Aerobik va qarshilik mashg'uloti uchun amaliy qo'llanma
Case Western Rezerv Universitetining tadqiqotlari bo'yicha, OIV bilan kasallangan odamlarga umuman salomatlikni ta'minlash va uzoq muddatli OIV infektsiyasining assotsiativ ta'sirini kamaytirish uchun zarur bo'lganidan kamroq mashqlar bajariladi. Bu, ayniqsa, eng ko'p muhtoj bo'lganlar uchun to'g'ri ko'rinadi.
Hisobotga ko'ra, ayollar odatda haftasiga o'rtacha 2,4 soat ishlashgan, erkaklar haftasiga taxminan 3,5 soat davomida bir oz ko'proq ishlaganlar.
Biroq, yurish paytida rutinlar tashqariga chiqarildi, kurslar keskin tushib ketdi. O'rtacha ayollar haftada bir soatlik mashqdan ko'proq narsani amalga oshirdilar va erkaklar odatda ko'proq narsani qilganda, hozirgi kunga qadar kam harakat qildilar.
Turli xil maqsadlar
OITS bilan yashayotgan odamlar uchun jismoniy faollikning qisqarishi ko'pincha chuqurroq bo'lishi mumkin, ayniqsa uzoq muddatli yuqumli kasallik, yurak xastaligi va osteoporoz kabi OITV bilan bog'liq bo'lmagan bunday rivojlanishning erta rivojlanishiga olib kelishi mumkin (ko'pincha 10 aholining umumiy sonidan 15 yil oldin).
Bundan tashqari, 50 yoshdan katta OIV-infektsiyasiga ega bo'lgan, jismoniy faolligi kam bo'lgan, ya'ni qisqa muddatli fizik quvvatli (SPPB) 10 yoki undan yuqori ko'rsatkichga ega bo'lgan shaxslar o'lim ehtimolini olti marta ko'paytiradilar. SPPB reytingi bir xil bo'lgan OIV-salbiy kattalar.
Aksincha, ma'lum bo'lgan fitness dasturining afzalliklari, hatto immun funktsiyasi kam bo'lganlar uchun ham ochiq, shu jumladan
- Lipit (yog ') darajasini yaxshilash
- Insulin qarshiligi uchun belgilarni yaxshilash ( diabet xavfini o'lchaydigan)
- Mushaklarning kattaligi va kuchini yaxshilash, isrofgarchilik yoki kilogramm halokatining oqibatlarini yumshatish
- Yurak-qon tomir funktsiyasini yaxshilash , yurak xurujlari va qon tomirlari xavfini kamaytirish
OITSga chalingan odamlarga mashqlar ta'siri bo'yicha 12 ta turli xil ishlarni ko'rib chiqish Sietldagi Vashington Universitetining tadqiqotchilari tomonidan olib borildi.
Bu nafaqat aerob va qarshilik harakati o'quvchilarining ahvolini aniqlash, balki yosh va katta yoshdagi guruhlarga xos dasturlarni ishlab chiqish bo'yicha tavsiyalar berishga qaratilgan.
Ushbu tavsiyalar asosan Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) tomonidan qo'llab-quvvatlandi. Ularning maqsadlari aeroblarning salohiyatini oshirish, muskullar mohiyatini yaxshilash va kuch-quvvatni oshirish, fitness darajasining ilgaruvchan o'sishini ta'minlash, limberlik va qo'shma quvvatni ta'minlashdan iborat edi.
Maslahat 1: mashqlarni muvozanatlash
Agar siz yosh va sog'lom bo'lsangiz yoki kattaroq va zaif bo'lsangiz, bu muhim emas. Sizning CD4 raqamingiz qanchalik yuqori yoki past bo'lishi muhim emas. OITS bilan yashayotgan barcha odamlar uchun mo'ljallangan mashq dasturlari ham aerob va qarshilik mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi, ayni paytda dasturlarning vaqtida va intensivligida barqaror progress bilan erishiladigan maqsadlarga e'tibor qaratiladi.
O'zingizni aerobik, all-yoga yoki barcha vazn toifalarini taqiqlab qo'ymang. Yalang'och mushaklarning o'sishi va o'pka va kardiovaskulyar kuchayishi o'rtasida ideal muvozanatni ta'minlash uchun uni aralashtiring. Samarali fitness dasturini ishga tushirish uchun quyidagi maqsadlarni ko'zlang:
- 18 va undan kattalardagi kattalar: haftada uch kun davomida 30-60 daqiqa aerobik mashqlar davomida haftasiga ikki yoki uch kun davomida har beshta mushak guruhi ishtirokidagi qarshilik / kuchlanish mashg'ulotlari bilan birgalikda (uchtadan takroriy takroriy takrorlashdan boshlab)
- Metabolik sindromli kattalar (masalan, qorin semizliklari, yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va boshqalar): haftada 3-5 kun davomida qarshilik mashg'ulotlari bilan birgalikda 45 daqiqalik aerob mashqlari (ikki guruhdan boshlab 10-15 marta takroriy)
- Qadimgilar, zaif kattalar: haftasiga uch kun (15 dan 20 daqiqalik mashg'ulotlar) qarshilik mashg'ulotlari bilan haftasiga 3-5 kun davomida muhosaba etilganidek, 5-6 daqiqa aerobik faoliyat davomida,
Maslahat 2: Ekspert tavsiyalarini qidiring
Har qanday fitness mashg'ulotini boshlashdan oldin siz uchun xavfsiz va mos bo'lgan dasturga kirishni ta'minlash uchun tegishli mutaxassis bilan maslahatlashing.
Ayniqsa, metabolik sindromi bo'lgan yoki kambag'al sog'lig'i bo'lgan odamlar uchun bu to'g'ri. Dasturni boshlashdan avval, maqsadlarni muhokama qilish va keraksiz xavf tug'diradigan sog'liqni saqlash to'siqlari yo'qligi uchun shifokor bilan uchrashish tavsiya etiladi.
Hatto yosh, sog'lom shaxslar uchun ham, dasturni boshlashdan avval (hatto uy sharoitida ham) sport tibbiyoti bo'yicha professional yoki litsenziyaga ega murabbiy bilan uchrashuvni ko'rib chiqing. Bu to'g'ri shaklni va tayyorgarlikni ta'minlabgina qolmay, mashqlar bilan bog'liq jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Keksayib qolgan, zaif kattalar uchun shifokoringizdan kirish so'rang, ideal tarzda treadmill testini o'tkazish va o'pkaning imkoniyatini o'lchaydigan VO2max deb nomlanuvchi belgini aniqlang. Keyinchalik tashriflar ushbu dastlabki belgilarda takomillashtirishni aniqlaydi va ta'lim maqsadlaringiz maqsadga muvofiq va maqsadga muvofiqligini ta'minlashi mumkin.
Maslahat 3: Siz uchun nimani tanlash kerakligini tanlang
Odamlar uchun, OIV bilan yoki nohaqlik bilan, boshdan-bu yoqqa shay holatga o'tish, faqat bir necha oy yoki hatto bir necha hafta davomida yoqish uchun muntazam ravishda "moslashish" kerak. OITVga chalingan bemorlarda dasturning muvaffaqiyatsizligi eng ko'p uchta omilga bog'liq:
- Minimal mashqlar seanslari 20 minut yoki undan kam
- Jismoniy mashqlar intensivligida yoki davomiyligida prognoz etishmasligi
- Javobsiz seanslar
Buni bartaraf qilish uchun, sizni qiyinchiliklarga duch keladigan aniq dastur bilan boshlang, ammo siz hali ham aniq progressga erishish uchun sizni ishontirasiz. Avvalambor, sizning hayot tarzingiz va hozirgi tayyorgarligingiz uchun mos bo'lgan faoliyatni tanlab boshlang.
Misol uchun, yosh kattalar ko'krak matolari, oyoq kengaytmalari, oyoq kıvrımları, elkama-presler, lattalar, bicep kıvırcıklar va tricep dips aralashgan tartib bilan boshlashni istashadi. Ushbu guruhga mos keladigan aerobik variantlar qimor, velosiped, zinapoyaga chiqish, treadmill yoki guruh aerobiklari sinfini o'z ichiga olishi mumkin.
Aksincha, kattaroq yoki kattalar kattaroq yurish yoki turg'un velosiped bilan aerobika dasturini tekislaydigan izokinetik mashinalari, og'irlik mashinalari yoki to'plash mashinalari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishni xohlashadi.
Maslahat: Yaxshilikni boshlang, progressiv harakat qiling
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlari tashkil etilgach, dastlabki olti hafta mobaynida jadallik kuchayib, quyidagi intensiv maqsadlarni ko'zlab:
- Kichkina kattalar: Aerobik mashq paytida dam olish darajasidan 50-85 foizga yurak urish tezligini ko'tarish niyatidadir, ammo yuqori og'irlikdagi uch dan to'rtta guruhga qarshilik ko'rsatishni oshiradi, ammo takroriy takrorlash (to'rtdan sakkiz repsgacha)
- Metabolik sindromli kattalar: Aerobik mashqlar davomida stavkalarni 60 dan 90 foizga oshirishni maqsad qilib, 15 ta takroriy takroriy repetitsiyalardan va keyinchalik ikki guruhdan uchtaga
- Qadimgilar, zaif kattalar: Mashq qilish dasturidan harakatlanayotganda vaqtni asta-sekinlik bilan aerobik harakatlarning intensivligini oshirish (VO2max tomonidan o'lchanadigan)
Maslahat 5: Stretch, Stretch & Stretch
Yosh yoki qari har doim, har bir seansdan oldingi va keyingi mashg'ulotlar uchun ideal vaqtni taqdim eting, ideal holda 10-15 daqiqa. Bu nafaqat shikastlanishni oldini olishga yordam beradi, lekin ko'pincha og'ir mashg'ulotlar bilan bog'liq bo'lgan uzoq muddatli moslashuvchanlikni yo'qotish imkonini beradi (masalan, egiluvchan krujkalar, oldinga siljish), oldini olish mumkin.
Yengil yoga - yin yoga kabi so'nggi yillarda ommalashib borayotgan omillardan biri - bu moslashuvchanlik va qattiq mushaklar, bo'g'inlar va biriktiruvchi to'qimalarning asta-sekin tarqalishiga e'tibor qaratadigan, bilimdon fitness dasturiga qo'shimcha ravishda yordam berishi mumkin. Bu, ayniqsa qarama-qarshilikning yanada kuchliroq shakllari bilan shug'ullana olmaydigan kattalar uchun, ayniqsa, boshlanganda, to'g'ri.
Maslahat 6: Overtrain qilmang
90 daqiqadan ortiq davom etadigan uzoq muddatli faoliyat sizga tavsiya etilmaydi va aslida sizning ta'lim maqsadlariga qarshi bo'lishi mumkin. Ko'pincha odamlar katta muskullarni yoki aerobik va qarshilik ko'rsatishning yanada mustahkam dasturini ko'proq immun funktsiyasiga aylantiradi deb hisoblashadi. Bu oddiy hol emas.
Jismoniy mashqlar, OIV bilan kasallangan har bir kishi uchun, yosh guruhiga yoki INFEKTSION bosqichiga qaramasdan, mashqlar o'zini insonning CD4 miqdori yoki virus yukiga mutlaqo ta'sir qilmaydi. Aslida, haddan tashqari tayyorgarlik uzoq muddatli OIV infektsiyasi bilan bog'liq bo'lgan ko'plab prematüre komorbiditelerin qalbida bo'lgan surunkali yallig'lanishni mumkin.
Moslashuvchanlikni yo'qotish, birgalikdagi shikastlanish, insulin qarshiligini oshirishi (kortizol darajasining oshishi bilan bog'liq) va testosteron darajasining pasayishi ortiqcha ta'limning natijalaridir. Steroiddan foydalanish faqat bu tashvishlarni birlashtiradi. Uzoq muddatli maqsadlarga erishish yo'lida doimo hayot tarzingizga mos keluvchi mashq dasturini ishga tushiring.
> Manbalar:
> Yahyoauoi, A .; McGough, B .; va Voss, J. "OITV bilan og'rigan bemorlarga dalillarga asoslangan tavsiyalarni ishlab chiqish". OITSga chalinganlarni davolash bo'yicha tibbiyot birlashmasi jurnali . May-iyun oylari; 23 (3): 204-219.
Greene, M .; Kovinskiy, K .; Astemorski, J .; va boshq. "OIV-infektsiyasi va o'lim ko'rsatkichlari bilan jismoniy ishlashning o'zaro bog'liqligi: kohort tadqiqotlari". OITS. 2014 yil 28 noyabr; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "OIV bilan kurashish - ACSM ko'rsatmalariga bemorlarni mashq qilish mumkin." Bugungi Diyetisyen. 2011 yil oktyabr; 13 (10): 86.