Oziqlanish menopoz paytida bu o'zgarishga muhtoj

1 -

O'tish davri

Menopoz - jismonan va hissiy jihatdan muhim o'tish davri, hatto oziqlanish ehtiyojlari ham biroz o'zgarib turadi. Siz hali ham meva, sabzavot, to'liq don va sog'lom oqsil va kaltsiy manbalariga boy parhezli ovqat iste'mol qilishingiz kerak, ammo menopauza to'g'ri boshlangan ayollar uchun bir nechta ovqatlanish tavsiyasi mavjud.

2 -

Kamroq kaloriya

Yoshingiz o'sib ulg'aygan sayin, mushaklarning massasi pasayadi va sizning metabolizm sekinlashadi, ya'ni yoshligingizdek ko'p kaloriya kerak emas. Shuning uchun menopausal yillar davomida ayollar ko'pincha og'irliklarga ega.

Aslida, sizning metabolizmingiz 40 yoshga borib sekinlashadi, shuning uchun siz kaloriya iste'molini pastga aylantirmaysiz, ehtimol siz vazn yig'asiz. Ammo mashqni oshirib, mushak quradigan bo'lsangiz, siz kunlik kaloriya sarfini oshirib, menopauzal kilogrammdan qochishingiz mumkin .

3 -

Batafsil kaltsiy

Kaltsiy sog'lom suyaklar va tishlar uchun, normal mushak va asab funksiyasi bilan birga, juda muhimdir. Bundan tashqari, sizning qoningiz uchun kaltsiyni kerakli darajada pıhtılash kerak. Kaltsiy etishmovchiligi osteoporoz yoki osteopeniyaga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz yoshga etganda (gormonlaringiz bilan bog'liq).

Menopozdan keyin osteoporoz xavfi oshib ketgani uchun ko'proq kaltsiy kerak bo'ladi. Yosh ayollarga kuniga 1000 milligramm kerak, ammo 50 yoshdan so'ng kuniga 1200 mg ga ko'tariladi. Sut mahsulotlari kaltsiyda yuqori, ammo bargli ko'kat, ba'zi baliqlar, yong'oqlar va urug'lar bor. Kaltsiy, shuningdek, eng mashhur oziq-ovqat qo'shimchalaridan biridir.

4 -

Kamroq temir

Sizning tanangiz sog'lom qizil qon hujayralarini qurish uchun temirga muhtoj, ular tanangizning barcha qismlariga kislorod yetkazishi mumkin. Sizning mushaklaringiz ham temirga muhtoj. Agar siz yetarlicha temir topmasangiz, temir tanqisligi kamqonligingiz tufayli kuchsiz va charchashga olib kelishi mumkin.

Ko'p yoshdagi ayollar kuniga 18 milligramm temirga muhtoj. Menopauzadan o'tayotganda temirni iste'mol qilishni qisqartirishga hojat yo'q, lekin menstruatsiya davrlarini to'xtatgandan so'ng, sutkada sakkiz milligramm kerak. Temirga boy ovqatlarga qizil go'sht, istiridar, organ go'shti, dukkakli eman, yong'oq va bargli ko'katlar kiradi. Temir shuningdek, qo'shimcha shaklda ham mavjud.

5 -

Batafsil Vitamin D

D vitamini kaltsiyni emirish va ishlatish uchun juda muhimdir. Shunday qilib, siz ko'proq kaltsiyga ehtiyoj sezsangiz, ko'proq vitamin Dga ehtiyoj bor. D vitamini bilan bog'liq narsa sizda sut va don, losos, tuxum sarig'i kabi mustahkamlangan ovqatlardan tashqari ko'plab oziq-ovqatlarni topa olmaysiz. ba'zi qo'ziqorinlar.

Agar tashqariga chiqsangiz va yuzingizda va qo'lingizda yoki oyog'ingizda har kuni bir necha kun sizning tanangizga etarli miqdorda D vitaminini etishtirsangiz, quyoshga bir necha daqiqa yursangiz, tanangiz quyoshga etarlicha ta'sir qilmaydigan yosh 200 ga yaqin vitamin D har kuni. Siz 50 yoshga kirganingizda bu 400 IUga etadi.

Ko'pgina kaltsiy qo'shimchalari vitamin D ni o'z ichiga oladi, ammo kaltsiysiz vitamin D takviyasini qabul qilishingiz mumkin. Biroq, oldin sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.

6 -

Kam tolalar

Men buni deyarli o'ylab ko'rdim, chunki juda ko'plab ayollar har qanday yoshda yetarli tolaga ega emas va siz hozirgi iste'molni kamaytirishingizga hojat yo'q, faqat yoshligingizda texnik jihatdan kerak emas. Shunday qilib, yosh ayollar har kuni taxminan 25 gramm tolaga muhtoj, biroq ellik yoshdan keyin taklif 21 gramm tolaga tushadi.

Sog'lom ovqat hazm qilish uchun elyaf muhim ahamiyatga ega va tolaga boy boy ovqatlanish xolesterin miqdorini nazorat qilishingizga yordam beradi. Tolaga yuqori darajada bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari dukkakli donalar (fosforli loviya, pinto loviya, so'ya loviya, yasmiq, va hokazo), mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, jo'xori, jigarrang guruch, portlash va yong'oqni o'z ichiga oladi.

7 -

Batafsilroq B-6 vitamini

Protein va glyukoza metabolizmi uchun B-6 vitamini yoki piridoksin talab etiladi va sizning tanangizning barcha qismlariga kislorod yetkazadigan qizil qon hujayralarining tarkibiy qismi bo'lgan gemoglobinni ishlab chiqarish uchun B-6 vitamini kerak.

Sog'lom immunitet tizimi uchun etarli miqdorda vitamin B-6 kerak, chunki u timus, taloq va limfa tugunlarining sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. B-6 vitamini asab tizimining normal faoliyatiga ham talab qilinadi.

Yosh ayollarga kuniga taxminan 1,3 milligram kerak, 50 yoshdan oshgan ayollar esa kuniga 1,5 milligrammgacha kerak. B-6 vitamini o'simlik va hayvonot olamida, jumladan baliq, go'sht, meva, baklagiller va ko'plab sabzavotlarda uchraydi.

Siz muvozanatli ovqatni iste'mol qilsangiz, ko'p miqdorda B-6 vitaminini olishingiz kerak va qo'shimcha moddalar kerak emas.

_Manbalar:

_{Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth nashriyoti, 2013.}

_{Milliy fanlar, muhandislik va tibbiyot akademiyalari sog'liqni saqlash va tibbiyot bo'limi. "Oziqlantiruvchi vositalar jadvallari va ilovalari". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}