Mashqlar harakatni kuchaytirish va harakatchanlikni oshirishga qaratilgan
Anterior xarsang ligament (ACL) shikastlanishi noma'lum bo'lgani kabi murakkab bo'lishi mumkin. U tizzaning o'rtasidan ligamentni o'z ichiga oladi, bu esa shin suyagining tizzasidan yuqorisiga suyakning oldida surilishiga to'sqinlik qiladi. ACL shikastlanishi ligandni ortiqcha qisqarishi yoki qisman qisman yoki butunlay yuqishi bilan bog'liq.
ACLning jarohati tizzagingizda juda barqarorlikka olib keladi va natijada tizzaning harakat qobiliyatini yo'qotadi va tizzaning harakatlanishida cheklov bo'ladi.
Jiddiy ko'z yoshlar yoki yoriqlar sizning harakatingizni to'liq tiklash uchun tez-tez jarrohlik va keng reabilitatsiyani talab qiladi.
Uyda reabilitatsiya
ACL jarohati bilan duch kelgan bo'lsa, ACLga qo'shimcha jarohat etkazmasdan turib kuch va harakatni yaxshiroq ushlab turish uchun uyda qiladigan ko'plab mashqlar mavjud. Ular zarur hollarda jarrohlikdan oldin yoki fizik davolanish bilan bog'liq holda amalga oshirilishi mumkin.
Maqsad - tizzaning siqilishiga yoki og'irlik tug'diradigan mashqlarni oldini olish. Buning o'rniga, tizzaning atrofidagi mushaklar kuchayib ketishiga e'tibor berasiz - bu to'rtburchaklar ("quads") va hamstrings ("hams") - sizning tizzangiz asta-sekin sizning harakatlanish doirasini kengaytiradi va tizzangiz «muzlatmaydi».
Uyda bu ishlarni qilish (ideal holda shifokor yoki fizik terapevt bilan birga ), kerak bo'lsa jarrohlik uchun yaxshi tayyorgarlik ko'rish yoki tuzilgan reabilitatsiya dasturining to'liq foyda olish uchun.
Sizning Dizingiz Qatiq bo'lganida Mashq qilish
Birinchi boshlanganda, "og'riq, foyda yo'q" degan so'zni unuting. To'g'ri dardga olib keladigan har qanday harakatdan orqaga qaytsangiz, quad va gomoslarni qo'llashda noqulaylik paydo bo'ladi.
Shuni yodda tutingki, juda qattiq urish, muammolarni yanada yomonlashtiradi va uzoq vaqt tiklash vaqtiga olib keladi.
Quyida birinchi marta boshlanganida ACL shikastlanishini davolash uchun eng yaxshi (eng xavfsiz) uch mashq bajariladi:
- Heel slaydlari tizzaning kengayishini o'z ichiga olmaydi. Oyoqlari uzayib, erga o'tirib boshlang. Oyoq tovushini erga siz tomon yo'naltirayotganda asta tizzadan jarohatlang. Oyoqni sekin aylantiring va 10 marta takrorlang.
- To'rtburchakning izometrik qisqarishi ham o'tirardi. Buning uchun siz jarohatlangan oyog'ingizni kengaytirib, boshqa oyog'ingizni bog'lab qo'yishingiz mumkin. Endi oyog'ini siljitmasdan jarohatlangan tizzaning quadrisepsini asta sekin qisqartiring va 10 soniyani ushlab turing. Rohatlaning. 10 marta takrorlang.
Prnektik tizzisiz fleksiyon sizning oyoqlaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'ida yotishni o'z ichiga oladi. Endi yaralangan tizzani egib, tovonini kallanglaringga qarat. Besh soniya ushlab turing. Rohatlaning. 10 marta takrorlang.
Shishgan ichakdan so'ng mashqlar
Tizingizning shishishi susayib borayotganda, asta-sekin ikkala oyoqning ustida tik holda turishingiz kerak. Buni to'liq qila olsangiz, quyidagi mashqlarni qo'sha olasiz:
- Passiv tizzasozlik kengligi teng balandlikdagi ikkita stulni talab qiladi. Stollarni oyoq uzunligidan bir oz qisqartiradigan masofada joylashtiring. Bir stulga o'tirib, tovonini boshqa joyga qo'ying. Oyog'ingizni tozalang va tizzangizni to'g'rilab qo'ying. Ushbu pozitsiyani kuniga bir necha daqiqadan bir-ikki daqiqagacha to'xtatib, gepatitni asta-sekin uzaytiring.
- Oyoq tovushlari ko'tarilayotganda amalga oshiriladi. Bir qo'lni balans uchun stulning orqa tomoniga qo'ying. Endi jarohatlangan oyog'ingizni tovonini asta-sekin ko'tarib, tepangizda turing. U erda besh-dan 10 soniyagacha turing. To'siqlarni asta sekin tushiring. 10 marta takrorlang.
- Ikkala qo'l bilan mustahkam stolni ushlab turganda, yarim guruch tik turibdi. Oyoqlaringizni elkaning kengligini birma-bir qo'yib, sekin tizzalaringizni o'stiring va yarmigacha kichkinagacha tushiring. 10 soniya ushlab turing va keyin asta-sekin tik turadigan joyga qayting. 10 marta takrorlang.
- Tiz kengaytmalari uchun TheraBand yoki mashqlar diapazonining uzunligi talab qilinadi. Dastlab, Terabandning bir uchini stol oyog'ining atrofiga, ikkinchisi jarohatlangan oyog'ingizning oyoq-qo'llariga aylantiring. (Boshqacha qilib aytganda, stol oyog'i atrofidagi mashqlar bandining har ikkala uchini bog'lang va jarohatlangan oyog'ingizning bilagini tirnoq uchiga joylashtiring.) Stolga qaraganingda, tizza qarshiligiga qaraganda 45 gradusgacha sekin tizilib turing. Bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin tik turgan holatiga qayting. 10 marta takrorlang.
- Bir oyoqqa turish kuchingiz va muvozanatni o'rnatish va baholashning ajoyib usuli hisoblanadi. Shikastlanmagan oyog'ini ko'tarib, jarohatlangan oyog'iga 10 soniya davomida qo'zg'atilmasdan turing. Bu mashq birinchi navbatda oson bo'lmasligi mumkin, ammo vaqt va sabr-toqat bilan bir necha hafta davomida buni qilishingiz kerak.
Manba:
> Wilk, K. "Oldinga bosqichli jarohatlarda jarohatlarning oldini olish va reabilitatsiya qilish: kelinglar". J Ortho Sport Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.