Ushbu sodda strategiyalar yordamida sizning aqlingizni va badaningizni jonlantiring va yangilang
Hipotiroid bo'lganingizda, charchoq kabi alomatlar yoki kilo berishda qiyinchiliklar sizning metabolizmingizdagi bir tomchi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu ko'pincha asabiy tiroidda kuzatiladi.
Hipotiroidizmin tiroid gormonlarini almashtirish bilan to'g'ri munosabatda bo'lgandan keyin ham, sizning metabolizmingiz oldingi holatga qaytib kelmaganligini topasiz. Sizning metabolizmingizdagi bu sekinligingiz sog'lom past kaloriya xun va mashqqa qaramasdan sizni charchagan va vazni yo'qotmasligi mumkin.
Sizning metabolizmingizni jonlantirish va kuchaytirishga yordam beradigan strategiyalar mavjud.
Nonushta qilishingizdan amin bo'ling
Agar siz nonushta qilmasangiz, siz metabolizmni sekinlashtirasiz va tanani "ochlik rejasiga" yuborasiz, chunki u uzoq vaqt davomida oziq-ovqatsiz ketmoqda. Ushbu ochlik rejimi sizni yog 'yutishida samaraliroq qiladi va vaqt o'tishi bilan ozroq kaloriya kerak bo'ladi.
Kaloriya iste'molini tekshiring
Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilishingiz kerak. O'zingizning shaxsiy kaloriya ehtiyojlaringizni shaxsiy shifokoringiz yoki nutritionistingiz bilan muhokama qilish yaxshiroq bo'lsa-da, bu erda umumiy qoidalar,
Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish boshqarmasi ma'lumotlariga qaraganda, 30 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 2000 dan 2,400 kaloriyaga ehtiyoj sezadilar va faol erkaklar kuniga 2400 dan 2,800 kaloriyacha talab qilinadi. 30 yoshdan oshgan kattalar ayollar kuniga 1,600 dan 1,800 kaloriyaga, faol ayollar esa kuniga 2000 dan 2,200 kaloriyaga muhtoj.
Ba'zi ekspertlar sizning tana vaznini 10 funtga ko'paytirish yo'li bilan dam olish metabolizm tezligini (RMR) taxminiy hisoblashingiz mumkin, deyishadi. Kaloriyalarning umumiy soni kilogramm berish uchun ovqatlanish kerak bo'lgan minimal hisoblanadi.
Bir chetga surib, kaloriyalaringizni juda ko'p qisqartirmaslikka harakat qiling, chunki bu qaytib kelishi mumkin.
Agar siz kaloriya iste'molini juda ko'p cheklasangiz, tanangiz ochlik rejimiga o'tadi, bu sizning tanangizni saqlangan yog'ingizga tutib, sizning mushaklaringizni energiya uchun aylantiradi degan ma'noni anglatadi. Yog 'yo'qotishning to'xtash joyi emas, balki kaloriya yonginidagi mushak massasining qisqarishi sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin. Keyinchalik asta-sekin metabolizm sizning kunlik kaloriya ehtiyojini kamaytirishga, ochlikning og'ir aylanishiga va vazn yo'qotishga olib keladi.
Sizning shifokoringizning yordami bilan mintaqadagi dietani ko'rib chiqing
Barry Sears tomonidan ishlab chiqilgan mintaqa dietasi, doktorlik dissertatsiyasi tanadagi insulin reaktsiyasini oziq-ovqatga muvozanatlashga qaratilgan oqsil bilan boyitilgan, past karbongidratli diet hisoblanadi.
Zonaning nazariyasiga ko'ra, siz juda ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilsangiz, sizning oshqozon osti bezi ortiqcha insulinni chiqaradi, bu sizning tanangizni saqlanadigan yog'ni energiyadan foydalanishga to'sqinlik qiladi. Bu sizning vazni yo'qotish qobiliyatiga putur etkazishi mumkin.
Mintaqaviy dietaga taalluqli asosiy qoidalar quyidagilardan iborat:
- Kuniga kamida 64 gramm suv ichish, ovqatlanishdan o'ttiz daqiqa oldin stakan suv
- Ko'proq meva va sabzavotlarni (past glycemic indeks), kamroq non va makaronlarni iste'mol qiling
- Agar siz karbongidni iste'mol qilsangiz, ularni ovqatda iste'mol qilingan umumiy karbongidrning 25 foizidan ko'prog'ini ushlab turing.
- Har bir taom va atir bilan oz miqdorda past yog 'oqsilini iste'mol qiling.
- Har bir taomda proteinning uglevodlarga nisbati miqdorini nazorat qilish uchun eyeball usulidan foydalaning.
Ko'zoyiq usullari sizning qo'lingizga mos keladigandan kam yog'li proteinni iste'mol qilishni talab qilmaydi. Bundan tashqari, oqsilning miqdori ovqatlanish uchun karbongidning miqdorini belgilaydi. Agar yaxshi karbong (meva yoki sabzavot) iste'mol qilsangiz, unda oqsil miqdori ikki barobarga teng bo'ladi. Agar siz noxush karbonatlarni (non, makaron) eyayotgan bo'lsangiz, oqsil miqdori oqilona darajada ushlang.
Mashq qilish
Muntazam, kunlik aerob mashqlari sog'lom metabolizm va vaznni boshqarish uchun muhimdir. Bundan tashqari, haftada kamida ikki yoki uch marta mushakni quradigan og'ir mashqlarni yoki progressiv qarshilik mashqlarini qo'shishingiz kerak.
Muskul yog'dan ko'ra kaloriyalarni ko'paytiradi va sizda qancha mushaklar bo'lsa, sizning yoningizda qancha kaloriyalar bo'lsa, dam olishda ham.
Ichimlik suvi
Siz ilgari eshitgansiz, lekin har kuni sakkiz sekund suvi ichishadi. Metabolizmning energiyani yoqish jarayoni samarali ishlash uchun suvga muhtoj. Sovuq suv miqdori metabolizatsiya uchun ko'proq energiya talab qiladigan bo'lsa, suvni sovuq holda qo'shimcha metabolizmni kuchaytirishi mumkin.
Birlamchi yordam doktoringizga qarang
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, oldin shifokoringiz bilan ishlaydigan metabolizm tezligi va kundalik kaloriya ehtiyojini baholash uchun ishlang. Keyin vazn yo'qotishning muvaffaqiyati uchun mashqni davom ettirganda, kuniga 200-500 kaloriya atrofida kesib tashlang.
Bundan tashqari, agar siz elektr energiyasidan jabr ko'rayotgan bo'lsangiz, boshqa sabablar haqida doktoringizga murojaat qiling. Sizning qalqonsimon funktsiyani davolay olsangiz, charchoq yoki kam energiya ortida boshqa aybdorlar bo'lishi mumkin. Charchoqqa olib kelishi mumkin bo'lgan ayrim sog'liqni saqlash shartlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Anemiya
- Fibromiyalgiya
- Depressiya
Kofeinni iste'mol qiling
Ba'zi kunlik kofein, qahva yoki choydan ham, sizning metabolizmingizni oshiradi. Agar an'anaviy kofeinli ichimliklar sizni qo'shimcha simli qilsa, turmush o'rtog'ingizni ko'rib chiqing. "Mah-tay" jufti Janubiy Amerikada tug'ilgan o'simlik choy. Mate qora choy yoki qahvaga qaraganda ko'proq to'yimli hisoblanadi, va ularda kofein ham mavjud bo'lsa-da, uning ta'siri kuchsizlanadi va sizni jiddiy qiladi.
Bir qo'shimcha yoki o'simlikka e'tibor bering
Charchoqqa foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi qo'shimcha turlar quyidagilardir:
- Co-enzim Q10, CoQ10 sifatida ham tanilgan, bu mushaklarga energiya etkazib beradi
- NADH (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) hujayralarni oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam berishi mumkin
- D-riboz, mitokondriy darajadagi energiyaga yordam berishi mumkin
- Yashil choy ekstrakti
Giyohvand moddalarni davolash uchun siz ephedra va ma huang stimulyatorlaridan qochishingiz kerak bo'lsa, siz charchoq uchun ishlatiladigan xitoy o'simlik bo'lgan schizandra haqida doktoringizdan so'rashingiz mumkin. Ginseng energiya uchun ham mashhur.
Albatta, har qanday o'simliklar yoki qo'shimchalarni sinab ko'rishdan oldin, iltimos, sizning xavfsizligingizni ta'minlash uchun sizning amaliyotchilaringiz bilan maslahatlashing. Misol uchun, Ginseng yuqori qon bosimi bo'lgan birorta odamga tavsiya etilmaydi va homiladorlik davrida ko'pgina o'tlar va qo'shimchalar tavsiya etilmaydi.
Vitamin D darajasini tekshiring
D vitamini "quyosh vitamini" deb nomlanadi, chunki tanangiz teringizni quyosh nurlaridan ultrabinafsha nurlariga duch kelganida qiladi. Quyosh nurlaridan tashqari, D vitamini yog'li baliq, tuxum va mustahkamlangan sut va don kabi ba'zi oziq-ovqatlardan olishingiz mumkin. D vitamini kuchli suyaklarni saqlashda muhim rol o'ynasa-da, yuzaga keladigan tadqiqot inson immunitetining sog'lig'ida ham rol o'ynashi mumkinligini ko'rsatadi.
Ayniqsa, bir qator tadqiqotlar D vitamini darajasi va Hashimoto tiroiditi o'rtasidagi munosabatni baholadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Hashimoto tiroiditi bilan og'rigan insonlar vitamin D darajasiga ega bo'lish ehtimoli ko'proq. Bundan tashqari, past vitamin D darajasini davolash, ijobiy tiroid peroksidaz antikorları bo'lgan kishilarda hipotiroidizmin oshishi uchun yavaşlatabilir.
Yaxshi yangiliklar D vitamini tanqisligi uchun sinovdan o'tishi oddiy qon testini talab qiladi. Davolash vitamin D-ni qo'llashni talab qiladi, uning dozasi maqsad darajasiga bog'liq.
Bunda siz D vitamini darajasini tekshirmagan bo'lsangiz, doktoringiz bilan gaplashib olishingiz mumkin.
Energiya ishini ko'rib chiqing
Yoga, tay chi, qigong (taniqli chee-gung) va reiki kabi energiya va karot ishi energiyani qo'shish va muvozanatlashda yordam beradi. Qigong, tay chi va yoga, energiyaning energiya yo'llari bo'ylab harakatlanishi uchun yumshoq harakatlar ishlatiladi. Reiki-da, amaliyotchi sizning energetik kanallaringizni ochish va kerak bo'ladigan joylarga energiyani to'g'ridan-to'g'ri etkazishga yordam beradi.
Bir so'z
Qalqonsimon kasalliklarni boshqarish va og'irlik va charchash muammosi bilan kurashish juda og'ir bo'lishi mumkin.
Shuni bilib qo'yingki, aniq rejalar va sizning shaxsiy qarshiligingiz bilan siz yana o'zingizni yaxshi his qila olasiz va ayni paytda ruhingizni yangilaydi.
> Manbalar:
> Alxibib A, Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) metabolizm, xulq-atvor va mood holatida va uzoq muddat mashqda. Oziq moddalar. 2017 yil avgust; 9 (8): 882. dx.doi.org/10.3390/nu9080882
O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNikolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Kofe iste'molining kardiometabolizmga, yurak-qon tomir sog'ligiga va barcha sababli o'limga ta'siri. J Am Koll Kardiol. 2013 yil 17 sentyabr; 62 (12): 1043-51. doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035.
> Sergiy Oliynyk & Seikwan Oh. Ginsengning aktoprotektiv ta'siri: aqliy va jismoniy ish faoliyatini yaxshilash. J Ginseng quduq sohiblari . 2013 yil; 37 (2): 144-166. dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144
> Stulmig TM. 2-toifa diabetdagi ZONE xun va metabolik nazorat. J Am Coll Nutr . 34; Qo'shish 1: 39-41.
Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. Schisandra chinensis (Turcz.) Ning hozirgi ahvoli. Baill. (Xitoy magnoliya uzum) dorivor o'simlik turiga aylangan. Phytochem Rev. 2017; 16 (2): 195-218. doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4.
Tanaka M va boshq. Charchoq, avtonom asab disfunktsiyasi va uyqu-ritm buzilishi bo'yicha chegara tadqiqotlar. J Physiol Sci. 2015; 65 (6): 483-498. doi.dx.org/10.1007/s12576-015-0399-y >
> Ucan B va boshq. Hashimoto tiroiditi bilan og'rigan bemorlarda D vitamini davolash hipotiroidizm rivojlanishini kamaytiradi. Int J Vitam Nutr quduq sohiblari . 2017 12: 1-9.
> AQSh Sog'liqni saqlash va insoniy xizmatlar departamenti. Amerikaliklar uchun 2015-2020 yillar sakkizinchi nashri uchun parheziy qo'llanma. Qo'shimcha 2: kuniga, yoshiga, jinsiga va jismoniy faollik darajasiga ko'ra hisoblangan kaloriya ehtiyojlari.