Sekin-asta metabolizmni kuchaytirib, vaznni qanday yo'qotish kerak
Past ta'sirli tiroid sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi va kilogrammni oshiradi. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, pastki parabolizmning qo'shimcha to'siqlari bilan nima qilsangiz bo'ladi?
Sekin-asta metabolizmni kuchaytirishga urinishlar sizning vazningizni yo'qotib, energiya olishingizga yordam beradi? Kilogramm berish yoki vazn yo'qotish platosini bosib olish uchun sizning metabolizmingizni tezlashtirishingiz kerakmi?
Bular kilogramm berishga urinayotgan har qanday odam uchun muhim bo'lgan savollar, ayniqsa, qalqonsimon bemorlar uchun.
Metabolizm nima?
Ovqatlanganda oziq-ovqat energiyaga aylanadi. "Metabolizm" atamasi - tezligingiz emas , ya'ni organizmingiz ishlov beradigan va siz iste'mol qiladigan taomlardan foydalanadigan usul. "Tez" yoki "sekin" metabolizmga ega bo'lish o'rniga, sizning metabolizmingizni samarasiz yoki funksional yoki samarasiz yoki samarasiz deb tasvirlashingiz mumkin.
Metabolizm bir necha tarkibiy qismlardan tashkil topgan.
- Sizning bazal metabolizmingiz: Har kuni iste'mol qilayotgan kaloriyalarning 60-65 foizi sizga hayotingizni saqlab qolish va yashash uchun zarur bo'lgan asosiy energiya bilan ta'minlanadi. Agar kun bo'yi yotqizgan bo'lsangiz ham, siz asosiy tana vazifalarini qo'llab-quvvatlash uchun bu kaloriyalarga ehtiyoj sezasiz.
- Jismoniy faollik: Kaloriyalarning taxminan 25 foizi harakat va jismoniy faoliyatga o'tadi. Tabiiyki, siz qanchalik faol bo'lsangiz, har kuni kaloriyalaringiz qancha sarflanadi.
- Oziq-ovqat mahsulotlarining issiqlik ta'siri: Kaloriyalarning 10 foizga yaqini iste'mol qilayotgan ovqatni qayta ishlash uchun sarflanadi. Misol uchun, kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz odatda kuniga 200 kaloriya iste'mol qilasiz.
Metabolizm formulasi
Sizning vazningizni saqlab qolish uchun g'olib keladigan formulada siz kaloriyalar bo'yicha olib boradigan narsa kundalik ravishda sarflaydigan kaloriyalarga teng bo'lishi kerak.
Quyidagi hisoblash tasvirlangan.
KALORLARNI OShKOR =
KALORLAR BASAL METABOLISMDAN TUZILGAN
+
KALORLAR FAOLIYaT BO'LGAN
+
KALORLARNING DIGESTING FOOD (THERMIC EFFECT)
Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatdan olingan kaloriyalar sonini kamaytirish kerak, sarflangan kaloriya miqdorini yoki har ikkisini ham oshiring.
Ajablanarlisi shundaki, ko'p kilolu odamlar va tiroid kasalliklari, ayniqsa, o'rtacha og'irlikdagi odamlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarga ega emaslar va hatto past kunlik kaloriya darajasida vaznni ushlab turishadi yoki hatto orttirishadi. Agar siz ushbu turkumga kirsangiz, demak siz RMR deb ataladigan bazal metabolizmni yoki metabolizm stavkasini kamaytirish ehtimoldan yiroq emas. Bundan tashqari, siz jismoniy faoliyatdan kamroq kaloriyalarni sarflashingiz mumkin va ayrim hollarda siz oziq-ovqat mahsulotining termik ta'siri keskinlashishi mumkin. Natijada: Sizning ishlab chiqarilgan moddalar almashinuvi bilan bir xil og'irlikdagi bir qancha kaloriya kabi yonmaysiz.
Siz uchun, vaznni yo'qotish siz uchun kerak:
- Tiroidni davolashni optimallashtirish
- RMR / bazal metabolizmingizni oshiring
- Faoliyat bilan sarflagan kaloriyalarni oshiring
- Oziq-ovqatingizni sarf qiladigan kaloriyalarni oshiring
Tiroidni optimallashtirish
Agar sizda hipotiroidizm aniqlanmagan bo'lsa yoki sizning shifokoringiz tomonidan etarli darajada davolanmagan bo'lsa, sizning mahsulotingizdagi metabolizmni ko'tarish uchun deyarli hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin.
Shunday qilib, birinchi, muhim qadam - bu qalqonsimon sinovni olishdir. Agar siz testdan o'tgan bo'lsangiz va davolanayotgan bo'lsangiz, sizning tiroid davolanishingiz optimallashtirilganiga va to'g'ri dori-darmon va dozani olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
RMR / Bazal metabolizmingizni oshiring
Metabolizm biroz genetika funktsiyasidir, ammo siz mushak qurish orqali bazal metabolizmni oshirasiz. Muskul xujayralari yog 'hujayralariga nisbatan sakkiz baravar ko'proq metabolik faoldir va mushak yog' bilan taqqoslaganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Og'ir atletika, T-Tapp yoki mashqlar bantlari singari og'ir vaznli yoki qarshilik mashqlarini qo'shish sizning bazal metabolizmingizni oshiradi.
Dehidratsiya, tana haroratini ta'sir qiladigan samarasiz metabolizmga ham hissa qo'shishi mumkin. Siz suvsizlanayotganda tanangizning harorati bir oz pasayadi va tanangizni haroratni ko'tarish yoki ushlab turish uchun yog 'saqlashga olib keladi. Ushbu metabolik kasallikning oldini olish uchun etarli miqdorda suyuqlik, tercihen kuniga kamida 64 ounts suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Suvning sovishi ham qo'shimcha metabolik boost bo'lishi mumkin.
Jismoniy faolligingizni oshiring
Mashq qilish paytida yurak tezligini oshiradigan aerobik mashqlar metabolizmni oshirishi mumkin. Ba'zi ekspertlar aerob mashqlari bir necha soat davomida metabolizmni tezlashtiradi, deb hisoblashadi, chunki mushaklar ularni tiklash va tuzatish uchun kaloriyalar yoqadi.
Ovqatlanishning issiq ta'sirini oshiring
Metabolizm stavkasi odatda uglevod va yog'larga nisbatan oqsillarni iste'mol qilgandan keyin ikki yoki uch barobar ko'prok ko'payadi. Digesting kompleksi, yuqori tolali uglevodlar, yuqori tolali sabzavotlar va don kabi oddiy karbonhidratlarga qaraganda ko'proq kaloriyalar yoqadi. Siz sifatli protein, yuqori tolali mevalar va sabzavotlarni va tez-tez yuqori tolali donni e'tiborga olib, siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'sirini oshirishi mumkin.
Bir so'z
Sizning metabolizmingiz siz kutganingizdan ko'ra qiyinroq bo'lsa, uni aniq o'lchashni o'rganishni xohlashingiz mumkin. RMX testi DexaFit yoki BodySpec kabi qurilmalar yordamida haqiqiy RMRni baholaydi va natijalar muvaffaqiyatli kilogrammni yo'qotish rejasini ishlab chiqishda eng yaxshi yo'lni aniq belgilashga yordam beradi.
> Manbalar:
> "Hall K.D.Ushinskiy". Birlikning talab qilingan energiya tanqisligi kilogramm halokati nima? Xalqaro semizlik shoveligi (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA va boshq. "Og'irlikni yo'qotish, og'irliklarni saqlash va adaptiv termogenez". Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 raqami. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Termogenez va moslashuvchanlikni kamaytirish obez erkaklarda yog ' yo'qotadi ". Br J Nutr. 2009 y. Avgust; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R va boshq. "Uzoq muddatli vazn yo'qotish texnikasi." Am J Clin Nutr Iyul 2005 yil, vol. 82-son. 1 222S-225S