Siz tanlagan yog 'sizning xolesterolni tekshirishda yordam berishi mumkin
Sevimli xolesterolni kamaytiradigan ovqatlar tayyorlashda siz ko'plab pishirish yog'larini o'ylamasligingiz mumkin, lekin siz ovqat pishirgan narsalaringizdan farq qiladi.
Tadqiqotchilarga ko'ra, o'zingiz uchun ovqat tayyorlash, tijorat maqsadlarida tayyorlangan ovqatlardan farqli o'laroq, xolesterin va yog' miqdorini nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.
Portlenddagi Oregon shtatidagi Sog'liqni saqlash va fan universiteti tibbiyot fanlari dotsenti Anne Nedrow shunday deydi: "Eng yaxshi xolesterin va yog '[oziq-ovqat xolesterol va yog'] manbai oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qiladigan va ovqatlanmagan odamlardir.
"Ko'pgina amerikaliklar ozgina to'yingan yog ' iste'mol qilishlari kerak".
Tajribali oshpazlar uchun ham, xolesterin va yog 'ning turli xil manbalari, shuningdek yog'larning har xil turlari - hayron bo'lishi mumkin. Ovqat pishirish moylari va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarining markalari bo'yicha sog'liqqa bo'lgan talablar chalkashlikni pasaytirmaydi.
Xolesterolni ko'taradigan yog'lar va yog'lar
Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan to'rtta asosiy turdagi yog'lar ko'pincha to'yingan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar, mono to'yinmagan yog'lar va trans-yog 'kislotalari bo'lib, ko'pincha " trans moylari " deb ataladi.
- To'yingan yog'lar odatda xona haroratida qattiq bo'ladi (yog'ning bir tayog'i deb hisoblang). Doygun yog 'tropik yog'lar (palma yog'i, xurmo yadrosi va kokos moyi), kakao moyi, cho'chqa go'shti, mol go'shti, yog', tovuq yog'i va Tinch okean qizil ikra yog'ida bo'ladi.
- Trans yog'lari vodorodni o'simlik yog'lariga qo'shib olinadigan yog'lardir; bu ovqatlarning ta'mini saqlab turish va ularni saqlab turish muddatini uzaytirish uchun savdo sifatida tayyorlangan ovqatlarda qo'llaniladi. Siz ularni "qisman vodorodlangan yog'lar" so'zlarini qidirish orqali oziq-ovqat etiketkalarida topishingiz mumkin. Ular boshqa to'yingan yog'lar o'rnida ishlatiladi, chunki ular arzon.
To'yingan va trans yog'lar xolesterinning asosiy manbalaridir - bu yog'larning har ikkalasi diabet, yurak kasalligi, falaj va boshqa sharoitlarga bog'liq. Trans yog 'ham yomon, chunki u "yomon" LDL xolesterin darajasini oshiradi va "yaxshi" HDL xolesterin darajasini kamaytiradi.
Doktor Nedrowning aytishicha, to'yingan yog'lar normal Amerikadagi dietada kaloriyalarning 11-12 foizini tashkil qiladi.
Amerika yuraklari assotsiatsiyasi (AHA) bu raqam 7 foizdan kam bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi. USDA to'yingan yog '(yog' kabi) to'yinmagan yog' (zaytun moyi kabi) o'rnini to'ldirib, umumiy dietaning 10 foizigacha to'yingan to'yingan yog'ini tavsiya qiladi.
Ko'plab qayta ishlanadigan ovqatlar yuqori darajada to'yingan va trans yog'lar mavjud. Non, pirojnoe va pirojnoe singari krakerlar, pechene va savdo sifatida tayyorlangan pishirilgan mahsulotlar, odatda, bu yog'larning yuqori darajalariga ega.
Xolesterolni kamaytiradigan yog'lar va yog'lar
Shiqillagan tomonda, to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kabi to'yinmagan yog'lar xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa to'yingan yog'lar o'rnida foydalanilganda. Misr va zaytun moylari kabi bu moylar odatda xona haroratida suyuq bo'ladi.
- To'yinmagan yog'lar yong'oq, urug', zaytun va avakado kabi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Ushbu manbalardan tayyorlanadigan yog'lar sizning yuragingiz uchun eng yaxshi taom tayyorlashdir. Zaytun moyiga asoslangan salat kiyib oling va go'sht, tovuq va sabzavotni sote qilish uchun er yong'og'i yoki kanola yog'i foydalaning.
Margarinlar va shunga o'xshash oziq-ovqat tarqalishi ular tarkibida mavjud bo'lgan yog'lar miqdori va turlari bo'yicha sezilarli darajada farqlanishi mumkin - va yog'dan ham sog'lom bo'lmaydi. AHA yorliqdagi birinchi tarkibiy qism sifatida suyuq o'simlik yog'ini ro'yxatlaydigan va har bir osh qoshiqda ikki gramm to'yingan yog 'o'z ichiga olgan margarinlardan foydalanishni tavsiya qiladi.
Shuni ham yodda tutingki, har qanday pishirish moylarini juda saxovatli, hatto sog'ib olinadigan yog'lar va ingrediyentlar ham ko'p miqdordagi kaloriyalarni qo'shib, kilogramm orttirishga olib kelishi mumkin. Barcha yog'lar odatda uglevodlar yoki oqsillarning ikki baravaridan ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi.