Mashq qilish va KOAHni qo'lda qo'ndiring
Mashq qilish va surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) KOAH bilan og'rigan odamlarning bir xil jumlani ko'rishdan qo'rqishi mumkin bo'lgan ikkita so'zdir. Nafas etishmovchiligi, zaiflik va energiyaning etishmasligi ko'pincha bu qo'rquvga bog'lanadi. Ammo sizda KOAH bo'lganingizda mashq qilish asoslarini o'rganish sog'lom turmush tarzi va har kuni yaxshiroq his etmoq uchun sizga yaxshi yordam beradi.
Jismoniy mashqlar sizga o'zingizni yaxshi his qilishingiz, KOAH bemorlari uchun eng yaxshi mashqlarni va sizning energiya darajasini xavfsiz tarzda qanday qilib oshirishingiz mumkinligi haqida ma'lumot beradi.
Nima uchun KOAH bilan mashq qilish kerak?
KOAH bilan kasallangan odamlarga mashq qilishning ko'pgina sabablari mavjud. Ushbu sabablarga diqqat bilan qarang. Ushbu imtiyozlarni o'zingizga tasavvur qiling. Keyin qanday qilib boshlash haqida o'qing. Jismoniy kirish KOAH bilan ko'plab sohalarda odamlarga foyda keltirishi mumkin , jumladan:
- Sizning tanangizni nafas olayotgan kisloroddan samarali foydalanishga yordam bering
- Energiya darajasini oshirish va charchoqni kamaytirish
- Yurma masofasini oshirish
- O'z kuchini oshirish
- Nafas qisqartirishni kamaytirish
- Depressiyani va boshqa ruhiy kasalliklarni kamaytirish
- Kognitiv funktsiyani takomillashtirish
- Agar kilolu bo'lsangiz (agar ortiqcha vazn tanadagi kislorod uchun katta talabni bildirsa)
- Sotsializatsiyani rag'batlantirish (KOAH bilan yashayotgan odamlar odatda boshqalardan ajralib turadilar)
- Yana kasalxonaga yotqizish
- Umumiy hayot sifatini yaxshilash
Agar bu etarli bo'lmasa, bularning barchasi KOAH alevlenmelerini kamaytirish uchun birgalikda harakat qiladi.
O'zingizning mashq ehtiyojlaringizni baholash
Jismoniy mashqlar tufayli uzoq muddatli natijalarga erishish uchun siz unga uzoq umr ko'rishingiz kerak. Bu o'zingizni shunday his qilmasangiz ham, mashq qilishni anglatadi.
"Siz buni amalga oshirguningizcha uni soxta" iborasi ushbu nuqtada foydali bo'lishi mumkin. Quyidagi qadamlar shaxsiy mashq ehtiyojlaringizni baholashingizga yordam beradi:
- Doktoringizga gapiring. Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin tanlagan dasturingiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokoringiz bilan gaplashish muhim. Muayyan turdagi mashqlarni bajarishingizga to'sqinlik qilayotgan sabablar mavjud bo'lsa, shifokor sizga yaxshi mos keladigan mumkin bo'lgan muqobillarni muhokama qilishi mumkin. Shuningdek, shifokor mashqlar paytida kislorodni ishlatish kerakligini aytishi mumkin.
- Maqsadlarni belgilang. Agar erishish mumkin bo'lgan maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, mashq qilishdan eng buyuk mukofotlarni qo'lga kiritasiz. Maqsadlaringizni ularni yozib qo'ying. Quvvatli joyga tushganingizda, tushkunlikka tushishga olib kelishi mumkin bo'lgan maqsadlarga e'tiboringizni qaratib qo'ying. Maqsadlaringiz yaxshiroq nafas olishmi yoki boshqalarga kamroq ishonish kerakmi, maqsadlaringizni aniqlab olish sizni yaxshiroq bajarishga yordam beradi. Ko'p odamlar bu mashqni bajarishdan ko'ra kamroq jismoniy mashqlar qilish vaqtini o'ylab, bu qadamni o'tkazib yubormasliklari kerak, lekin sizning mashg'ulotlaringizni qayd etish va saqlash sizning mashq qilish kabi his etmasligingiz kerak bo'lgan kunlarda davom etishga ajoyib rag'batdir.
- Do'stingiz bilan mashq qiling / kimgadir javob bering . Agar siz bilan birga mashq qila oladigan kishi bo'lsa, barchasi yaxshi bo'ladi. Boshqalarga mas'uliyat berish, sizni vasvasaga tushgan paytlarda bu bo'shliqni bartaraf etishga yordam beradi.
- Qaerga borishingiz mumkinligini aniqlang. Mashq qilishni boshlaganingizda tezda charchashingiz mumkin. G'azablanmang. Dastlab siz uchun xavfsiz va qulay bo'lgan o'zingizni mashq qilish darajasini aniqlash muhim. Sabr-bardosh darajangiz shakllangach, siz oz kuch sarflashingiz mumkin.
- Pulmoner reabilitatsiya haqida so'rang. Ko'pgina bemorlar o'pka reabilitatsiya dasturiga, ayniqsa yangi KOAH bilan og'rigan bemorlarga katta foyda olishadi. Pulmoner reabilitatsiya sizga o'pkangiz haqida batafsil ma'lumot beradi, shuningdek, nafas olishning kamroq qisqarishi bilan mashq qilish va boshqa tadbirlarni amalga oshirishni o'rgatadi. Sizning hududingizda dasturni topish uchun Amerika Kardiovaskulyar va O'pka Reabilitatsiya Assotsiatsiyasiga tashrif buyuring.
Mashq turlari
Xavfsiz va samarali mashq dasturining asoslari sizni quvontiradigan mashq tanlashni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar tartibiga qo'shilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning uch turi mavjud.
Moslashuvchanlik mashqlari
Moslashuvchanlik mashqlari sizning harakatingiz, xatti-harakatlaringiz va nafas olishingizni yaxshilash uchun mo'ljallangan. Buni mashqdan oldin va keyin bajarishingiz kerak. Moslashuvchanlik mashqlari bo'yin, elkangiz va buzoqlarning cho'zilgan qismini o'z ichiga oladi. Yoga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan moslashuvchanlik mashqlarining yana bir shakli.
Chidamlilik mashqlari
Sabr-bardoshingizni oshirib, o'pkangizning vazifasini, shuningdek yurak va qon tomirlaringizni yaxshilashga yordam beradi. Uzoq muddatda bu kunlik hayot faoliyatiga qarshi turish uchun eng yaxshi mashqlar turlari. Chidamlilik mashqlari (ko'pincha yurak-qon tomir chidamliligi) yurish, velosipedda yurish va suzishni o'z ichiga oladi.
Kuchli mashg'ulotlar
Mushaklaringizni mustahkamlash va kuchaytirishga yordam bering. kuch bilan mashg'ulotlar bilan. Kuchli mushaklar uy ishlarini bajarish yoki maysazorni o'stirish kabi kundalik faoliyatni amalga oshirishga imkon beradi. Quvvatiy mashg'ulotlarga misol sifatida qalinlash og'irliklari, tana vaznining mashqlari va choklar bilan ishlov berish kiradi.
Mashq paytida nafas olish
Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni tushunish, muvaffaqiyatga erishish va dastur bilan yopishish imkoniyatlarini oshiradi. Jismoniy mashqlar paytida dudama nafas olish sizga etarli kislorod darajasini saqlab, nafas qisqarishini kamaytiradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar eng qiyin qismida doimo nafas olishni yoki nafas olishni va mashqlar eng qulay qismida nafas olishni yoki nafas olishga harakat qiling. Misol uchun, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda va siz ularni tushirganda nafas olinganda nafas oling.
Dispne Skalasini ishlatish
Nafas miqdori nafas qisqarishini o'lchaydi va nol dan 10gacha o'zgaradi, bu juda qattiqdir. Nafas olish uchun qancha mashaqqatli ishlayotganingizni aniqlash uchun mashqlar davomida nafas olish o'lchovidan foydalanishingiz mumkin, so'ngra o'zingizga mos ravishda surishingiz mumkin. Misol uchun, agar nafas qisilishi engil bo'lsa, siz bir daraja. Agar nafas qisqartiradigan bo'lsangiz, siz uchinchi darajaga chiqasiz. Siz nafas olish qiyinligini sezasiz, agar siz nafasingizni to'liq ushlay olmasangiz, unda siz 5-darajaga chiqasiz. Agar siz dispnaning uchdan beshdan uchgacha bo'lgan darajasini mashqlar paytida yaxshi ko'rsatsangiz sizning shifokoringiz yoki o'pka reabilitatsiya jamoasi sizni boshqacha aytadi.
Haddan tashqari belgilarni e'tirof etish
Jismoniy mashqlar kuchli bo'lsa, sizning cheklovlaringizni bilish muhimdir. Quyidagi ortiqcha belgilaridan birini ko'rsangiz, mashqni to'xtating:
- Noodatiy yoki nafas qisqarish darajasi
- Ko'krak bezovtaligi yoki ko'krak og'rig'i
- Ko'kragingizda yonish, bosim, torayish yoki og'irlik
- Sizning jag', bo'yin, elkangiz, qo'llaringiz va orqangizdagi g'ayritabiiy og'riq
- Yuragingizda poyga tuyg'usi
- Yurak urishi (qalbingni kaltaklashni his qilish)
- Chaqmoq yoki bosh aylanishi
- Ayblagani
- Odatdagidan ko'ra ko'proq charchagan his
- Qo'shimchalardagi g'ayritabiiy og'riq
Manbalar:
Emtner, M. va K. Wadell. Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi bilan og'rigan bemorlarda mashq qilishning samarasi - FYSS (Shvetsiyaning jismoniy mashq qilish mashqlari retsepti) kitobi. Britaniya sport tibbiyot jurnali . 2016. 50 (6): 368-71.
Morris, N., Walsh, J., Adams, L. va J. Alison. KOAHda mashq qilish: Intensivlik haqida nima? . Respirologiya . 2016. 21 (7): 1185-92.
Spret, M., Burtin, C., De Boever, P. va boshq. KOAH va mashqlar: bu farqni keltiradimi? . Nafas oling . 2016. 12 (2): e38-49.