Siz xolesterinni kamaytiradigan parhezni iste'mol qiladigan ovqatlar haqida o'ylashni boshlaganingizda, asosan siz ko'proq kamroq go'sht va ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga qaratilgan bo'lishi mumkin. Ekinlarni eb-ichish, ehtimol, keyinchalik sodir bo'lishi mumkin, chunki ular yog'dan ko'p bo'lsa. Ammo siz xolesterolni tushirishga harakat qilayotganingizda siz taomingizning turlari sizning natijalaringizni o'zgartirishi mumkinligini bilib olishingizdan hayratlanishingiz mumkin.
Karbongidrat va yurak sog'lig'ingiz
Sizning tanangizni kerakli quvvat bilan ta'minlash uchun uglevodlar kerak. Ammo, Milliy xolesterol ta'lim dasturiga ko'ra, sizning karbongidrat iste'mol qilishingiz sizning kunlik kaloriyalaringizning 60 foizidan oshmasligi kerak. Sizning dietangizda juda ko'p karbongidrat yurak uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin.
Tadqiqotlar uglevodlarning yuqori iste'moli yuqori darajadagi triglitseridlarga (organizmda topilgan yog 'turi), yuqori HDL darajasiga yoki "yaxshi", xolesterol va vazn ortishiga bog'liq.
Ko'rib turganingizdek, siz xolesterinni kamaytiradigan ovqat rejasida iste'mol qilinadigan donalarning to'g'ri turlarini tanlash sizning xolesterin darajasini sog'lom muhitda saqlash uchun muhimdir. Hatto xolesterolni ozgina kamaytirishga yordam beradi.
Qaysi donlar eng yaxshisidir
Sizning xolesterinni kamaytiradigan parhez uchun ovqat tayyorlashni rejalashtirayotganda, butun don ekinini, makaron va donni tanlab olish va tuxum makaron, oq non, pirojnoe, oshxona va kraker kabi taomlarda topilgan tozalangan, qayta ishlangan donalardan ehtiyot bo'lish kerak.
Lekin bu sizning ovqatlanishdan hamma lazzat olishingiz kerak degani emas! Siz yurak-sog'lom donalardan foydalanib, turli xil va mazali ovqatlar va atirlar tayyorlashingiz mumkin. Xolesterinni pasaytiradigan dietada ovqatlanishning eng foydali turlarini tanlab olishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
- Oddiy makaroningizni butun bug'doy makaroniga o'tkazing. Bu turdagi makaron xom ashyoni kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lgan tolali donalardan yuqori va oz miqdorda tolalar (ayniqsa, eruvchan tolalar ) o'z ichiga oladi.
- Siz hali ham oq nonni iste'mol qilyapsizmi? Butun bug'doy yoki to'liq don navlariga o'tishni harakat qilib ko'ring. Bu turdagi nonlar sizning xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, karbonhidratlarning kam navlarini sinab ko'rishingiz mumkin, ammo tanlovni amalga oshirishdan avval oziq-ovqat mahsulotidagi yorug'lik va tola tarkibini tekshirib turing.
- Boshqa donalar ham sog'lom bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizni butun bug'doy noni va makaron bilan cheklashingiz shart emas. Kuskus, soya va yasmiq kabi dukkakli ekinlarni va go'shtli guruchni ovqatingizga qo'shib olishga harakat qildingizmi? Ular juda yaxshi yog 'va yuqori tolali ovqatlar , ular ko'plab idishlar bilan ajoyib taomlar. Yana siz xolesterolni boshqarishda sizga yordam berishi mumkin.
- Siz donlarga qo'shgan narsangizga e'tibor bering! Agar siz butun bug'doy makaronida yuqori yog'li sousni o'rab qo'ysangiz, siz makaron xolesterolini kamaytirish imtiyozlarini bekor qilasiz. Sog'lom donlaringizni bezarar tanovul qilishingiz shart emas; faqat ular bilan birga yeyayotgan ziravorlar, yoyilgan va soslarni yog 'tarkibini tekshirib, muvozanatni saqlang.
Manbalar:
Milliy xolesterolni rivojlantirish dasturi (NCEP) ning kattalardagi yuqori qonli xolesterinni aniqlash, baholash va davolash bo'yicha ekspertlar guruhi (PDF) , iyul 2004 y., Milliy shifobaxsh institutlar: Milliy yurak, o'pka va qon instituti.
Whitney E, Rolfes SR. "Oziqlantirishni tushunish", 11-chi dars. Wadsworth Publishing (2007).