Jarohatni tiklash va oldini olish uchun oyoq va oyoq Bilagi zo'r mashqlar

1 -

Oyoq Bilagi zo'r Pompa

Ushbu mashqlar oyoq Bilagi zo'r dorsifleksiyonu artırmanıza yordam beradi va pastki oyoq old qismidagi mushaklari mustahkam qiladi (shin). Oyoq barmoqlaringizni shingizning old tomoniga tegizishga urinayotgandek oyog'ingizni torting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Uch mashq bajarishdan boshlang va 10 ta mashq bajaring. Har kuni mashqlarni kuniga uch marta o'tkazishga harakat qiling.

2 -

Oyoq Bilagi zo'r Pompa

Ushbu mashqlar sizning oyog'ingizdagi plantarfleksionni oshiradi va pastki oyog'ingizdagi (buzoqning) orqa mushaklarini kuchaytiradi. Oyoq barmoqlarini erga qaratganidek oyog'ingizni pastga suring. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Uch mashq bajarishdan boshlang va 10 ta mashq bajaring. Har kuni mashqlarni kuniga uch marta o'tkazishga harakat qiling.

3 -

Bent tiz cho'kishi

Ushbu mashqlar, soleus deb atalgan buzoq mushaklarini biriga cho'zishga yordam beradi. Qattiq devorning oldida o'zingizni chizib qo'ying. Qo'llarini devorga suyanish uchun tashqariga chiqarib qo'ying. Bir oyog'ini oldinga siljiting. Boshqa oyoq orqada qolishi kerak. Buzoqning orqa qismida cho'zilib ketgan sutni sezmaguningizcha tizzani (orqaga oldinga) ozgina egiladi. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Uch mashq bajarishdan boshlang va 10 ta mashq bajaring. Har kuni mashqlarni kuniga uch marta o'tkazishga harakat qiling.

4 -

To'g'ri tiz cho'kishi

Ushbu mashqlar gastroknemiy chaqirilgan buzoq mushaklaridan birining cho'zishiga yordam beradi. Qattiq devorning oldida o'zingizni chizib qo'ying. Qo'llarini devorga suyanish uchun tashqariga chiqarib qo'ying. Bir oyog'ini oldinga siljiting. Boshqa oyoq orqada qolishi kerak. Buzoqning orqasida cho'zilib ketgan chiziqni sezmaguningizcha tizzani (orqaga oldinga qarab) tekislang. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Uch mashq bajarishdan boshlang va 10 ta mashq bajaring. Har kuni mashqlarni kuniga uch marta o'tkazishga harakat qiling.

5 -

Toe Pick Ups

Ushbu mashqlar oyoq barmoqlarini mustahkamlash va ularning moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi. Erga bir nechta narsalarni joylashtiring va oyoq barmoqlarini olib, ularni boshqa bir qoziq qilish uchun harakatlantiring. Kuniga uch marta uchta mashq bajarish.

6 -

Toe Rise

Ushbu mashq barmoqlaringizni va buzoq mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Tuproqqa barqaror sirt ustida turing va barmoqlaringizni erga tashlang. Manzilni 10 soniya ushlab turing. Uch mashq bajarishdan boshlang va 10 ta mashq bajaring. Har kuni mashqlarni kuniga uch marta o'tkazishga harakat qiling. Agar siz beqaror bo'lsangiz, muvozanat uchun stul yoki devorga tuting.

7 -

Plantar fasiyasining massaji

Ushbu mashqlar plantar fasiyasini to'g'ridan-to'g'ri massaj qiladi . Tepangizga o'tirib, oyog'ingizni tizzadan o'tsin. Bir tomondan, oyoq barmoqlaringizni burun tomon burang. Boshqa tomondan, oyoq ostidagi hududni faqat to'pig'ing oldida massaj qiling. Buni kuniga uch marta 10 daqiqa davomida bajaring.

8 -

Muz botqoq massaji

Ushbu mashq birdaniga oyoqingizni massajlash va muzlashga yordam beradi. Shishani suv bilan to'ldiring va muzlatib qo'ying. Oyoqingizni shisha ustiga kuniga uch marta 10 daqiqaga joylashtiring.

9 -

Sochiqni cho'zish

Ushbu mashqlar boldirlardagi dorsifleksionlikni oshiradi va buzoq mushaklarini uzaytiradi. Kata yoki to'shakda o'tirish va tizzangizni tekis tuting. Oyoq atrofingizdagi sochiqni burish va sochiqni sizning buzoq mushaklarida cho'zish hissini boshlamaguncha qaytarib oling. Manzilni 30 soniya ushlab turing. Uch mashq bajarishdan boshlang va 10 ta mashq bajaring. Har kuni mashqlarni kuniga uch marta o'tkazishga harakat qiling.