Rasmiy ravishda oshqozon-ichakni o'tkazuvchanligi oshgani sayin sızıntılı ichak sindromi, zamonaviy asrimizning ko'plab surunkali sog'liqni saqlash sharoitida, xususan, avtomatik immun kasalliklari va boshqa yallig'lanish sharoitlarida uning roli uchun izlanish mavzusiga aylanib bormoqda. Artrit, astma, autizm va semirib ketish kabi turli xil sharoitlar.
Ingichka ichakni o'tkazuvchanligini oshirish, sizning ichakni yopishgan hujayralaringizning qattiq birikmalariga kerak bo'lgandek emasligini ko'rsatadigan holatdir. Ushbu bo'shliqlar faqat mikroskopik bo'lishi mumkin bo'lsa-da, kiruvchi moddalar qon oqimiga o'tishi, immun tizimining ta'sirini tetiklashi, keyin esa kiruvchi alomatlar paydo bo'lishiga olib keladi.
Yaxshiyamki, ichak astarining salomatligini mustahkamlash uchun qila oladigan narsalar bor.
1 -
Ko'proq mahsulotni iste'mol qiling.Sizning ovqatlanishingiz odatiy g'arbiy dietaga o'xshash bo'lsa , siz iste'mol qiladigan meva va sabzavot miqdori bo'yicha siz kam bo'lmasligi mumkin . Ammo o'simlikka asoslangan karbonhidratlar ichakning ichki qismida va mikroflorada ham foydali ta'sirga ega. Meva va sabzavotlar ichak to'siqlarini barqarorlashtirishga yordam beradigan prebiyotik moddalarni o'z ichiga oladi. Bu qisman o'simlik asosidagi uglevodlarni fermentatsiyalash qisqa zanjirli yog'li kislotalarni ishlab chiqarish jarayonidan kelib chiqadi. Ushbu SCFAlar sog'lom ichak astarini saqlash bilan bog'liq.
Har bir taomga meva va sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling , shuningdek ularni sizning soningizdagi snack-ni tanlang. Ertalab tuxumga sabzavotlarni qo'shishingiz, tushlikda salat berishingiz va sabzavotlarning yarmini sabzavot bilan to'ldirishingiz mumkin. Har doim sizda olma, nok, apelsin, reza mevalar va kesilgan xom sabzavotlarning atirlar va kechki muntazam istaklarga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Mumkin bo'lgan hollarda, pestitsidlarga ta'sir qilishni kamaytirish uchun organik yoki mahalliy ishlab chiqarilgan mahsulotni tanlang.
Agar sizda IBS mavjud bo'lsa, siz boshlash uchun kamroq FODMAP meva va sabzavotlarni tanlashingiz mumkin. Past darajada FODMAP oziqalar IBS bo'lgan odamlarda istalmagan ovqat hazm qilish belgilari yuzaga kelishi ehtimoli kam deb topildi. Biroq, past FODMAP dietasi uzoq muddatli ovqatlanish uchun mo'ljallangan emas, chunki ko'plab FODMAP meva va sabzavotlar sizning ichak sog'lig'ingiz uchun yaxshi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun, sifatli oziq-ovqat bilan shug'ullanadigan professionallar bilan ishlaydigan, oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori darajadagi FODMAP oziq-ovqat mahsulotlarini sekin-asta takrorlash uchun qaysi oziq-ovqatlar, qaysi miqdordagi tanangiz semptomatik bo'lmasdan sabr-toqat qilishlari mumkin.
2 -
Ovqatlaning.Ovqatlanadigan tovuqlarni eng kichik miqdorda qayta ishlaydigan ovqatlarni iste'mol qilish - bu buyuk onangni taniydigan ovqatlar. G'arbiy G'arbdagi odatda ko'p miqdorda nositsiyali yog'lar, shakar va oqsilli uglevodlar mavjud bo'lib, ularning barchasi ichakning qoplamasini buzish kabi ko'rinadi. Fruktoza ayniqsa ichak astariga shikast etkazadi - shuning uchun shirinsimon meva sharbatlari va yuqori fruktoza murch sharbuzini o'z ichiga olgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
Oziq-ovqatlar, paketli ovqatlar, arzimas oziq-ovqat va tezkor ovqatlanishdan qochishga harakat qiling. Yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Agar biror narsani bilmasangiz, sizning ichaklaringiz ham bilmaydi. Ta'sirchan moddalar, sun'iy xushbo'y hidli mahsulotlar, oziq-ovqat va boshqa oziq-ovqat qo'shimchalarining ichak sog'ligiga qanday ta'sir ko'rsatishi ma'lum emas, lekin bunday kimyoviy moddalar zarar keltirishi mumkin, deb o'ylashning cho'zinchoq qismi emas.
Mumkin bo'lgan joylarda, yaylovdan chiqarilgan hayvonot mahsulotlarini, organik yoki mahalliy meva va sabzavotlarni, shuningdek, baliq, yong'oq, zaytun, zaytun va kokos moyi kabi sog'lom yog 'manbalarini tanlab oling. "Baland supermarketning do'konini xarid qiling", degan ibora, sizning ichak sog'lig'ingiz uchun toza ovqat eyishga rahbarlik qilishingiz mumkin.
3 -
Probiyotiklarga murojaat qiling.Probiyotiklar ichak mikroflorasining sog'lig'ini optimallashtirishga yordam beradigan bakteriyalarning "do'stona" shtammlari. Ko'pgina ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiyotikalar ichakni mustahkamlashda ham yordam berishi mumkin. Siz probiyotiklarni probiyotik qo'shimcha orqali yoki ko'proq fermentlangan ovqatlar yordamida iste'mol qilishingiz mumkin. Bu erda siz probiyotiklarni sinash uchun sizga yordam beradigan ikkita maqola bor:
4 -
Stresingizni oshiring.Haddan ortiq psixososyal stressning ichak florasining sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkinligi haqidagi dalillar mavjud bo'lib, u nazariy jihatdan ichak astarining sog'lig'iga ta'sir qiladi. Mumkin bo'lgan hollarda qiyin ahvoldan va odamlardan qochishga harakat qiling. Bu odatda bajarilgani uchun ko'pincha osonroq bo'lgani kabi, stressni asab tizimini tinchlantirish va hayot streslerine qarshi tura olishingizni ko'rsatadigan ba'zi bir aql / tana faoliyatlari orqali vücudunuzdaki stress ta'sirini dengelemenize yordam berishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:
- Mantiqiy fikrlash
- Jismoniy mashqlar
- Yengillik mashqlari
- Tai Chi
- Yoga
5 -
Gut-salomat qo'shimchani oling.Dastlabki tadqiqotlar ichakni yopish uchun alohida foyda keltirishi mumkin bo'lgan bir nechta vitaminlar va qo'shimchalar bilan belgilandi. Har qanday haddan ziyod mahsulotni xarid qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.
Vitaminlar
A va D vitaminlari etishmovchiligi oshqozon-ichakni o'tkazuvchanligi oshishi bilan bog'liqligini aniqlash uchun ayrim oldingi tadqiqotlar mavjud. Sizga etarli miqdorda vitamin qabul qilishda yordam beradigan ba'zi foydali maqolalar keltiriladi:
- A vitamini talab va xun manbalari
- Vitamin D talablari va xun manbalar
Qo'shimchalar
Bir nashr etilgan tadqiqot hisoboti ichakni o'tkazuvchanlik funktsiyasini yaxshilash uchun bir usul sifatida glutamin va curcumindan foydalanishga imkon beradi. Bu ikkita qo'shimchalar haqida batafsil ma'lumot:
- L-glyutamin: sog'liq uchun foydalar, foydalanish va boshqa narsalar
- Turmeric (Curcumin) uchun salomatlik: sog'liqni saqlash foydasi, foydalanish, yon ta'siri va boshqalar
6 -
Bug'doyni olib ketishni o'ylab ko'ring.Ko'pgina tadqiqotchilar va nazariyachilar, donalarning barcha turlari, hatto tsellyulit kasalligi bo'lmagan odamlarda ham yallig'lanishga yordam beradi, deb hisoblashadi. Bir nashr etilgan tadqiqotlar, ayniqsa, bug'doyning kengaygan ichakni o'tkazuvchanligi va yallig'lanish va otoimmün kasallikning boshlanishida rol o'ynashi nazariyasiga katta ahamiyatga ega bo'lgan tadqiqotlarni qo'llab-quvvatlaydi. Tadqiqotchilar, boshqa donli donalarning aybdor bo'lishi mumkin, deb hisoblashadi, ammo har qanday xulosalar olinishidan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Agar siz bug'doy, glyuten yoki g'alla etishmaslikni tanlasangiz, birinchi navbatda, cholin kasalligi borligi uchun tekshirilishi kerak. Agar siz test vaqtida kleykovina iste'mol qilsangiz, bu sinov aniq bo'ladi. Bu kasallik sizda yana glyuten iste'mol qilmaslikni talab qilganligi sababli, sizda çölyak kasalligi bormi, bilish muhimdir.
7 -
Spirtli ichimliklar iste'molini minimallashtirish.Garchi spirtning minimal miqdori sog'liq uchun foydali bo'lsa-da, ortiqcha alkogol ichak astarining sog'lig'iga putur etkazadi. Ayollar uchun kunlik birdan ortiq ichimliklar so'ralmaydi, erkaklar uchun kuniga ikki marta ichimliklar kerak. Ideal holda, har kuni ichimlik ichmaydi.
Ko'pgina spirtli ichimliklar donalardan tarkib topgan. Non tarkibidagi spirtli ichimliklar tarkibiga konyak, glutensiz pivo, sharob, tekila va sharob kiradi.
8 -
Sip Suyuq Qo'rqinchli Suyuqmi?Guta shifobaxshligi uchun GAPS protokoliga asoslangan holda, ko'plab muqobil tibbiyot amaliyotchilari suyuq suyuqlik suyuqligi bilan suyuq ichakni yaxshilash uchun qasam ichishadi. Afsuski, hozirgi kunga kelib, bu da'volarni qo'llab-quvvatlash uchun qattiq tadqiqot usulida juda kam. Biroq, suyak suvi (uy qurilishi, do'kon emas) asrlar mobaynida inson oshxonasining bir qismi bo'lib kelgan va, albatta, taskin beruvchi va lazzatli - har ikkala fazilat ham qalb uchun yaxshi bo'ladi.
Manbalar:
Bischoff, S. et.al. "Ichak o'tkazuvchanligi - kasallikning oldini olish va davolash uchun yangi maqsad" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Diyet, mikrobiome va ichak epiteliyasi: muhim Triumvirat?" Biomed Research International 2013 12 bet.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Oziq moddalar" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Ichakni ichak tutilishi va oziq-ovqat ishlovi bilan bog'liq mumkin bo'lgan havolalar: Glutamin uchun potentsial terapevtik joy" Klinikasi 2010 65: 635-643.