Shakes, Barlar va Snacks
Ovqatni almashtirish kaloriya va qisman boshqariladigan ichimliklar yoki oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirish sifatida ishlatilishi mumkin. Amerika Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi "ma'lum bir energiya va makronutrientni o'z ichiga olgan taomlarni almashtirish muammoli ovqatlar tanlovlarini va / yoki murakkab ovqatni rejalashtirishni bartaraf etishda 500 dan 1000 gacha energiya tanqisligini bartaraf etishda foydali strategiya". Bu haftada 1 funtga 1/2 funtni yo'qotish uchun kesishingiz yoki yoqishingiz kerak bo'lgan kaloriyalarning taxminiy miqdori.
Akademiyaning vazn yo'qotish pozitsiyasi gazetalari shuningdek, energiya ovqatlanish rejalari kamaytirilganidan farqli ravishda, taomni almashtirishdan foydalanishda ekvivalent yoki katta vazn yo'qotish natijalarini ko'rsatgan bir necha tadkikotlar hisobot beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2-toifa diabet bilan kasallanganlar bir yil ichida tana vaznining 7 foizini yo'qotadilar va ovqatni almashtirishda doimo dori-darmonlarni kamaytiradilar. Biroq, bu ishlarda odamlar hali ham oziq-ovqat mahsulotlarini saqlab qolish va ovqatlanish haqida bilim olishni davom ettirmoqdalar.
Ovqatni almashtirish usullarini qanday ishlatishingiz mumkin
1. M ning miqdorini saqlang: Agar kilogrammni almashtirish uchun ovqatdan foydalansangiz, uni suiiste'mol qilmang. Har kuni maksimal va imkoni boricha bir-ikki marta ovqatlanishni niyat qilish . Ovqatlanishni o'rganish hali ham muhimdir, chunki ovqatni almashtirish abadiy barqaror emas.
2. O'zgarish sifatida foydalaning: kaloriyalarni yo'qotmasdan ovqatlanish rejangizga ovqatni almashtirish qo'shilsa, boshqa joylarda natija zaxirasiga qarama-qarshi bo'ladi.
O'zingizni eng zaif yoki sezgir bo'lganingizda his etishingiz mumkin. Misol uchun, agar odatda kuniga tushlikda va ovqatdan ortiq ovqatlansangiz, unda ushbu ovqat uchun ovqatni almashtirish sizning qon shakarlarini yaxshilashga, kaloriyalarni kamaytirishga va kilogrammni kamaytirishga yordam beradi.
3. Balansni qanday yutishni bilib oling: Ba'zi taomlarni almashtirish, ayniqsa silkitib, bir narsaga muhtoj emas - ichish paytida chaynash yo'q. Mamnuniyatni chaynashdan topish mumkin. Bundan tashqari, butun oziq-ovqatlar metabolizatsiya qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, chunki tananing ularni parchalash uchun ko'proq ishlashi kerak. Shu sababli, ovqatlanishni mutanosib ovqatlanishni o'rganish juda muhim, chunki ehtimol taomning o'rnini hech qachon o'zgartirmaydi. Balansli taomlarni qanday ovqatlanishni o'rganish sizga sog'lom turmush tarzini qabul qilish, vaznni saqlash va ovqatlanishni yaxshilashga yordam beradi. Balansli ovqatni ozgina protein, sog'lom yog ', tola va bir necha murakkab uglevod o'z ichiga oladi.
Plastinani o'ylab ko'ring. Masalan, kichikroq plastinadan foydalaning, agar iloji bo'lsa, bu - qo'shimcha oziq-ovqat iste'mol qilish illyustratsiyasini beradi, ikkinchidan, kamroq kaloriya va karbongidrat o'z ichiga olgan plastinka kraxmalli sabzavotlarning 1/2 qismini hosil qilishni maqsad qilib qo'yadi, ammo to'lg'azish kuchiga ega. suv, tola , vitamin va minerallarga boy bo'lib, uchinchidan, plastinka oqsilli oqsilli oq go'sht tovuq, kurka, baliq, yorma mol go'shti 1/4 qismini tashkil etmoqchi. plastinka kompleks karbongidrat-1 kichik shirin kartoshka (kompyuter sichqonchasining kattaligi), 1 stakan loviya yoki 1 kupa quinoa (to'liq yumshoq) haqida.
Odatda, siz muskulni karbongidrat qismini nazorat qilish uchun hidoyat nuqtasi sifatida foydalanishingiz mumkin. Uglevodni iste'mol qilishni kuzatish juda muhim, chunki bu qon shakarlarini eng ko'p ta'sir qiladigan makronutrientdir.
4. Nimani topishni bilib oling : Ovqatni almashtirishni tanlaganingizda, cheklangan qo'shilgan shakarni tanlab olishni maqsad qiling. Sizning kaloriya ehtiyojlaringizga qarab, ovqat almashtirishni siljitish miqdori maksimal 300-500 kaloriya bo'lishi kerak. Idea ovqatni almashtirish kaloriya tanqisligi keltirib chiqishi va kilogramm etishiga yordam beradi.
Ovqatni almashtirishni maqsad 30 dan 45 g gacha karbongidratga silkitadi.
Bundan tashqari, siz ovqatni almashtirishni kamida 3 g tolaga ega bo'lishini xohlaysiz, bu sizni to'ldirishga va qon shakarlari ko'tarilish tezligini pasayishiga yordam beradi. Chidamli kraxmalli yoki modifikatsiyalangan maltodekstrinli savdo ovqatlarni almashtirish, qon shakarini nazorat qilishda yordam beradigan, Qayta qilingan karbongidratli moddalarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi.
5. O'zingizni qiling: kaloriyalarni, ingredientlarni va shakarni nazorat qilishning ajoyib usuli - o'z taomingizni almashtirishni susaytirish. Siz zardob oqsili, mayin protein yoki soya proteini kabi oqsillar kukunini (agar siz vegetarian bo'lsangiz) va sut yoki sut o'rnini bosuvchi (yoki uglevodni iste'mol qilishni kamaytirish uchun yengil yengil yogurt) xizmatini qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, sog'lom yog 'va elyaf qabul qilishni kuchaytirish uchun zamin zig'ir yog'i yoki chia urug'ini ham qo'shishingiz mumkin. Agar erga zig'ir yoki chia yordamida tutilishni yoqtirmasangiz bodom, eman yoki quyosh yog'ini ishlatishingiz mumkin.
Misol taranglashtir
- 1 ta kraxmalli zardob oqsili chang yoki soya oqsili yoki oqsoq oqsillari (barcha protein tolqoni teng hosil bo'lmaydilar.) Kichik shakar bilan bir tanlov qilish va tabiatda eng toza zotdir.
- 1/2 kichik idish (3,5 untsiya) past yog'li tekis yoki vanilya yunon yogurt
- 4 oz yog 'suti (siz o'zgarmagan bodom yoki soya o'rnini bosishingiz mumkin)
- 3/4 chashka muzlatilgan chinnigullar
- 4 oz suv
- 3 dan 4 tagacha muz
- 1 choy qoshig'i butun tabiiy yoki organik bodom yog'i (siz quyosh yog'i, kakao yoki eman yog'i o'rnini egallashi mumkin)
Oshqozon salomatligini rivojlantirish uchun probiyotik qo'shing.
Oziqlantiruvchi tarkib
365 kaloriya, 8 g yog'i 1,5 g to'yingan yog ', 13 mg xolesterin, 463 mg natriy, 819 mg kaliy, 37,5 g karbongidrat, 8 g tolalar, 18 g shakar, 41 g oqsil
- Yo'nalish 100% sof no soya protuzi kukuni, 1/2 konteyner past yog'li yunon qatiq va 1 osh qoshiq barcha tabiiy bodom yog'i yordamida hisoblanadi
- Karbongidrat miqdorini kamaytirish uchun siz sutni yo'qotishingiz va 6 g karbongidrat va 6 g shakarni
- Ushbu Yo'nalishdagi barcha shakar miqdori sut va mevalardan keladi. Hech qanday shakar qo'shilmagan.
> Manbalar:
> J Am Diet Assoc. Amerika Dietetik Uyushmasi: Og'irlikni boshqarish. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Uni ovqatlantirmoq; quyi kalorili tirnoq yoki baraklar xavfsiz vazn yo'qotish rejasining bir qismi bo'lishi mumkin. Qandli diabetga chalingan. 2014 yil oktyabr; 62-63.