Barcha ovqatlar tanamizni energiya bilan ta'minlaydi, ammo "superfoods" deb ataladigan kasallikdan himoya qilish uchun qo'shimcha salohiyat mavjud. Xolesterolni kamaytirish uchun ba'zi yuqori superfoodlar, shuningdek, dietangizga qanday qo'shilish kerakligi haqida maslahatlar.
Yulaf ezib
Nima uchun bu juda yoqimtoy: butun donli jo'xori xolesterinni tushiruvchi eriydigan tola ichidan iborat . Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterol miqdori yuqori bo'lgan (200 mg / dl dan ortiq), har kuni bir marta jo'xori uni ezib, xolesterol miqdorini o'rtacha 8 foizdan 23 foizga tushiradi.
Grocery Maslahat: Eng ozuqaviy jo'xori uni olish uchun sekin-asta pishadigan turlarga tayanmaysiz. Mahalliy oziq-ovqat do'konida hozirgi kunda ko'plab donli lahzalar mavjud. Dastlabki tarkibiy qism sifatida butun donli yorma navlarini izlashni unutmang.
Tayyorlash Maslahati: Darchinaning o'rtacha qon glyukoza darajasini pasaytirishi va kasallikning kelib chiqishiga sabab bo'ladigan yallig'lanishni kamaytirishi mumkinligi sababli, sizning 1/2 choy qoshig'ida dolzarb ovqatlanishni oshirish uchun sousga seping.
Begumalar (fasol, yasmiq va nohut )
Nima uchun ular superfoods: Legume tolalar mukammal manbai va ko'p idishlarda go'sht uchun katta o'rnini egallaydi.
Grocery Maslahat : Agar siz konservalangan fasol va baklagillerning qulayligini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, lekin qo'shilgan natriyni yoqtirmasangiz (yoki sizning shifokoringiz uchun natriyni kamaytirish kerak bo'lsa), siz tuzning miqdorini osonlik bilan oqava suv ostida suv bilan yuvish yo'li bilan kamaytirishingiz mumkin .
Tayyorlash Maslahati: loviya, yasmiq va baklagiller har qanday ovqatga tolalar qo'shib, osh, oshpaz va salatlarga mazali ovqatlanishni ajoyib usuldir.
Sizga 1/4 choy qoshig'ida qalampir va cayenne qo'shimchalar (no'xat) uchun ajoyib oziq-ovqat uchun bonus qo'shishingiz mumkin.
Avokado
Nima uchun bu superfood ? Avakado ichidagi yog 'grammlari sizni qo'rqitmaydi. Avakado ichidagi yog 'ko'pincha "yaxshi" yog'dir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam avakado iste'moli umumiy xolesterin miqdorini va HDL ("yaxshi" xolesterin) miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Grocery Maslahat: "Pishgan yoki pishmagan avokadoni sotib olishim kerakmi?" Turiga qarab farq qiladi. Hass yoki Argentina avokadolari uchun: qora, qattiq avokadolarni biroz yumshoq tepa bilan qidiring. Ular xariddan so'ng qisqa muddatda foydalanilishi kerak. Agar avakado allaqachon yumshoq bo'lsa va bosim o'tkazsa, bu sizning taom tayyorlash vaqtida, ehtimol, ortiqcha bo'ladi.
Floridian / Fuerte Avocados: Siz topa oladigan eng avakadolarni sotib olishingiz va uni ishlatishdan oldin pishishiga bir necha kun kutishingiz kerak. Agar avokadoga pishirish uchun tezda bo'lsangiz, jarayonni tezlashtirish uchun uni qog'oz qopqog'iga xona haroratida qo'yishingiz mumkin.
Tayyorgarlik Maslahat: Homemade guacamole har qanday ovqat uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.
Go'shti Qizil baliq
Nima uchun bu superfood? Salmon - omega-3 yog'larining ajoyib manbai, xolesterinni yaxshilashga ishonadigan yaxshi yog' turi va ko'plab amerikaliklar etarlicha foydalanmaydi.
Yirtqichmi yoki dehqonmi? Yovvoyi va ferma somonida yurak-sog'lom omega-3 miqdori mavjud. Oziqlanish tadqiqotchilarining fikricha, yovvoyi yoki fermerli qizil ikra iste'mol qilishning afzalliklari, yurak sog'lig'i uchun zerikarli yoki PCB kontaminatsiyasining mumkin bo'lgan xavfidan ustundir.
Tayyorgarlik Maslahat: Kechki ovqat uchun ikra pishiriladigan ikra pishirilsin va ertasi kuni tushlik uchun yarmidan yuqori mazali salatani saqlang.
Achchiq xantal va lazzatli tovlanadigan bodom tilim bilan tajriba qiling.
Yong'oq
Nima uchun bu superfood? Yong'oqlarda omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
Grocery Maslahat: Nozik natriyni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan aralash nutli kombinatsiyalar emas, balki ochilmagan, xom yong'oqlarni qidirishni unutmang.
Tayyorlash Maslahati: Yong'oqni pishgan (350 gradus, 8 daqiqa), mikroto'lqinli (o'rta yuqori balandlikda 5 daqiqa) yoki pyure pishirilgan (3-5 daqiqa davomida o'rta zichlikda zaytun moyi bilan qoplangan) osongina isitiladi. Qaysi usulni tanlagan bo'lsangiz, tez-tez tekshirib turing va tezda aralashtirasiz.
Manbalar:
Andon M. Yong'oq-xolesterin birikmasi: 10 yil o'tib. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, no. 1, 51-57. 2008 yil.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, va boshq. Yumshoq yog 'kislotasi (avakado) engil hiperkolesterolemiya uchun boy xun. Tibbiy tadqiqotlar arxivi. Qish; 27 (4): 519-23, 1996 yil.