Agar o'murtqa shikastlanish sizga orqa miya yoki oyoq og'rig'ini bermasa, siz o'zingizni yaxshiroq his qilishingiz uchun shifokor idorasidan tashqarida nima qila olishingizni so'rashingiz mumkin.
Stenoz (o'murtqa artirit bilan bog'liq bo'lgan boshqa og'riqlar kabi) suyaklaringizdagi o'sish yoki faset qo'shma gipertrofiya kabi o'zgarishlarga olib kelishi tufayli, bu o'murtqa nerv ildizini siqishni va keyingi tirnash xususiyati bilan olib keladi.
Ayniqsa, bu suyak kengaygan yoki "yumshoq" suyak shaklidagi suyak qismi (yana artrit bilan bog'liq bo'lgan sharoit tufayli) paydo bo'ladigan bo'lsa, bu sezgir nerv ildiziga olgan.
Ushbu siqilish va tirnash xususiyati bilan bog'liq alomatlarga radikulopatiya deyiladi; ular bir oyog'idan o'tib ketadigan og'riqlarga olib kelishi mumkin (yoki sizning artrit bilan bog'liq disk muammosi sizning bo'yingizda bo'lsa). Radikulopatiyaning boshqa alomatlarida zaiflik, uyqusizlik va / yoki elektr sezgilar, masalan, zarba, yonish, karıncalanma yoki " va ignalar "ham bir oyoq yoki qo'lni pastga tushiradi.
Flexion Bias
Spinal nerv ildiziga tirnash xususiyati odatda " fleksiyonning tanqisligi " deb nomlanadigan tanaga javob beradi. Bu erda, tanqislik - eng kichik og'riq va vaznni ta'minlaydigan holatga o'tish, eng kam belgilar. Fleksiyonning tanqisligi, asosan, egiluvchan oldingi pozitsiyadir.
Orqa tomonning yaxlitlashi deb ham qarash mumkin, shuningdek, surunkali tarzda chivinli tizza va oyoq to'piqlari bilan birga elkalariga ham yoyiladi.
Stenoz bilan bog'liq disk og'rig'i bo'lgan birov uchun, fleksiyonning noto'g'ri bo'lishi, ehtimol, eng qulay holatda bo'lishi mumkin.
Flexion Bias bilan noto'g'ri nima?
Fleksiyon qarshiligi sizni og'riq va kuchlanishni vaqtinchalik susaytirishi mumkin bo'lsa-da, narsalarning katta miqyosida sizning u bilan ishlashi mumkin.
Ushbu turdagi oldinga moslashuv sizning sharoitingizni imkon qadar qulay saqlash uchun "kompensatsiya" yoki vaqtinchalik hal qilish hisoblanadi. Lekin ko'pincha, bu erda qoldi; stenoz bilan bog'liq disk sharoitlari bo'lgan odamlar o'z og'rig'ini imkon qadar engillashtirish uchun nima qilish kerakligini va keyin qolganlarini jarohatlanish va / yoki yoshga cho'zish uchun tebranadilar.
Bunday munosabatni saqlab qolish orqali, ular o'z tanasi mexanikasini va umumiy muvozanatni yo'qotib qo'yishi mumkin, bu esa (agar siz fleksiyon qarshiligining boshlanish nuqtasidan qanday qilib erishish mumkinligini bilsangiz) og'riqni yo'qotish manbaiga aylantirishi mumkin.
Harakat va mashqlar bilan og'riqni yo'qotish
Agar sizda stenoz tufayli yuzaga kelgan diskda muammo yuzaga kelsa va siz yaxshi tana mexanizmlarini qayta tiklash hayotning yanada sifatli bo'lishiga ishonch hosil qilsangiz, qanday jismoniy mashqlar qilishingiz kerak?
Ko'pincha, asosiy kuchning kombinatsiyasi quyida muhokama qilingan muayyan turdagi moslashuvchanlik harakati bilan ishlaydi, yaxshi strategiya. Bu erda siz fleksiyonning noto'g'ri o'murtqa nerv ildizlariga siqishni kamaytirish uchun yaxshi foydalangandek, so'ngra qorin kuchini bosqichma-bosqich rivojlantirib, orqa miyangizda ortiqcha fleksiyani qaytarib qo'yishdir.
Stenoz bilan bog'liq disk muammolari uchun og'riqni kamaytirish mashq dasturi
Spinal stenozdan kelib chiqqan o'murtqa nerv ildizi siqish uchun mashqlar dasturi NHS fizioterapisti Sammy Margoga ko'ra, "hududni mustahkamlash va iskala qilish" va shuningdek, bo'g'inlarning "bo'shlig'iga" safarbarlikdan foydalanishni o'z ichiga olishi kerak.
Bo'shashish nimani anglatadi va u sizni og'riqni engillashingizga qanday yordam beradi?
Gapping orqa miya ildizlari joylashgan joylarda ko'proq bo'sh joyni tashkil etuvchi oddiy arakatish harakatlaridan iborat. Ushbu maydon intervertebral foramen deb ataladi. Intervertebral foraminni ochib , radikulopatiya semptomlarından mas'ul bo'lgan asab ildizi ustida siqishni va tirnash xususiyati engish mumkin.
Gapping mashqlari sizning orqa tomonni moslashuvchan holatga o'tkazadi. Ular og'riqni engillashtirmoqchi bo'lishsa-da, ular hali ham orqa miya uchun "fleksiyasizlikni" anglatadi. Shunday qilib, asosiy qo'llab-quvvatlash ishlari bilan gaplashuv va safarbarlik harakatlariga rioya qilish orqali sizni yaxshi tana mexanikasiga yo'naltirish uchun oz sonli orqa mushaklarini kengaytirishni boshlashingiz mumkin.
Natijada stenoz yoki artrit bilan bog'liq nerv ildizi siqish belgilarini bartaraf etish uchun mashq qilish strategiyasi birinchi navbatda lomber o'mtingizdagi fleksiyonni oshirib, so'ngra qarama-qarshi ta'sirni kuchaytiradi, bu holat stres, hizalama va yaxshi tanani qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Belning bel qismidagi fleksiyonni oshirish uchun bir nechta kesishish harakatlaridan boshlang va so'ngra o'zingizning yadroingizni barqarorlashtirishni boshlash uchun oddiy, lekin samarali usulni o'rganing.
Orqa tomonda yotayotganda, kam uchqun muskullarini cho'zish
Sizning tizzangizning egilgan joylari va oyoqlaringiz tekis bo'lib turgan joyda "orqa tomondan yotgan joyga" yoting. Bir tizzasini ko'kragiga ko'tarib, so'ngra boshqasini boshlang. Qo'lingizni nayzalaringizning yuqori qismiga yopishtiring yoki agar u sonlaringizning orqa tarafida bu hududga qulay tarzda kirish imkoni bo'lmasa. Bog'ingni ko'kragiga qaratib, bu kabi sizning suyak suyagingizning "safarda boringlar", ya'ni gapirishiga imkon bering. Buning ma'nosi, sakrum sizning sonlaringizni ko'kragingizga qarab tortish uchun javob sifatida bir oz qavatdan ko'tariladi.
Agar qo'llaringizni yelkangizga bog'lab qo'ysangiz, tizzangizga urmaslik uchun ehtiyot bo'ling. (Agar sizda ham tizza og'rig'i yoki muammosi bo'lsa, qo'llaringizni sonlaring orqa tomoniga o'ralgan holda yopishtirishingiz mumkin).
Xuddi shu ta'sirni olishning yana bir usuli - bu ritmik tarzda, lekin sekin pastki ekstremitalarni sening tanasining old tomoniga to'g'ri va pastga urishdir. Masofaning ajoyib bo'lishi shart emas - bu sizning pastki orqa devoringizdagi harakatning ta'siri.
Kuniga ikki marta 10 marta takrorlang yoki 30 soniyagacha pozitsiyani saqlang (albatta nafas olishni unutmang.)
Intervertebral foramen ichidagi "bo'shliqni" oshirib yuborish bilan bir qatorda, bu asosiy harakat pastki orqa mushaklaringizni chiroyli strechka berishi mumkin.
Yoga bolalarning yarqirashi
Orqa mushaklaringizni kengaytirish va intervertebral foramen bo'shliqni kuchaytirishning yana bir ajoyib usuli, yoga bolaning pozitsiyasini bajarishdir. Aslida, dastlabki mashqlaringizda pastki orqa mushaklar kuchini sezmaysiz (agar sizning kestirib va / yoki orqa mushaklaringiz juda qattiq bo'lsa, bu bo'lishi mumkin), bu bilan moslashuvchan bo'lishi mumkin.
- Qo'llaringiz va tizzangizda o'zingizni qo'llab-quvvatlaydigan 4-o'rinda boshlang, shundan keyin boshdan to tovoqgacha cho'ntagingizda stol usti yoki erga parallel bo'lgan (nisbatan) to'g'ri chiziq hosil qiladi.
- Bir vaqtning o'zida tosingizning pastki qismini tizzangizning orqa tomoniga qaratib, sizning kestirib, suyaklaringizni shipga ko'tarib, tos suyagini ko'taring. (Ikki harakat ham shu bilan bog'liq.) Buni qilganingizdek, yuqori orqa qismingizni aralashtirmaslikka harakat qiling; Aksincha, tosda va pastki qismida harakatni ajratishga harakat qiling.
- Boshlash joyiga sekin qaytarib qo'ying. Ushbu issiqlik harakatini 5 marta takrorlang.
- Keyin, kestirib, oyoqlaringizni orqasiga olib keling, shunda sizning tanangiz, boshingiz va qo'llaringiz sayrga kelishi uchun imkon beradi. Buning ma'nosi siz bolaning pozitsiyasida tugaydi. Og'riqni boshdan kechirmasangiz, u erda 15 soniya davomida turing. (Bunday holda, mashqni to'xtatsangiz yoki mashg'ulot to'xtatilsa mashqni to'xtatgandan keyin og'riq bo'lmasa , doktoringizni chaqiring .)
- Agar siz statik holatidadir bo'lsangiz ham, nafas olishni davom eting. Siz 15 soniya (yoki undan kam) belgiga sekin-sekin o'tib, barcha 4s pozitsiyasiga sekin qaytasiz.
Bolangizning mushaklaringizni cho'zish va intervertebral foramenni ochadigan bolaning pozini saqlab qolish, shuningdek muskullaringizni, quadriseps muskullaringizni va elkangizdagi muskullaringizni moslashuvchanligini oshirishi mumkin.
Lavozimda chuqur nafas olish foyda ko'lamini oshirishga yordam beradi. Biroq, xavfsizlik uchun, uni ortiqcha ishlamaslikka harakat qiling. "Kamroq qo'shimcha" yondashuvini qo'llash, ayniqsa sizning orqa nayzaga tushganda. Bu sizni 1-dan 5-gacha bo'lgan chuqur nafas olish vaqtida qaytarishdan oldin cheklashni anglatadi.
Qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'idagi jarohatlar bilan davom eting
Endi asosiy kuchingizni oshirish vaqti keldi. Yuqorida muhokama qilinganidek, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash bilan moslashuvchanlikni va gaplashuv mashqlarini bajarish - bu sizning belingizni barqarorlashtirishga yordam berish va fleksiyonning tanqisligi darajasini qisqartirishga yordam berishdir.
Bu borada bir nechta yo'l bor, lekin eng ommabop va ehtimol, eng samarali biri manevrada chizilgan deb nomlanadi. Manevrdagi chizish asosan Pilatesda ishlatiladigan qorin bo'shlig'ining barqarorlashuviga o'xshash yondashuvdir. E'tibor bering, agar manevrada chizmani ishlatishni tanlasangiz, bu sizni yaxshi his qilish uchun Pilates dasturiga majbur qilish kerak degani emas.
Manevrda chizish tushuntirildi
Yuqoridagi birinchi tortishish mashqlarida bo'lgani kabi, sizning orqangizda yotganingizda, tercihen kancada yotadigan joydan boshlanadi (tizzalar egilib, erga tekis turadi).
- Siz o'zingizning manzilingizdan so'ng, birinchi bosqich neytral tosni yaratishdir. Bu sizning kestirib, suyaklaringiz tos suyagingizning pastki qismida, orqa kamaringiz ortib borayotganida va sizning pastki orqa mushaklaringiz pastki va pastki tiltda joylashib, sizning tosning pastki qismida sizning kestirib, suyaklaringizga nisbatan pastki orqa chizig'ida pasayib, uzoqlashadi va pastki orqa mushaklaringiz bo'shashadi.
- U yerdan nafas va nafas olish. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini muskullaringizni yuqoriga va yuqoriga qaratib oling.
- Inhale va dam olish.
- Buni kuniga ikki marta takrorlang.
Aytgancha, manevrdagi rasm ham sizning oshqozoningizda yotib, hatto stolda o'tirganda yoki televizorni tomosha qilayotganingizda ham 4-o'rinda joylashgan bo'lishi mumkin. Shunday qilib, hech qanday bahonalar - yadroda kuchli bo'lsin!
Manba :
> Kinser, C., Colby, LA Terapevtik mashqlar: asos va uslublar. 4-nashr. FA Davis kompaniyasi. Filadelfiya, Pensilvaniya shtati. 2002 yil.