7 ta oziq-ovqatlar

Uzoq umr va sog'lomroq sog'liq uchun, ko'k zonalarda yashaydigan odamlarning ovqatlantiradigan ovqatlaringizni oshirishga harakat qiling. "National Geographic Fellow" va muallif Dan Buettner tomonidan ishlab chiqilgan kontseptsiya "Blue Zones" butun dunyodagi odamlar orasida eng ko'p yashashga qodir bo'lgan va yurak kasalliklari, saraton kasalligi, diabet va semirib ketishning juda past ko'rsatkichlariga ega bo'lgan joylardir.

100 yoshdan kattasida istiqomat qiluvchi shaxslarning jozibadorligi yuqori bo'lgan ko'k zonalarga quyidagi hududlar kiradi: Ikariya, Yunoniston; Okinava, Yaponiya; Italiyaning Sardiniya shtatidagi Ogliastra viloyati; Kaliforniyaning Loma Linda shahrida ettinchi kun adventistlar jamoasi; va Kosta-Rika-ning Nicoya yarim orolida joylashgan.

Oziq-ovqat tanlovi hududdan hududga qarab farq qilishi bilan birga, Blue è rgarlik ratsioni asosan o'simliklarga asoslangan bo'lib, sabzavot, meva, g'alla va dukkakli ekinlardan kunlik oziq-ovqat mahsulotining 95 foizini tashkil qiladi. Ko'k hududlarda odamlar odatda go'sht va sutni, shuningdek, shakarli ovqatlar va ichimliklardan qochishadi. Shuningdek, ular qayta ishlangan oziq-ovqatlardan tozalanadi.

Biroq sog'lom ovqatlanish - bu faqatgina Moviy Zonalarda yashovchi odamlar uchun uzoq umr ko'rishga olib keladigan yagona omil emas. Bunday shaxslar jismoniy faoliyatning yuqori darajasi, stress darajasining pastligi, mustahkam ijtimoiy aloqalar va kuchli maqsadga ega.

Shunday bo'lsa-da, jonli, ozuqa jihatidan boy ovqatlanish rejasiga yopishib olish, Blue è rgarlikining sog'lig'i uchun muhim ahamiyatga ega. Siz o'zingizning Blue Zone-inspirgan dietangizni qo'shish uchun ettita taomga qaraylik.

1 -

Dukkaklilar

No'xatlardan yasmiqlarga, baklagiller barcha ko'k zona ratsionlarining muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Kletchatka bilan to'ldirilgan va ularning yurak-sog'lom ta'siri bilan mashhur bo'lgan baklagiller, oqsil, kompleks karbonhidratlar va turli xil vitaminlar va minerallar manbai hisoblanadi.

Siz pinto loviya yoki qora ko'zli no'xatni xohlaysizmi, kuniga kamida yarim chashka dukkakli meva tayyorlang. Har qanday ovqat uchun ideal, baklagiller salatlar, sho'rvalar va ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimchalar va ko'plab Veggie retseptlari. "Agar kechki ovqat uchun uch faslli chili qilishni istasangiz, quruq fasoldan foydalaning, ularni o'zingizning ziravorlaringiz va yangi sabzavotlar bilan pishiring", deydi Maya Feller Nutrition egasi, ro'yxatdan o'tgan diyetachi Maya Feller.

2 -

To'q sariq yashil daraxtlar

Har bir sabzavotli sabzavotlar har qanday ko'k zonada oziqlanar ekan, qal'a, ismaloq va shveytsariyalik chard kabi quyuq bargli ko'katlar ayniqsa qimmatlidir. Sabzavotlarning eng oz miqdordagi sabzavotlaridan biri, qoramtir bargli ko'katlar kuchli antioksidant xususiyatlarga ega vitamin A va vitaminli vitaminlarni o'z ichiga oladi.

Har qanday Veggie xarid qilishda, ko'k zonalardagi odamlar odatda mahalliy o'sib chiqqan, organik fermer sabzavotlarni iste'mol qilsin.

3 -

Nonlarni

Dukkaklilar kabi, yong'oq oqsil, vitaminlar va minerallar bilan to'la. Ular, shuningdek, yurak-salomatlik bilan to'yinmagan yog'larni yetkazib berishadi. Ba'zi tadqiqotlarda xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin (va, o'z navbatida, yurak-qon tomir kasalliklarini to'xtatish).

"Nuts - bu yuqori tolali taom, - deydi Feller. "Misol uchun, bodomlar bitta untsiya bo'yicha 3,5 gramm tolaga ega." Sog'lom snacking uchun, Blue è rgarlik fuqarolaridan bir odat bor va bir hovuch bodom, yong'oq, pista, kajuya yoki Braziliya yong'og'i ko'ring.

4 -

Zaytun yog'i

Blue è rgarlik ratsionidagi zaytun yog'i zaytun moyi salomatlikni mustahkamlaydigan yog 'kislotalari, antioksidantlar va oleuropein kabi birikmalar ( yallig'lanishni kamaytirish uchun topilgan kimyoviy) kabi boyliklarni taklif etadi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zaytun moyi yurak sog'lig'ini, masalan, xolesterin va qon bosimini nazorat qilish orqali ko'paytiradi. Bundan tashqari, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaytun moyi Altsgeymer kasalligi va qandli diabet kabi kasalliklardan himoya qiladi.

Zaytun moyining iloji boricha tez-tez iste'molini tanlang va yog'ingizni pishirish, salat va sabzavotlardan tayyorlang. Zaytun moyi nur va issiqlikka sezgir, shuning uchun uni oshxona idishidagi salqin, qorong'i joyda saqlang.

5 -

Chelik-kesilgan jo'xori uni

To'liq ziravorlar haqida gap ketganda, ko'k zonalarda ko'pincha suli tanlanadi. Eng kam qayta ishlashga mo'ljallangan yulaf shakllaridan biri, po'latdan yasalgan jo'xori yuqori tolali va juda ajoyib nonushta variantini yaratadi.

Ular, ehtimol, xolesterolni kamaytirish qobiliyatiga ega bo'lganlari bilan mashhur bo'lsa-da, jo'xori boshqa ko'plab sog'liqdan ham foyda keltirishi mumkin. Misol uchun, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yulonlar vazni oshirishga, diabetga qarshi kurashishga va arteriyalarning qattiqlashishiga yo'l qo'ymasligi mumkin.

"Yulplar o'zlarining tola tarkibidagi moddalari bilan mashhur, lekin ular o'simlikka asoslangan proteinni ham ta'minlaydi", deydi Feller. "1/4 stakan po'latdan tayyorlangan jo'xori bilan tayyorlangan jo'xori uni 7 gramm oqsil bilan ta'minlaydi."

6 -

Xamir ovqatlar

Yangi meva moviy zonalarda yashovchi ko'plab odamlar uchun shirin ta'mi. Har qanday meva turi sog'lom desert yoki qahvani tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin bo'lsa-da, yovvoyi moylari kabi taomlar bonus foyda keltirishi mumkin. Misol uchun, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yovvoyi moylar sizning yoshingizdek miyangizning sog'lig'ini asrashga yordam berishi mumkin va qon bosimi nazoratini yaxshilash orqali yurak xastaliklaridan saqlanish mumkin.

Boshqa ko'k zonalarga qulay, ammo shirin tatiyoqli taomlar uchun papayalar, ananaslar, banan va qulupnay kabi mevalarga qarang.

7 -

Arpa

"Blue Zones" ning boshqa bir donasi, arpa xomashyosini kamaytirish xususiyatiga ega bo'lishi mumkin, deya xabar beradi " European Clinical Nutrition Journal" nashri. Arpa ham muhim amino kislotalar, shuningdek hazmni rag'batlantirishga yordam beradigan moddalar bilan ta'minlaydi.

Arpa to'ldirish uchun bu donni sho'rvaga qo'shib ko'ring yoki issiq don kabi iste'mol qiling.

> Manbalar:

"Bowlell JL", "Aboo-Bakkar Z", Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Sog'lom keksa kattalarda surunkali chinnigullar qo'shilishi bilan bog'liq vazifalarni bartaraf etish bo'yicha miya faoliyatini faollashtirish va dam berish." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 yill; 42 (7): 773-779.

> Azonni HV, Sievenpiper JL, Zurbau A va boshq. "LDL-C, non-HDL-C va apoB uchun yurak-qon tomir kasalliklarining xavfini kamaytirish uchun arpa b-glyukonasining ta'sirini tasodifiy boshqariladigan tekshirishlarni sistematik baholash va meta-tahlil. Iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 y. Noyabr; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N va boshq. "Kundalik chakana iste'mol iste'moli postmenopozal ayollarda qon bosimini va arterial qat'iylikni oshiradi". J Acad nutr diet. 2015 yil mart; 115 (3): 369-77.