Fitosterollar xolesterinni emirilishiga to'sqinlik qilib, qon xolesterinini kamaytiradi
Fitosterollar inson organizmida xolesteringa o'xshash tarkibiy jihatdan o'xshash o'simlik tarkibidagi moddalardir. Tuxum iste'mol qilinganda ular ovqat hazm qilish traktida xolesterinni emish bilan raqobatlashadilar, uni to'sib qo'yishadi va buning natijasida qon xolesterinini kamaytiradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki gramm fitosterolni iste'mol qilish LDL xolesterinini yoki "yomon" xolesterolni 10% kamaytirishga yordam beradi.
Biroq, ko'pchilik odamlar kuniga ikki grammgacha yaqinlashib bormaydilar. Bugungi kunga kelib fitosotolni iste'mol qilish odatda 78-500 mg orasida o'zgarib turadi, hatto oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ham ko'plab tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarini tarkib bilan boyitadi.
Fitosterol qo'shimchalar
Fitosterollarni o'z ichiga olgan qo'shimchalar mavjud bo'lsa-da, sudyalar uzoq muddatli foydalanish uchun xavfsiz bo'lib qolayaptimi. Ular yaxshi muhosaba qilishlariga qaramasdan , ularning oqibatlari cheklangan tadqiqotlari ziddiyatlidir ; ayrim ishlar yurak xastaligi xavfini kamaytirishni taklif qiladi, boshqalari uni ko'tarishadi. Shuning uchun ko'plab mutaxassislar butun oziq-ovqat manbalaridan fitosterollarni olishni maslahat berishadi. Darhaqiqat, Amerika yurak assotsiatsiyasi fitosterol bilan boyitilgan ovqatlarga hamma uchun tavsiya bermaydi; faqat xolesterin yuqori bo'lgan yoki yurak xurujiga uchraganlardir.
Oziq-ovqatdan fitosterollarni olish
Yaxshi yangiliklar shundaki, siz tabiiy o'sib chiqqan fitosterollarni iste'mol qilishni muttasil oshirib, parhezingizda oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirish orqali sog'lig'ingizdan foyda olishingiz mumkin.
Fitosartollarning ovqatlanishdagi miqdori qiyin bo'lsa ham, ularning 200 dan ortig'i mavjud bo'lib, oziq-ovqat mahsulotlarining eng ko'p uchraydigan fitosterollari sitosterol, stigmasterol, anttrasterol va kampesteroldir. Ushbu ro'yxat qamrab ololmagan bo'lsa-da, siz sog'lom, butun ovqatda fitosterol tarkibini bilib olishingiz kerak.
Amaldagi turli usullardan kelib chiqqan holda, fitosterolning miqdori o'rganishdan o'rganishga biroz farq qilishi mumkin.
Quyidagi ovqatlar eng ko'p miqdorda fitosterollarni o'z ichiga oladi:
- Nonlarni
- Barcha don mahsulotlari
- Sabzavotlar
- Meva
Nonlarni
Yong'oqlarda 100 g go'sht yong'og'i uchun 95 dan 280 mg gacha bo'lgan katta miqdorda fitosterol mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir nechta yong'oq sizning lipid profilingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Quyidagi yong'oqlar eng yuqori fitosterol tarkibiga ega:
- Bodom - 100 g ga 187 mg
- Yong'oq - har 100 g uchun 113 mg
- Pista - 100 grammga xizmat ko'rsatadigan 280 mg
- Macadamias - har 100 g uchun 198 mg
- Pecans - 100 g uchun 150 mg
Qovurgan yoki ularni ovqatlanadigan yong'oqlarni tayyorlash uchun sog'lom usullar mavjud. Ushbu turdagi yong'oqlarni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz, qovurilgan yoki qattiq tuzlangan yong'oqlar yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Tam donli ovqatlar
Barcha donli ovqatlar, jumladan javdari, arpa va jo'xori uni juda ko'p miqdorda oziq moddalari bilan ta'minlaydi. Ba'zi bir don mahsulotlarida yuqori miqdorda fitosterol mavjud. Quyidagi donalarda eng yuqori fitosterol miqdori mavjud:
- Flaxseed - 100 grammga xizmat ko'rsatadigan 210 mg
- Bug'doy germi - bir yarim chashka uchun 197 mg
- Javdar noni - ikki tilim uchun 33 mg
Siz zaytun urug'ini yoki bug'doy mermini salat quyqasi sifatida ishlatib ko'ring yoki ularni ertalab yumshoq yoki yulaf ekinlariga qo'shishingiz mumkin.
Va javdar nonni sog'lom saqlash uchun, uni shakar murabbo bilan topmang. Siz bodom kabi yong'oq yog'ini sinashingiz mumkin.
Meva va sabzavotlar
Sabzavot va sabzavotlarni yong'oq va butun donlarga qaraganda kamroq miqdordagi fitosterolga ega bo'lishiga qaramasdan, ular tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar, eruvchan tolalar va boshqa foydali tarkibiy moddalar mavjud bo'lib, ular xolesterinni do'stlashtiradi. Bundan tashqari, salat yoki sabzavotni zaytun moyi bilan bezash fitosartol miqdorini oshiradi; bir osh qoshiq 30mg to'ldiradi. Quyidagi meva va sabzavotlar eng ko'p miqdorda fitosterollarni o'z ichiga oladi:
- Brokkoli - har 100 g uchun 49,4 mg
- Qizil piyoz - 100 g ga 19,2 mg
- Sabzi - 100 grammga 15,3 mg
- Makkajo'xori - har 100 g uchun 70 mg
- Bryussel gullari - har 100 g uchun 37 mg
- Ismaloq (muzlatilgan) - 100 g ga 10,2 mg
- Qulupnay - har 100 g uchun 10 mg
- Blueberry - har 100 g uchun 26,4 mg
- Banana - har 100 g uchun 16 mg
- Salat - 100 grammga xizmat ko'rsatadigan 38 mg
Manbalar:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R va boshq. Sabzavot, meva va rezavorlardagi o'simlik sterollari. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Yong'oqlarning fitokimyoviy tarkibi. Osiyo Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Klivlend klinikasi. Fitosterollar, Steroller va Stenollar.
Rolfes SR, Whitney E. Nutqni tushunish, 13-son. 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Sitosteroidning xolesterin bo'lmagan sterollari va xolesterin metabolizmi. Ateroskleroz. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jeyn, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling instituti Mikronutrient Axborot Markazi. Fitosterollar.
Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Maykl, Anderson Spearie, Ketrin, Most, Marlene M, Ma, Lina va Ostlund Jr. Richard E. Am J Clin Nutr. Xolesterol metabolizmiga diet fitosterollarning dozalash ta'siri: nazorat ostida ovqatlantirish ishi. 2010 y. 91 (1): 32-38.