Ovqatni rejalashtirish qiyin bo'lishi mumkin. Bugungi kunda nima yeb olasiz? Nonushta , tushlik, kechki ovqat va atirlar uchun nima kerak? Tushlik odatda odamlar bilan kurashishadi, chunki ular shoshilib, stolida eyishadi yoki barcha variantlar bilan juda ko'p aralashtiriladi. Ovqatni oldindan va katta hajmda tayyorlash katta yordam berishi mumkin, va qolgan moddalar hayot saqlaydigan bo'lishi mumkin. Agar sizda diabet bo'lsa, uglevodni sotib olishni nazorat qilish muhimdir.
Diyetisyen yoki sertifikatlangan diabet o'qituvchisidan tushlik uchun qancha karbongidrat yeyish kerakligini aniqlash uchun so'rang. Umuman olganda, diabetli odamlarning ko'pchiligi uglevodni iste'mol qilishni tushlik uchun taxminan 45 grammgacha saqlashlari kerak. (Bu kaloriya ehtiyojlariga, faollik darajasiga, qon glyukoza nazorati va dori-darmonlarga asoslangan shaxslarga xosdir). Karbongidrat tanlovlari tolaga boy bo'lishi kerak. Peshin ovqatlari, energiyani ushlab turish, to'yintirish va qon shakarlarini juda tez ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun protein va yurak-sog'lom yog'ni ham o'z ichiga olishi kerak. Qandli diabetga chalinganlar uchun ba'zi katta tushlik imkoniyatlari.
Izgara tovuqli sabzavotlarni o'rash
Tayyorlangan yoki dilimlenmiş panjara tovuq ko'krak va qolgan qovurilgan sabzavotlar bilan to'liq don to'shak (eng kamida 3g tolasi va taxminan 20 g uglevodlar bilan to'ldirish). Men qovurilgan patlıcan, qovoq va piyozdan foydalanishni yaxshi ko'raman. Qo'shilgan tolalar, lazzat va sog'lom yog 'uchun 1/3 avokado yoyin.
1 1/4 chashka dilimli qulupnay bilan juftlik. Maslahat: To'liq don yig'ish uchun ingredientlar ro'yxatiga qarang. Yorliqdagi birinchi tarkibiy qism deyarli to'la yoki mahsulotda butun don markasi bo'lishi kerak.
Quinoa Bowl
Quinoa - tabiiy va kletchatka bo'lmagan, tolaga va oqsilga boy bo'lgan qadimiy don.
Xizmatda, boshqa kraxmallarga nisbatan kamroq uglevodlar mavjud. Bir stakan quinoa tarkibida 170 kaloriya, 2.5 g yog', 30 g karbongidrat, 3 g tolasi, 7 g oqsil mavjud. Tuxum pomidor , sabzi, 1/4 chashka kepakli echki pishloq va kechki kechki ovqatdan tayyorlangan quyqa oqsillari bo'lgan pishirilgan quinoaning eng yaxshi 1 stakan.
Maslahat: Pomidor va sabzi uchun boshqa kraxmalli sabzavotlarni almashtirishingiz mumkin.
Tuna shpagasi salat
Tuna oqsil va omega 3 yog 'kislotalariga boy, bu yurak kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq. An'anaviy mayonezni tashlamang va ikki osh qoshiq hummus bilan orkinosni aralashtiring. Siz to'yingan yog 'va kaloriyalardan qutulasiz va lazzat yuklaydi. Sovutgichda mavjud bo'lgan shpinach salatasi, bodring, sabzi va boshqa kraxmalli sabzavotlar bilan birga aralashtiring. Yaxshi sifatli karbongidrat, oqsil va tola uchun 1/2 chashka loviya qo'shing (konserva bo'lsa, avval suvda yuvib turing). Sirka va bir choy qoshiq zaytun moyini ishlatish uchun. Xushbo'y qo'shimchalar uchun sarimsoq va issiq qalampirni qo'shishni yaxshi ko'raman.
Shirin kartoshka "Fries" bilan ochilgan qovurilgan Turkiyadagi sendvich
Qovurilgan hind pishiriqlar tovuq uchun ajoyib alternativ. Turkiya tenderloinlari turkiy ko'krakning bir qismidir - ular kaloriya va yog 'pastligicha, siz ularni mahalliy xaridlar do'konida topishingiz mumkin.
Men katta partiyamni tayyorlashni va peshin sandviçlari uchun qoldiqlarni ishlatishni yoqtiraman. Bir hind paxmoqni bir dona butun donli nonga, sutli ismaloqli va qo'shilgan tola, S vitamini va beta-karotinga bir nechta shirin kartoshka solinishi mumkin. Maslahat: Yog 'va kalorili qovurilgan sarimsoq va zaytun moyi bilan qovurilgan shirin kartoshka saqlash. Kiritilgan tolaga terini saqlang.
Qovurilgan qalampir va piyoz tovuq burgerlari
Yalang'och tovuq uchun tovuqni almashtirish orqali to'yingan yog 'va kaloriyalarni saqlang. Qo'shilgan to'qimalarga, lazzat va tola uchun qalampir va piyoz kabi tug'ralgan sabzavotlarni qo'shing. Burgerlarni panjara qilishingiz yoki ularni pechda pishirishingiz mumkin.
Burgerni butun don bug'doyiga qo'ying yoki uglevodlarni qutqarish uchun butunlay qoching va burgerni yashil salat ustiga qo'ying. 1/2 chashka qora fasol va 1/4 chashka maydalangan past yog'li mozzarella pishloq.
> Manba
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. Baliq va Omega 3 Yog 'kislotalari.