Mashq qilish, ayniqsa, ayollar polikistik ovaryan sindromi (PCOS) uchun sog'lom turmush tarzining muhim tarkibiy qismi hisoblanadi.
PCOS sizni yurak kasalligi, diabet, metabolik sindrom, yuqori xolesterin va yuqori qon bosimi uchun ko'proq xavf ostiga qo'yadi, sog'lom turmush tarziga yordam berish uchun qo'shimcha mashqlar qiladi . Ishlamasdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.
Shifokor bilan suhbatlashing
Har qanday yangi mashq qilish rejasini boshlashdan oldin, mashq qilish va xavfsiz mashq rejasini ishlab chiqish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
Agar fertilite bo'yicha davolanishni davom ettirsangiz, reproduktiv endokrinolog (RE) bilan mashq qilishdan oldin gapirishingiz kerak.
RElar odatda ovaryan hiperstimulyatsiya sindromi deb nomlanadigan salomatlik holati uchun xavfni kamaytirish va muvaffaqiyatli homiladorlik ehtimolini oshirish uchun siz bajaradigan harakatlarning intensivligi yoki turiga cheklovlarni qo'yadi.
Sekin boshlang
Statistik nuqtai nazardan, ko'pgina ayollar juda kuchli va ko'p vaqt va energiya talab qiladigan dasturga qat'iy rioya qilishadi. Sekin-asta, uzoq muddatli o'zgarish uchun eng yaxshi strategiya.
Har hafta yurishning bir necha kunida qo'shilishga e'tibor qarating. Vaqtni o'rnatganingizdan so'ng, siz yuradigan vaqtni uzaytiringiz, yurish tezligini oshiring yoki kuchli mashqlarni qo'shing.
Mashq qilish vaqtini jadvallash
Har haftada besh kun mashq qilish. Uni jadvalingizga qo'shib qo'ying va u vaqtni kelishmovchilik qilib qo'ying.
Vaqt jadvalini ko'rib chiqib, soatiga 45 daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin. Ushbu jadvalga rioya qilish uchun qo'lingizdan kelganini qil.
Ba'zi ayollar ertalab ertalab uyg'onish uchun uyg'onishadi yoki tushlik paytida yoki ishdan keyin uni uyg'otishga harakat qilishadi. Jismoniy mashqlar uchun mukammal vaqt yo'q, faqat siz uni doimiy ravishda ishlashingiz mumkin.
Cardio va Strength Treningni rejalashtirish
Vaqtni belgilashda, kardio va kuch-quvvat mashg'ulotlari uchun vaqtni ham kiritishni unutmang. Ba'zi ayollar haftada to'liq tana vazniga mashg'ulot o'tkazishadi; boshqalar uni har kuni yiqitib, kardiojarrohlik xizmatiga qo'shishadi.
Masalan, dushanba kuni qurollar, seshanba oylarida oyoqlar, chorshanba kuni abs va hokazo. Sizningcha, o'zingiz uchun eng qulay bo'lgan ishni tanlang va uni tushunmaguncha uni biroz o'zgartirmang.
Mushaklaringizni qayta ishlashdan oldin kamida bir necha kun shifo berishiga ishonch hosil qiling. Jismoniy tayyorgarligingizdan keyin ham cho'zish moslashuvchanlikni oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Siz qilayotgan ishlaringiz muntazam ravishda bajarishdan ko'ra kamroq ahamiyatga ega.
Motivatsiyani aniqlang
Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni mashq qilish kabi his qilmaysiz, lekin o'sha paytlarni bosib o'tish muhimdir. Do'stingiz bilan ishlashga harakat qilib ko'ring. Ehtimol, muntazam ravishda ishlashni o'zgartirib, yangi narsalarni sinab ko'ring.
Jamoa sporti va guruh mashqlari katta alternativ hisoblanadi va guruh mentalitetidan so'ng, yakkaxon gimnastika mashg'ulotlari vaqtida yoki ishlayotgani sababli yaxshi motivatsiyani ta'minlaydi.
Bundan tashqari, o'lchovdan qochishga harakat qiling. Ishlayotganingizda tanangiz o'zgaradi. Siz mushaklarning massasini olishingiz va yog 'to'qimasini yo'qotasiz, shuning uchun o'z vazningizdagi o'zgarishlarni ko'rmaysiz.
Bu juda jirkanch bo'lishi mumkin.
Aksincha, boshqa foyda haqida o'ylashga harakat qiling: yurak sog'ayib bormoqda, qon shakaringiz yoki xolesterin tushiriladi, siz uxlayapsiz, depressiyangizning belgilari yaxshilanmoqda. Mana shuning uchun sizga o'lchovni emas, balki uzoq muddat davomida sizni ushlab turasiz.
Moslashuvchanlikka ruxsat berish
Hayotning o'zgarishi, sizning rejangiz va mashg'ulotlaringiz ham kerak bo'ladi. Shikastlanishga, hayotdagi o'zgarishlarga va o'z ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgarish qilishingiz kerak.
Faol turmush tarzi bilan shug'ullaning va muntazam ravishda kardio va kuch-quvvat mashg'ulotlariga (har qanday shaklda) moslashish uchun qo'lingizdan kelganini qilavering va eng avvalo faol hayot bilan birga keladigan salomatlikdan zavqlaning!