Omega-3 va Omega-6 yog' kislotalarini qabul qilishni muvozanatlash
Metabolik sindrom uchun xavfni kamaytirganda, 2-toifa diabet va koronar yurak kasalligi kelib tushganda, eng kam miqdorda yallig'lanishni keltirib chiqaradigan taomlarni eng yaxshi xomashyo bo'lishi mumkin. Yuqori darajada yallig'lanish darajasi qon tomirlar zarariga va insulin qarshiligiga olib keladi.
Omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari hayvon va o'simlik yog'lar va yog'lardagi muhim energiya manbai hisoblanadi.
Umumiy konsensus shundaki, omega-3 va omega-6 ning to'g'ri nisbatlarini iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi. Ushbu balansni olish oson kechardi, tez-tez qayta ishlangan va tez-tez ovqatlanish odatiy Amerika dietamizda keng tarqalib ketishidan oldin edi. Bugungi kunda omega-3 yog 'kislotalari manbalarini topish qiyin, ammo omega-6 yog' kislotalarining iste'moli oshgan. Bunday muvozanat 2-toifa diabet va yurak xastaligi kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradigan yallig'lanishga hissa qo'shadi.
Qadimgi kunlarda, qayta ishlangan ovqatlardan oldin, omega-3 yog 'kislotalari juda ko'p ovqatlarda ko'p edi. Tabiiyki, ular omega-3 ni boy bergan, ular bizga tuxum, sut va go'sht orqali o'tqazilgan. Oziq-ovqat mahsulotimiz ommaviy ishlab chiqarilishi bilan, omega-3 biz ovqatlanayotgan narsalarning aksariyat qismida to'liq yo'qolmasa, sezilarli ravishda kamayadi.
Boshqa tomondan, omega-6 iste'moli yillar mobaynida ortdi.
Amerikaliklar omega-6 yog 'kislotasini ko'p miqdorda qayta ishlangan va tezkor oziq-ovqatda, masalan, jo'xori, kungaboqar, aspir, soya va paxta kabi o'simlik moylarini iste'mol qilishlari bilan to'ldiradi. Bu esa omega-3 va omega-6 ning nozik muvozanatiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Yuqori darajada yallig'lanish, qon tomirlari va kasallikning yakuniy natijasi.
Omega-6 yog' kislotalari yomon va omega-3 yaxshi emas. Bu bizni sog'lom saqlaydigan ikkita muvozanat. Omega-6ning sog'lom manbalarini topish bizning ovqatlanishimizga ko'proq omega-3 qo'shilishi kabi muhim.
Haddan tashqari qayta ishlanadigan ovqatlar va o'simlik moylarini ishlatadigan tezkor ovqatlardan saqlaning. Omega-6 yog 'kislotalariga boy bo'lmagan sog'lom, neytral yog' bo'lgan zaytun yog'idan foydalaning. Qisqichbaqalar va urug'larni eb-qismini eb, ehtiyot bo'ling. Yong'oq va urug'lar siz uchun yaxshiroq bo'lsa-da, kaloriya va yog 'grammlarida haligacha qoplamani to'plashadi.
Ovqatlanish uchun omega-3ga boy bo'lgan qo'shimcha ovqatlar qo'shing. Haftada bir yoki ikki marta baliq iste'mol qiling. Yong'oqdagi snack (yana bir qism kattaliklarni e'tiborga olib) va ovqatlanadigan ovqatlarga zamin zig'ir urug'ini qo'shing.
Omega-3 yog' kislotalarining manbalari:
- Somon, sardalya, mayalanma, makkajo'xori va boshqa sovuq suvli yog'li baliqlar
- Yong'oq
- Zig'ir mevalari
- Kanola yog'i
- Yengil ovqatlardan olingan tuxumlar
Omega-6 yog' kislotalarining manbalari:
- Nonlarni va urug'larni
- O'simlik yog'lari (masalan, soya, paxta, jo'xori, kungaboqar va asparli yog')
Manbalar:
Giugliano, MD, doktor, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, doktorant, Katherine. Dietning yallig'lanish ta'siri. Amerika kardiologiya kolleji jurnali, 48: 677-687,
Vayl, MD, Endryu (2007, Fevral 22). Omega-3 va Omega-6 ni muvozanatlash. Doktor Weilga murojaat qiling, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.