Ko'pchiligimiz makaronni yaxshi ko'raman - sevmasligimiz kerakmi? Yumshoq tekstura qilingan noodls har qanday lazzat olishadi va bizni konfor hissi bilan ta'minlaydi, lekin makaron ham ortiqcha iste'mol qilinayotganda yallig'lanishni oshiradi, kilogramm hosil qiladi va qon shakarini ko'taradigan uglevodlar bilan to'ldiriladi. Agar siz makaron iste'mol qilsangiz, bug'doy kabi butun donani tanlang, chunki u sizning tolalarni, vitaminlar va minerallarni ko'paytirishga yordam beradi va agar nazorat qilinadigan bo'lsa, qand miqdori qanchalik tez qon oqimini kamaytirishi mumkin (oq makaron bilan taqqoslaganda). Boshqa tomondan, ba'zi bir narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, qutining tashqarisida o'ylab ko'ring. Bugungi kunda don va don o'rnini bosadigan juda ko'p navlari bor. Misol uchun, siz nohut bilan makaron qilishni bilasizmi? Bu protein va glutensiz yuqori. Boshqa glutensiz turlar mavjud va ba'zi makarnalar oqsil va omega-3 yog' kislotalarini qo'shib qo'ydi. Bundan tashqari, o'zingizning "soxta" makaronini turli xil don va sabzavotlardan foydalansangiz bo'ladi. Buning bir qismini sinab ko'ring, sizning qancha variantingiz borligidan hayratda qolasiz.
1 -
Butun bug'doy, qalinlashtirilgan makaron va glyutensiz alternativlarAl-dentli oq makaron tarkibida hayratlanarli darajada o'xshash bo'lib, pishirilgan bug'doy makaronining 1/3 chashka oq pyuresi kabi tolali miqdori uch barobarga ega, bu glyukoza nazorat qilish uchun yaxshi imkoniyatdir.
Pastarlı makarnalar, oq makaron uchun yana bir muqobildir. Ushbu makarnalar ko'proq oqsil uchun tuxum oqi va baklagillerini o'z ichiga olgan un aralashmasini qo'shib o'zgartirildi; tolaga ortib ketadigan arpa va yulaf; va sog'lom omega-3 yog'lari uchun zig'ir mahsulotlari. Ushbu makarnalarda oddiy makaron kabi kaloriyalarda 40 foiz ko'proq oqsil va ikki marta tolalar mavjud. Yuqori protein va tolali tarkib diabetik glyukoza nazorat qilish uchun foydalidir.
Nihoyat, no'xatlar (Banza) bilan tayyorlangan makaron yoki boshqa jigarrang guruch va quinoa bilan yaratilgan boshqa turdagi supermarketlarda glutensiz navlar mavjud.
Unutmangki, kraxmallardan foydalanganda siz har doim yorliq va amaliyot qismini nazorat qilishingiz kerak. Oq makarondan kepakli bug'doyga o'tish sizning cheksiz miqdorda eyishni anglatmaydi.
2 -
Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum va boshqa to'liq don navlariQadimgi don donalari an'anaviy makaronga ajoyib muqobil qilishlari mumkin. Ular makaron ko'rinishiga o'xshamasligi mumkin, lekin ular makaronning qalbini qondirishadi va soslar lazzatini olishadi, shu bilan birga katta oziqlanish zarbasini qo'shadilar. Ko'proq tarqalganlar, masalan, quinoa, so'nggi yillarda mashhurlikka erishdi. Amerikadagi parhezlar kamroq uchraydi, masalan, farro, freekex va oqsil, oqsil, vitamin va minerallarga boy bo'lgan retseptlar. Tovuqda, toza suv o'rniga mol go'shti yoki sabzavotlarni pishirganda, ular juda mazali makaron alternativi bo'lishi mumkin. Ularni baliq yoki tovuq bilan yonma-yon ovqatlantiring yoki uni boshqa tuxum, tofu va sabzavot va sous kabi boshqa protein manbasini toping. Yoki donga asoslangan salatlarni qiling - har doim ham yorliqni o'qib chiqing va uglevodlarni boshqaring.
3 -
Spaghetti SquashSpagetti skovorodkasi makaronni almashtirish uchun ko'pincha ishlatiladi. Zaytun moyi va pomidor bazlı soslar uchun eng zo'r, engil shirin ta'mga ega. Pishirilganda uning go'shti "spaghetti" ga o'xshab mag'rur bo'ladi va pastroq karbongidrat sifatida ishlatilishi mumkin, an'anaviy makaron idishlarining ko'proq ozuqa-qalin versiyasi. Bu almashtirishning yana bir afzalligi shundaki, an'anaviy makaron bilan solishtirganda, siz bir xil miqdordagi uglevodlar uchun juda katta hajmda ovqatlanishingiz mumkin. Pishgan, maydalangan spaghetti qovoqlarining bir yarim kubiklari bir xil miqdordagi uglevodlarga ega, faqat 1/3 chashka pishirilgan makaron.
4 -
Veggie KurdelkalariMakaron o'rnida ishlatiladigan non-kraxmalli sabzavotlarning "chiziqlari" ni ishlab chiqarish uchun sabzavotli peeldan foydalaning. Ba'zi yaxshi bo'lganlar qovoqni, sariq yozgi qovoqni, sabzi, patlıcan, qalampir va karamni o'z ichiga oladi. Oddiy og'izdan foydalanilgan chiziqlar uchun chiziqlaringizni bug'lating. Faqat 15 gramm karbongidrat uchun pishirilgan vajetaryen chiziqlardagi 1 1/2 chashka porsiyasidan lazzatlanishni yoqing.