11 Temir etishmasligi oldini olish uchun oziq-ovqat

Fasollarni olib keling

Temir tanqisligi dunyodagi oziq-ovqat etishmasligining eng ko'p tarqalgan sababidir. Temir etishmasligi anemiya va bolalardagi bilim (o'rganish) kechikishiga olib kelishi mumkin. Anemiya engildan og'irgacha, ba'zan esa qon quyishni talab qiladi. Ko'pgina odamlar uchun temir tanqisligini bartaraf etishning asosiy usuli dietada etarli miqdorda temirni ta'minlashdir.

Temir ikki shaklda keladi: gema temir (go'shtdan) va non-heme temir. Heme dazmollari non-heme temirga qaraganda yaxshiroq so'riladi, bu esa temir moddasi uchun tavsiya etilgan parhezlar miqdorini (GDA) vajeteryanlarda deyarli 2 barobar yuqori bo'lishiga olib keladi. Turli xil dietani iste'mol qiladigan vajetaryenlarga qaramasdan, temir tanqisligi anemiyasini rivojlanish xavfi yuqori emas. O'smirlik davridan keyin ayollar qon ketishining kamayishiga bog'liq holda yuqori RDAga ega.

Biz bir necha temir boy ovqatlar ko'rib chiqamiz. Jigar bu ro'yxatga kiritilmagan. Bu temirning mukammal manbai bo'lsa-da, u xolesterin darajasida ham yuqori. Ulardan ba'zilari allaqachon bilgan bo'lishi mumkin temir, lekin ba'zi sizni ajablantirishi mumkin.

1 -

Go'sht

Biz faqat sigirdan ko'proq gaplashamiz. Tovuq, qo'zichoq, cho'chqa go'shti va turkiya ham yaxshi temir manbalaridir. Go'sht tarkibida gemali temir mavjud bo'lib, bu organizmni osonroq qabul qilishi mumkin. Sigirning yalang'och manbalari tavsiya etiladi.

Go'sht eyuvchisi emasmi? Hech qanday tashvish yo'q, qo'shimcha tanlovlar ham bor.

2 -

Qisqichbaqasimonlar

Qisqichbaqalar, qoziqlar va istiridye go'shtlari bilan bir xil gema temirni o'z ichiga oladi, bu osonlikcha so'riladi.

Aniq vegetarianmi? Hech qanday tashvish, ko'proq tanlovlar kelmoqda. Vejeteryanlar va veganlar uchun mo'l-ko'l tanlov mavjud.

3 -

Tofu

Tofu yaxshi miqdorda temir moddasi bo'lgan oqsillarning ajoyib manbaidir. Temirning emilimini kamaytirishi mumkin, chunki tofu tarkibida qo'shimcha kaltsiydan saqlaning.

4 -

Dukkaklilar

Proteinning ajoyib manbai bo'lishidan tashqari, loviya (pinto loviya, qora fasol, yasmiq va bug'doy loviya, shu jumladan) ham yaxshi temir manbai hisoblanadi.

5 -

Brokkoli va Bok Choy

Brokkoli va bok choyi temir bilan bog'liq bo'lganida juda yaxshi sabzavotlar. Temirning yaxshi manbai bo'lish bilan bir qatorda, ular S vitamini o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizni dietadan temir so'rishida yordam beradi.

6 -

Sabzavotlar

Ko'p sabzavotlar temirning yaxshi manbalari bo'lib, yashil, bargli sabzavotlar; yashil loviya; va pomidor. Pomidor sharbati temir o'z ichiga olgan oz miqdorda sharbatlardan biridir.

7 -

Quritilgan mevalar

Ha, quritilgan o'rik, shaftoli, o'rik va mayiz tarkibida temir bor. Ular ham mazali taom tayyorlamoqdalar. Tomat sharbati singari sharbati shirasining temirni ichishga imkon beradi.

8 -

Nonlarni

Ko'plab yong'oqlar, jumladan kungadalar, findiq, pista va bodomlar temirdan iborat. Shunday qilib, ozuqa beruvchi atirlar kabi bir hovuch iste'mol qiling. Ehtimol, biroz ko'proq temir uchun bir necha quritilgan meva bilan aralashtiramiz.

9 -

Qovoq urug'i

Shuningdek, pepitalar deb ataladigan xom kabak urug'lari temirning ajoyib o'simlik manbasidir. Agar ularni qovurayapsiz, ortiqcha issiqlikdan qoching, chunki bu ulardagi temir miqdorini kamaytirishi mumkin. Ularni salat sifatida foydalanishni o'ylab ko'ring.

10 -

Non va hububot

Qo'shma Shtatlarda va boshqa mamlakatlarda unlar vitaminlar va temir, shu jumladan, minerallar bilan mustahkamlanadi. Ushbu mahsulotlarni ingredientlar ro'yxatida boyitilgan unni ko'rish orqali aniqlash mumkin. Bunga non, don, makaron va boshqa donalar kiradi. Umuman olganda, kepakli donalar boshqa donlarga qaraganda ko'proq temirga ega.

11 -

Meva

Texnik jihatdan temir bo'lmasa-da, S vitamini bilan boy bo'lgan mevalar (apelsin, limon, limon, tarvuz, kivi) sizning dietangizdan yaxshiroq so'ralsin. Demak, ularga yaxshi natijalarga erishish uchun ularni temir moddalariga boy ovqatlar bilan qo'shing.

_{Manba:
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Qabul qilingan 18/18/2015}

Oldini olish - bu kalit

Umid qilamanki bu tavsiyalar bilan siz temir tanqisligining oldini olishda muvaffaqiyat qozonasiz. Shuni ta'kidlash kerakki, sut mahsulotlari bu ro'yxatda yo'q. Sut mahsulotlari kaltsiyni o'zida saqlab turadi, bu esa temirning boshqa oziq-ovqatlardan bir vaqtda iste'mol qilinishiga to'sqinlik qiladi. Ko'p miqdorda sutni iste'mol qilish (kuniga 3 stakan yoki 24 gramdan ortiq) dietadan temirning etarli darajada emililishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, qahva va choy kabi taninli ichimliklar temirning emishini oldini oladi. Agar temir etishmasligi anemiya keltirib chiqaradigan darajada og'ir bo'lsa, sizning dietangizni o'zgartirganda temir tanqisligini to'liq tuzatmaydi. Shifokoringiz bilan davolash usullarini muhokama qiling. Manba dazmol: Diyet qo'shimcha ma'lumotnoma. Milliy Sog'liqni saqlash instituti Diyet qo'shimcha ilovasi veb-sayti. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 2016 yil 11-fevral. Kirish 2017 yil 14-mart.