HDL xolesterol darajasini (ya'ni, "yaxshi xolesterin") oshirish uchun yo'llarni izlagan har bir kishi ehtimol mashq bajarish uchun tavsiya etilgan. Buning sababi shundaki, muntazam jismoniy mashqlar , ayniqsa, aerob mashqlari HDL xolesterinining yuqori darajasi bilan bog'liq. Ammo HDL darajasini oshirish uchun qancha mashqlar qilish kerak?
HDL xolesterol nima?
Yuqori zichlikli lipoproteinlar (HDL) arteriyalarning jigar qismidan ortiqcha xolesterolni tashiydi. Xolesterin kontsentratsiyasi aterosklerozning asosiy xususiyati bo'lgani uchun, arteriyalardan xolesterolni olib tashlash kardiovaskulyar kasalliklarning oldini olishda muhim tarkibiy qism hisoblanadi.
Jigarda HDL zarrachalaridagi ortiqcha xolesterin metabollashtiriladi; Ularning ko'pi keyinchalik tanaga aylanadi yoki oshqozon uchun ishlatiladi. Ushbu xolesterolni qayta ishlash jarayoni - "teskari xolesterolni tashish jarayoni" - yurak kasalligini oldini olish yoki qaytarish uchun yordam beradi. Yuqori darajadagi HDL xolesterol, shuning uchun ko'pincha ko'p miqdordagi xolesterinni qayta ishlanishini anglatadi, bu yaxshi narsa. Shuning uchun, HDL xolesterinining yuqori darajasiga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir. Masalan, 60 mg / dl dan yuqori HDL darajasi yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
Mashq qilish va HDL xolesterolini aniqlash bo'yicha tadqiqotlar
Mutaxassislar bu mashqlar uzoq vaqt davomida ma'lum bo'lganligi tufayli, ushbu "teskari xolesterolni tashish" jarayonini yaxshilaydigan ba'zi fermentlarning ishlab chiqarish va samaradorligini oshirishga yordam beradi. Biroq, bu ta'sirga erishish uchun qancha mashqlar kerak?
Yaponiya tadqiqotchilari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar, mashqlar turini, chastotasi va intensivligining HDL xolesteringa qanday ta'sir qilishiga oid savolga bir nechta yorug'lik keltirdi.
Meta-tahlilda Tokioning tergovchilari mashqlar HDL darajalariga ta'sirini baholadilar. Ular kattalardagi mashqlar HDL darajalariga ta'sirini baholashda 35 tasodifiy ishdan olingan ma'lumotlarni o'z ichiga olgan.
Ushbu mashg'ulotlar orasida mashqlar rejimlari turli xil bo'lsa, o'rtacha miqdordagi bu ishlarning mavzusi 40 daqiqada, haftasiga uch-to'rt marta amalga oshirildi va sakkizdan 27 haftagacha HDLga ta'siri baholandi.
Tadqiqotlar davomida qatnashchilar HDL xolesterin miqdorini o'rtacha 2,5 mg / dL darajaga ko'tarishgan. HDL xolesterolidagi bu o'sish oddiygina edi, ammo statistik jihatdan ahamiyatli edi.
Ba'zi hisob-kitoblarga ko'ra, yurak xurujining ikki foizdan uch foizgacha kamayishi HDLdagi 1 mg / dL ortishi bilan bog'liq. Bunday hisob-kitoblar faktik klinik tajribalar emas, balki taxminlar qatoriga asoslangan bo'lsa-da, bu taxmin bo'yicha HDLdagi 2,5 mg / dL ko'tarilishi aslida kardiovaskulyar xavfning sezilarli kamayishiga olib kelishi mumkin.
Ehtimol, ushbu tadqiqotdan eng qiziqarli topilma - bu mashqlar chastotasi yoki intensivligining emas, balki mashqlar seanslari davomiyligini kuzatishdir. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, kamida 20 daqiqada bajariladigan tadqiqot mavzularida har bir qo'shimcha 10 daqiqalik mashqlar davomiyligi qo'shimcha 1,4 mg / dL HDL bilan bog'liq edi.
Juda mashq qilish kerakmi?
Ushbu meta-tahlil HDL xolesterin darajasi bilan bog'liq mashqlar hajmini biz eng yaxshi baholashni anglatadi. Tadqiqot natijalari, siz HDL darajasini oshirishga yordam berishi kerak, kamida 20 daqiqada kamida uchdan to'rt marta amalga oshirilishini (40 dan ortiqroq bo'lishi mumkin) bilib olish mumkin. Haqiqatan ham, o'zingizni mashq qilish vaqtini oshirib, o'zingizni mashq qilishingiz kerak (ya'ni, kerak bo'lganda sekinroq), mashqlar mashqlarini yuqori HDL darajalariga tarjima qilishning eng yaxshi usuli.
Boshqa turmush tarzi o'zgarishlar
Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, boshqa hayot tarzi o'zgarishlar HDL darajasini oshirishga yordam beradi.
Bunga quyidagilar kiradi:
- Chekishni tashlash, bu sizning HDL xolesterini 10 foizgacha oshirishi mumkin.
- Og'irlikning yo'qotilishi: Har 6 funt yutqazganda, HDL 1 mg / Aaysh o'sishi mumkin.
- Zaytun, er yong'oq va kanola yog'larida, shuningdek, yong'oq, baliq va omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lgan boshqa ovqatlarda mavjud bo'lgan mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kabi sog'lom yog'larni tanlash.
- Spirtli ichimliklar iste'mol qilish: 65 yoshdan kichik va yoshroq bo'lgan ayollar uchun kuniga bir marta ko'p ichimliklar va ikki marta ichimliklar iste'mol qilmaydi.
Bir so'zdan
Yuqori darajadagi HDL xolesterin darajasi kardiovaskulyar xavf bilan bog'liq. Muntazam jismoniy mashqlar HDL darajasini oshirishning bir usuli hisoblanadi. Muntazam jismoniy mashqlar davomiyligi HDLni jismoniy mashqlar bilan muvaffaqiyatli oshirishda eng muhim omil ekanligi ko'rinib turibdi.
> Manbalar:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, va boshq. Aerobik mashq ta'limi yuqori zichlikli lipoprotein xolesterolining sarum darajalariga ta'siri. Arch Intern Med- 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grenlandiya R, Goff shahar Jr va boshq. Yuqori zichlikli lipoproteinli xolesterin va zarracha kontsentratsiyalari, karotid ateroskleroz va koronor hodisalar: MESA (Atherosklerozning ko'p etnik tekshiruvi). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.