Orqangizga mashqlarni cho'zish

Kundalik faoliyatlar tez-tez tor mushaklariga olib kelishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bu bel og'rig'iga olib kelishi va jarohatlar xavfini oshirishi mumkin.

Orqangizdagi barcha asosiy muskullarni tez va samarali tarzda kengaytirish uchun ba'zi mashqlarni o'rganing. Ushbu choklarni bajarish, og'riqni qaytarib olishga yordam beradi va hozirgi kundaliklarni kamaytirishga yordam beradi.

1 -

Ko'krak qafasining qisqarishi

1. Orqa tizzangizga egilib, oyoqlaringizni erga tekislang.
2. Qo'lingizni oyoqlarning orqa tomoniga qo'ying va oyoqlarini ko'kragingizga qaratib oling.
3. Yengil esnagini sezganicha torting.
4. 15 soniya ushlab turing.
5. Boshlanadigan joyga qayting.
6. 9 marta takrorlang.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab, erga tekis turing.
2. Orqa yuzingizni tekisda ushlab turing, kestirib, chapga aylantiring, oyoqlarini pastga tushiring va yumshoq streç seziladi.
3. 15 soniya ushlab turing.
4. Boshlanadigan joyga qayting.
5. 9 marta takrorlang.
6. Orqa yuzingizni tekis qilib qo'yib, bu safar sizning kestirib, o'ngga aylantirib, oyoqlarini pastga tushirib, yumshoq streç sezilmagunicha.
7. 15 soniya ushlab turing.
8. Boshlanadigan joyga qayting.
9. 9 marta takrorlang.

3 -

Daraxt tanasi bo'ylab cho'zilib ketish

1. Sizning oshqozoningizda yolg'on.
2. Orqa cho'zilgan tirsagingizda o'zingizni ko'taring.
3. Tirsagingizni to'g'rilab, keyinchalik orqa tomonni uzating.
4. Nozik streç sezilmaguncha tirsaklarni tekislang.
5. 15 soniya ushlab turing.
6. Boshlanadigan joyga qayting.
7. 9 marta takrorlang.

4 -

Qorin bo'shlig'i qorin bo'shlig'ida chizish

1. Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab, erga tekis turing.
2. Pastki qorin mushaklaringizni toraytirib, pastki qismini pastga va maydonchaga suring.
3. 10 raqamni ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting va yana 9 marta takrorlang.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab, erga tekis turing.
2. Pastki qismini yuqoridan ko'tarib, sekinlashayotganda oyoqlaringizdan pastga qarab suzing.
3. 10 raqamni ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting va yana 9 marta takrorlang.

6 -

Cat-tuyani qisish

1. Qo'llaringiz va tizzangizdagi barcha qirralarning joyida qavatda yuring.
2. Orqangizni g'azablangan mushuk kabi shiftga qaramang.
3. 5 raqamni ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting.
5. Oshqozingni erga tushirib, orqa tomondan chuqurlashib oling.
6. 5 raqamni ushlab turing.
7. Boshlanish joyiga qayting.
8. 9 marta takrorlang.

7 -

Oldinga yo'naltirilgan Burilish Stretch

1. Oyog'ingni erga tekis qilib, stulga o'tir.
2. Sizning bo'yni, yuqori orqa va pastki qismini ko'kragingiz kelmaguncha oldinga siljiting va qo'llaringiz bilan erga teging.
3. 10 raqamni ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting va yana 9 marta takrorlang.

8 -

Yon chiziq

1. Yuzingizdagi qo'llaringiz va oyoq-qo'llaringizning kengligi bir tekisda turing.
2. Chap qo'lingizni soningizdan pastga silkitib, o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga yurgizayotganda chapga tomon burang.
3. 10 raqamni ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting.
5. Endi qo'lingizni o'ng tomonga burab, o'ng qo'lingizni soningizdan pastga silkitib, chap qo'lingizni boshingizga tushiring.
6. 10 raqamni ushlab turing.
7. 9 marta takrorlang.