Oyoq va oyoq uzatilishi

Oyoq, buzoq va oyoq Bilagi zo'r mashqlar mashqlar oldidan issiqlikda qo'llanilishi mumkin. Shuningdek, ular shifokor va fizik-terapevtlar tomonidan plantar fasiit, tovon siqish va bukilishdan davolash va davolash uchun tavsiya etiladi.

1 -

Oyoqchali va buzoqsimon muskullarni strestlash

Oyoq to'pini olishning bir usuli oyoq yuqoriga (oyoq Bilagi zo'r Dorsifleksion) tortish uchun tayoq yordamida o'tirgan joyga joylashtirilgan.

Ushbu streç, oyoq tagida joylashgan buzoq mushaklarini, Axilles tendonini va plantar fasiyasini maqsad qiladi. Jismoniy mashqlar oldidan bu nafaqat samarali issiqlik, balki ayni paytda to'pni siqish sindromi deb ham ataladigan og'riqli plantar fasiitning oldini olishga va davolashga yordam beradi.

Provayderingizning qanday qilib tez-tez cho'zish va har bir streçni qancha vaqt ushlab turish haqidagi tavsiyalariga rioya qiling. Odatda, mashqlarni kuniga kamida uch marta bajarish tavsiya etiladi, har bir streçani kamida 30 soniya ushlab, ikki marta takrorlang.

Agar sizda plantar fasiit (mitti og'riqlar sababi) mavjud bo'lsa yoki unga moyil bo'lsangiz, u yotqizishdan oldin yoki uzaygan dam olishdan oldin bu chayqalishni bajaring.

2 -

Lunge

Buzoqning muskullarini tekis tizzasidan yuqorisiga tekis tizzadan yasalgan bo'g'imdan yaxshiroq ushlab turganligi sababli buzoq mushaklariga chuqurroq cho'zilib ketadi. Ushbu streç, shuningdek, Axilles tendonunu va oyoq plantar fasiyasini ham maqsad qiladi.

Stretch zinapoyaga yoki tekis erga, devor yoki boshqa narsalarga barqarorlik uchun suyanadigan holda amalga oshirilishi mumkin. Stretchni har tomondan kamida 30 soniya ushlab turing va takrorlang.

3 -

Toe Stretch

Oyoq barmoqlarini cho'zish tartibining muhim qismi deb o'ylamasligingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini artrit, yumshoq to'qimalarni shikastlanishi va bolg'acha barmoqlari va bunionlar kabi tizimli muammolarga duchor bo'ladi va muntazam ravishda cho'zilishi mumkin.

Oyoq barmoqlarini go'shtni suyakka va oyoqning to'piga bog'laydigan ligamentga o'xshash yordamchi struktura - plantar fasiyaga yaxshi uzatishni beradi. Oyoq barmoqlarini pastga yoki o'tirgan joyga tushirayotganda yoki yugurish ustunida turganida moslashuvchan bo'lishi mumkin.

4 -

Ichakka cho'ziluvchi strech

Oyoqni pastga yo'naltirish plantarfleksion deb nomlanadi. Ushbu streç oyoq usti oyoq Bilagi zo'r qo'shma ligament va tendonlar maqsad.

Uzatkich oralig'ini oshirish uchun oyoq panjasiga soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring va barmoqlaringiz bilan xayoliy doira hosil qiling.

Bu, oyoq Bilagi zo'r og'riyotgan uchun yaxshi isishdir, ayniqsa bukilgan buqalar yoki tendonitga moyil bo'lsangiz.

Oyoqni 30-60 soniya davomida aylantiring va takrorlang.

5 -

Butterfly Stretch

Kelebekning uzunligi kestirib, ichki oyoq mushaklarining ko'tarilishi uchun juda mos keladi, ammo oyoq va oyoq bilagining lateral (oyoq barmoq uchi) tomon cho'ziladi.

Oyoq tagini ushlab, tizzani yuqoriga tortib, lateral oyoq-qo'lini va lateral oyoqning mushaklarini musaffo qiladi. Oyoq Bilagi zo'r bu mintaqa buyraklarga va boshqa shikastlanishga moyil bo'lib, surunkali og'riq va og'riyotgan og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Oyoqning oyoq va oyoq Bilagi zo'r tomonga (oyoq barmog'i) yo'naltiradigan oyoqni teskari tomonga (oyoq tovushiga) qaratib cho'zilgan strech bilan kuzatib boring. Oyoq va oyoq Bilagi zo'r medial tomoni posterior tibial tendonit va asab tramvaylari kabi sharoitlarga moyildir.

Har bir streçni kamida 30 soniya ushlab turing va 2 marta takrorlang.