Uyda kuchli kestirib
Qalb uzatmalaringizni sog'lom saqlashning eng yaxshi usullaridan biri - bu sizning kestirib va oyoqlarini o'rab olgan mushaklarni mustahkamlash uchun ishlashdir. Kestirib, kuchaytirish mashqlari kundalik turmushingizga oson ishlaydi va sizning sport mashg'ulotingizga osongina qo'shilishi mumkin.
Quvvatni kuchaytirish bo'yicha mashqlarning afzalliklari
Qalay qo'shma suyakning yumaloq boshi tos suyagi kosasi ichiga joylashtirilganligi sababli keng "to'p va soket" deb nomlanadi.
Kestirib, kuchli ligamentlar va gluteus medius kabi muskullar qo'shilib, atrofni o'rab turadi.
Kestirib, osteoartritning keng tarqalgan turi hisoblanadi. Kaltsiyani "yıpranma" dan himoya qilish uchun, uni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar mustahkamlash muhimdir. Sizning kestirib, tizzangizning holatini nazorat qiladi va sizning belbog'ingizni mustahkamlash tizza og'rig'i uchun reabilitatsiya dasturining bir qismi bo'lishi mumkin. Agar kestirib, labrum yirtig'i yoki kestirib, og'riqlar uchun kestirib, mashqlar dasturining bir qismi bo'lsa, sizning jismoniy terapevt ham umumiy kestirib o'zgartirishdan keyin kestirib, mashqlar qilishi mumkin.
Kestirib kuchaytirish mashqlari mashqlar dasturining bir qismi sifatida amalga oshirilishi mumkin. Mashqlar oddiy bo'lishi kerak va og'riq keltirmasligi kerak. Bu yoki boshqa mashqlar dasturini boshlashdan avval shifokoringiz bilan yoki oldin PT bilan tekshiring.
4 Kaltsingizni mustahkamlash uchun mashq
Kestirib, muskullarini maqsad va kuchaytiradigan ushbu tez va oson mashqlarni ko'rib chiqing.
To'g'ri oyoq ko'tarilishi
- O'ng tomonda yolg'on so'zlang.
- O'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni erga qo'ying.
- Sekin-asta yuqori oyoqni 2 metrdan yuqoriga ko'taring.
- Besh soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni asta sekin tushiring.
- Besh marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
Izometrik Gluteus Medius Mashq qilish
- Bir tomondan yolg'on gapiring.
- Ikkala oyoq to'pi atrofida kamarni joylashtiring.
- Tizzangizni to'g'ri ushlab turganda kamaringizni bosib, yuqoriga ko'taring.
- Joyni besh soniya ushlab turing.
- 10 marta takrorlang.
Hip Flexion
- To'g'ri turing.
- O'ng oyog'ingizni yerdan ko'taring; kestirib, 90 graduslik burchak hosil qilish uchun egilib turing.
- Besh soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni asta sekin tushiring.
- Besh marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
Devor slaydni
- Orqa tomondan devorga va oyoqqa yelka kengligida turing.
- Dizlaringizni 45 graduslik burchagiga bükülünceye qadar (bu tizza ustida kuchayishiga sabab bo'lgani uchun juda ham eğilmeyin) besh qadar ro'yxat uchun devorga pastga qarab pastga qarab tiz.
- Bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing.
- Tiklaringizni tekis bilan tekislanguningizcha devorni yuqoriga ko'tarib, tizzangizni beshdan biriga to'g'rilab boshlang.
- Besh marta takrorlang.
Ushbu mashq haftada uchdan besh marta amalga oshirilishi mumkin; sizning kestirib, mushaklaringizni tuzatishga ruxsat berish uchun bu erda yoki u erda dam olish kunida ishonch hosil qiling. Sizning pastki ekstremitelerinizdeki barcha mushak guruhlari to'liq ishlayotganini ishonch hosil qilish uchun, tizzalaringizni va oyoq barmoqlarini mustahkamlash uchun ishlash mumkin. Yodda tutingki, sizning kestirib, tizza va mushaklari kalçanızın o'rnini nazorat qilishga yordam beradi, xuddi kestirib muskullar tizza va oyoq to'pi o'rnini nazorat qiladi.
Hammalari birgalikda kinetik zanjirda ishlaydi.
Xip mashqlarini takomillashtirish
Oyoq qaltirash va tik turish fleksiyon mashqlarini oyoqlarga oyoq Bilagi zo'r og'irlik bilan qo'yish mumkin. Nurni boshlang va vaqt o'tishi bilan asta-sekin mustahkamlang. Sizning fizik-terapevtingiz bu uchun eng yaxshi strategiyani ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
Jismoniy mashqlar osonlashtirilgach, siz ko'proq rivojlangan kestirib kuchaytirish mashqlariga o'tishingiz mumkin. Agar biron-bir muhim noqulaylik paydo bo'lgan bo'lsa, uni to'xtatib turing va birinchi navbatda shifokoringiz bilan yangi mashq dasturini boshlashni muhokama qiling.
Qalbingizni kuchli ushlab turish uchun muvozanatni saqlashga, odatiy yurishingizga va og'riqsiz kestirib qolishga yordam beradi.
Fizik terapevtingiz bilan tekshiring, keyin kestirib kuchaytirish mashqlarini boshlang.