Kasalxonada ishlayotganmi, mehmonxonada kecha menejeri, 24 soatlik do'kon yoki kechki ovqat zalida bo'ladimi, sizda tungi smenalarda ishlashga majburlaydigan son-sanoqsiz kasblar mavjud. Bu kech soatlarni tanada qiyinlashtirishi mumkin va agar siz uyqu jadvalini etarlicha muvofiq qilmasangiz, uyqusizlikdan va uyqusizlikdan azob chekishingiz mumkin.
Agar siz bu vaziyatda bo'lsangiz, siz tungi reyslarni o'zgartirish uchun sizning uyqu jadvalingizni qanday o'zgartirishingiz mumkinligini bilishingiz mumkin.
Uyqu diapazonini tungi siljishlarga qanday o'zgartirish mumkin?
An'anaviy bo'lmagan uyqu jadvalini saqlash juda qiyin, lekin ko'pchilik buni muvaffaqiyatli qila oladi.
Birinchidan, smenizni yoqishdan oldin ertalabki nurga ta'sir qilishni kamaytiradigan kalit. Agar iloji bo'lsa, ishni tark etayotganda quyoshdan saqlaydigan quyosh ko'zoynaklarini taqib oling. Siz uxlaganingizdan keyin yorug'lik ta'sirini kamaytirishga harakat qiling.
Har qanday holatda bo'lgani kabi, muntazam uyqu jadvalini tuzish va uyqu davrlarini mustahkamlash muhim ahamiyatga ega. Boshqacha aytganda, kun bo'yi tarqalgan bir necha soat davomida uxlashdan ko'ra, tungi kabi uzoqroq cho'zilgan uyquda yotish yaxshidir. Bu sizning tanangizni yangi sirkadiyalik ritmni o'rnatish uchun o'rgatishadi, bu sizga kechasi davomida uyg'oq bo'lishga va kun davomida uxlab qolishga imkon beradi.
Circadian ritmi nimani anglatadi?
Barcha turdagi hayvonlar, shu jumladan odamlarning, sirka ritmlari mavjud.
Sirkadiyalik ritm sizning biologik soatingiz tomonidan boshqariladigan tug'ma yorug'lik-qorong'i aylanishingizni ifodalaydi. Odamning aylana ritmining uzunligi taxminan 24 soat.
Sizning biologik soatingiz sizning genetik pardozingizga bog'liq. Genlar va ular kodlaydigan oqsillar biologik soatingizning ishlashiga ta'sir qilishi mumkin.
Ayniqsa sutemizuvchilardan odamlar kabi, biologik soat miyadagi supraxizmatik yadro deb ataladi.
Vaqt o'tishi bilan sirkadyan davrlari tashqi vaqtni belgilashga moslasha oladi. Misol uchun, sirkadiyalik ritmingiz muntazam ravishda kechayu kunduz siljishlariga moslasha oladi. Boshqacha qilib aytganda, siz kecha biroz kechikkaningizdan so'ng, siz tanadan chiqib ketayotganda tanangiz tabiiy ravishda uyqu uchun tayyorlanadi.
Yaxshiroq qilish haqida maslahatlar
Agar dam olish uchun etarlicha uzoq vaqt uxlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ta'qib qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha oddiy ko'rsatmalar mavjud.
- Siz uyquga ketmoqchi bo'lgan vaqtni tanlang va imkon qadar ko'proq uxlashingiz mumkin.
- Qolganingizda, turing. O'zingizga qaytib ketishga va ko'proq uxlashga yo'l qo'ymang.
- Ishga boring yoki keyingi rejalashtirilgan yotishingizgacha nima qilishingiz kerakligini tanlang. Undan keyin uxlab yuring.
- Qo'lingizdan kelguncha uxlang.
Oxir-oqibat, uzoq vaqt davomida uxlash uchun etarlicha charchagan bo'lardingiz.
Vaqti-vaqti bilan tanangiz bu uyquga ketadigan vaqtlarda uxlash va ishlash uchun ishlatiladi. Uyquga ketishdan oldin siz chiqqanda va ta'sirni minimallashtirishda yorug'likka ta'sir qilish ham yordam beradi. Bundan tashqari, uyqu sifatini yaxshilash uchun asosiy uyqu qoidalariga rioya qilish muhimdir.