1 -
Dumbbell bilan bilagini cho'zishAgar siz bilaklaringizni kuchaytirishni yoki yaxshilashni qidirsangiz, bu qadamli qo'llanma sizga uyda ishlash uchun oddiy mashqlarni o'rgatishga yordam beradi. Ular faqat kichik bir vazn va ustunni qo'yish uchun stol kerak. Agar sizda gulxan bo'lmasa, sho'rva yoki suv idishidan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni qarshilik bandlari bilan ham amalga oshirish mumkin.
Sizning bilaklaringiz ko'plab suyaklar, mushaklar va nervlar bilan murakkab qo'shimchalardir. Bilinglar va bilaklarini harakatga keltiradigan mushaklar sizning tirsagingizdan yuqoriroq joylardan va bilaguzuklaringizdan barmoqlarigacha cho'ziladi.
Yuqori ekstremal jarohatlarga duchor bo'lganingizda va oldingi funktsional darajangizga qaytishga yordam berish uchun fizik davolanishni talab qilsangiz, u holda sizning fizik-terapevtingiz an'anaviy bilak va qo'l vazifasini qayta tiklashga yordam berish uchun bilakni kuchaytirish mashqlarini belgilashlari mumkin.
Bilakni kuchaytirish mashqlarini bajarishni talab qilishi mumkin bo'lgan shikastlanishlarga quyidagilar kiradi:
- Karpal tunnel sindromi
- Boxerning sinishi
- Collesning sinishi
- Smitning sinishi
- Humerusning sinishi
- Omuz, tirsak yoki bilakni operatsiya qilingandan so'ng
- Qon tomiridan keyin
Agar siz beysbol, tennis yoki voleybol kabi otishni o'rganish yoki ustun harakatlar talab qiladigan sportda ishtirok etayotgan sportchi bo'lsangiz, unda siz jarohatni oldini olishni kuchaytirish dasturida bilakni kuchaytirish mashqlarini kiritishingiz mumkin. Kuchli bilaklar ham samarali golf harakatlarini to'ldirish uchun kerak.
Ushbu yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan sizning ishlashingiz xavfsizligini ta'minlashi kerak. Bilakni kuchaytirish mashqlarini boshlash uchun, stol ustidagi bilakuzuk bilan o'tirib koling. Bilagingizni osib qo'ying va stolning chetiga uzating.
Qo'lingizda 2-3 futli dumbbellni ushlang va qo'lingizni asta-sekin ko'taring, shunda qo'lingizning orqasi shiftga qarab harakatlanadi. Bilsangiz stolda qolishi kerak.
Bilagi to'liq kengayganingizdan so'ng, so'nggi joyni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra qo'lingizni pastga tushiring. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlash uchun takrorlang va 2-3 to'plamni bajaring.
2 -
Dumbbell Bilagi FleksiyonuBilakchalar kengaytirilgach, sizning bilagingizni stolga qo'yib, qo'lingizni o'girib, sizning kaftingiz shipga qarab turadi.
Qo'lqopingni stolga qo'yib qo'ysangiz, palmaning shiftga qarab harakatlanishini bilganingizni bilib oling. Bilakka to'liq egiluvchan bo'lsa, 2-3 soniyani ushlab turing. So'ng, qo'lni dastlabki holatiga asta-sekin tushiring.
2-3 dona 10-15 marta takrorlash uchun bilakni mashq qilish mashqini takrorlang. Keyin keyingi mashqqa o'ting.
3 -
Dumbbell bilan bilagini supinlashBilagi supinatsiya sizning bilagingizni burish harakati deganidir, shuning uchun sizning kaftingiz yuz yuqoriga ko'tariladi. Qo'lingizni o'girishga yordam beradigan asosiy mushaklar sizning ustki qo'lingizdagi bikep mushaklari va bilakdagi kichikroq mushaklardir.
Ushbu mashqni bajarish uchun stol ustida turib oldindan bilib turib stulga o'tiring. Bilagi va qo'lingiz stolning chetidan chiqib turishiga ishonch hosil qiling.
Qo'lingizda bir uchburchakni ushlab turing, xuddi bolg'acha ushlab turing. Sekin-asta qo'lingizni va bilagingizni hovuch tepaga qaragan holda aylantirib qo'ying. Oxirgi joyni bir necha soniya ushlab turing, keyin qo'zingizni sekin qaytaring, shunda dumbbell yana bir bor yuqoriga ko'tariladi.
Keyinchalik sizning qo'lingiz va bilangiz asta-sekin qaytib, sizning kaftingiz pastga qarab turishi uchun imkon beradi (pronatsiya deb ataladigan). Bu pozitsiyani ikkinchi yoki ikkitagina ushlab turing va qo'lingizni sekin-asta qaytaring, shunda vazn shiftga ishora qiladi.
Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang. Ushbu mashqdan ikki-uchta guruh har haftada bir necha marta bajarilishi mumkin. Supinatsiya mashqlari odatda keyingi bosqichda bayon qilingan pronatsiya mashqlari bilan birlashtiriladi.
4 -
Dambardagi bilagini burishBilagi zo'rg'a suyuqlik quyib turganidek, qo'lingizning pastga qaragan joyini anglatadi.
Bilakchalaringizni mustahkamlash uchun stolda va bilagingizda qo'llab-quvvatlanadigan bilakuzuk bilan o'tirgichga o'tirib, chetga o'giring. 1-3 futcha dantelning bir uchini vazni shiftga qaratib ushlab turing.
Qo'lingizni va palma yuzingizni pastga qaratib, qo'lingizni sekin aylantiring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra qo'lingizni sekin-asta bosh tomonga burab, uning og'irligi shipga qarab turadi.
Sekinlashib, bilagingizni supinaga aylantirib, sizning kaftingiz yuqoriga qarab turishini ta'minlang. Sizning kaftingiz yuqoriga qarab turganda, so'nggi joyni bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin bilagini boshlash joyiga qaytaring.
Bilakni pronatsiya qilishning 10-15ta takroriy takrorini bajaring. Pronatsiya mashqlari avvalgi bosqichda supinatsiya mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin.
Qo'lingizning harakati va quvvatini yaxshilashga qaratilgan ishlar uchun sizning bilagingizni, tirsakkangiz yoki elkangizdagi jarohatlardan keyin sizning jismoniy terapiyadan foydalanishingiz mumkin. Antistatik mashqlar bu fizikoterapiya dasturining bir qismi bo'lishi mumkin.
Agar siz bir nechta tepki yoki suzish mashqlarini bajaradigan sportchi bo'lsangiz, jismoniy terapevtingiz sizga sportda ishtirok etishda jarohatlanishni oldini olishga yordam beradigan mustahkamlovchi dasturni ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
Ushbu bilaklarni kuchaytirish dasturini ishga tushirishdan oldin, shifokoringiz yoki fizik terapevtingiz bilan ishlashingiz xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.