 ta yo'li

Siz SI qo'shma muammosi bilan ingl. Shaxsmisiz? Pinterestda mening saxroiliak qo'shma tarkibimni saqlang.