Plantar fasiit sifatida ma'lum bo'lgan to'piqli og'riq, tiroid sharoitida odamlarda ko'proq uchraydi. Agar sizda plantar fasii mavjud bo'lsa, bilib olasiz, chunki siz ertalab birinchi marta tushganingizda yoki bir muddat o'tirganingizdan so'ng sizning tovoningizdagi o'tkir og'riqlar bo'lishi mumkin. Bu erda podiatrist Kristina Dobrovolskiy, DPM, ushbu oyoqlarning muallifi : Umumiy oyoq muammolarini tashxislash va davolash bo'yicha qo'llanma .
Alomatlar
To'siqni og'rig'ining ko'plab sabablari bor, lekin eng ko'p uchraydigan sabab plantar fasiitdir. Agar siz ertalab birinchi marta tushganingizda tovoningizdagi o'tkir og'riqni boshdan kechirsangiz, ehtimol plantar fasiit tufayli yuzaga keladi. Bu muammoning oyoq ostidagi uzun ligament turi strukturasi (plantar fasyasi) orqali ortiqcha stressning natijasidir. Ortiqcha stress stressni yuqtirib, yallig'lanish va og'riqqa olib keladi.
Klassik alomatlar ertalab birinchi bosqichda yoki uzoq vaqt dam olgandan so'ng ko'tarilishda tovondagi og'riqdir. Ko'pchilik, ularning mashinasidan chiqqanda yoki tushlikdan keyin tovoning o'tkir og'rig'idan shikoyat qiladilar. Boshqa shaxslar faqat kunning oxirida yoki ishlaydigan, futbol yoki tennis kabi muayyan turdagi faoliyat davomida to'planishadi. Og'riq kamonga cho'zilishi va kun oxirida xirillashi mumkin.
Sabablari
Individuallar turli sabablarga ko'ra plantar fasiitni rivojlantiradi.
Plantar fasiitning rivojlanishining eng keng tarqalgan sabablaridan biri sifatsiz yoki yupqa poyabzal kiyishdir. Yana bir keng tarqalgan sabab, yurish yoki harakat qilish kabi yangi faoliyatni boshlamaydi. Ko'pgina faol shaxslar tepaliklar, zinapoyalar yoki unchalik katta bo'lmagan erlarni o'zlarining o'qitish tartibiga kiritganidan so'ng plantar fastsiyitni rivojlantiradilar.
Kun bo'yi turish yoki sementli ziraklar kabi qattiq sirtli ish bilan ishlashga muhtoj bo'lgan yangi ish uning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin. Yassi oyoqli yoki ortiqcha pronasyonlu kishilar (oyoqlarda yuvarlanarak) plantar fasiit uchun tabiiy moyillik bo'lishi mumkin.
Davolash
Muammoning qanday boshlanishidan qat'i nazar, davolanish sizning kamaridagi stressni kamaytirishga va yallig'lanishni kamaytirishga qaratilgan.
- Nima uchun sababni aniqlang : Plantar fasiitning rivojlanishi uchun odatiy sabablar mavjud, ammo holatlar odatda o'tkir jarohatlar bilan bog'liq emasligi sababli eslash qiyin bo'lishi mumkin. Og'riq, yangi o'quv dasturini boshlaganidan so'ng, muntazam ravishda o'zgarib turardi, yangi sirt ustida yurish yoki yurish, poyafzallarni almashtirish, eskirib qolgan poyafzal kiyish yoki yangi ish boshlashdan keyin asta-sekin rivojlangan bo'lishi mumkin. Nima uchun sabab aniqlangan bo'lsa, harakatni to'xtatish yoki uni o'zgartirish.
- Yomonlashtiruvchi faoliyatdan qoching : zinapoyalardan yuqoriga va pastga tushib, tepaliklar ustida yura yoki yugurish, cho'kish, og'ir narsalarni ko'tarish va unchalik katta bo'lmagan joylarda yurish bu holatni yanada kuchaytiradi. Buni zinapoyadan pastga tushish va tepaliklardan qochish sonini kamaytirishga urinib ko'ring. Agar siz pastga cho'ktirishingiz kerak bo'lsa, ta'sirlangan oyoqni oldinga va erga tekis turing. Farzandlaringiz bilan birga og'ir narsalarni olib tashlamang yoki ko'tarmang. Yo'lboshchidan foydalaning yoki turmush o'rtog'ingizdan foydalaning, boshqasi yoki do'sti ularni olib boradi.
- Yugurish yoki yurishni to'xtatish : Aerobik faoliyatni himoya qilish va o'zaro yordam berishga yordam berishi mumkin. Velosipedda suzishni yoki suzishni harakat qilib ko'ring. Aksariyat yurtdoshlar sport zalida statsionar velosipeddan nafratlanishadi, lekin bu abadiy emasligini eslayman. Velosipedda siz tovonini tushirmang va agar ochiq havoda siljitish bo'lsangiz, tik turgan va tepaliklardan qochishga harakat qiling. Agar siz spin sinflarida ishtirok etsangiz, siz oyoqning boshqa jarohatlariga yo'l qo'ymaslik uchun sinfni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Ruxsat etilgan velosipedda harakatlanadigan velosiped stend tufayli ortiqcha stressni joylashtirishi mumkin. Klassik statsionar velosiped yanada mos keladi.
- Muz massajidan foydalaning : Sport suvli shishani yoki sharbatni muzlatib, erga qo'ying. Oyog'ingizni suv shishasi ustiga kuniga ikki marta kamida 20 daqiqa o'rab qo'ying. Bu kamarni cho'zishda oyoqdagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
- Kontrastli Banyodan foydalaning : Icing 48-72 soat ichida yuzaga kelgan yallig'lanishni kamaytiradi. Surunkali yallig'lanishni kamaytirishga yordam berish uchun muz va issiqlik o'rtasidagi farqni sinab ko'ring. To'piq va / yoki kamar ustida 5 daqiqa muz to'plami bilan boshlang. Isitgich yoki issiq suvli hammaga 5 daqiqa davomida o'tish. Ikkalasi o'rtasida haftasiga 3-4 marta 20-30 daqiqa davomida almashiniladi. Bu faqat muz to'plamiga qaraganda ko'proq vaqt talab qilishi mumkin, ammo sezilarli darajada bartaraf etilishi mumkin.
- Oyog'ingiz ostidagi to'pni aylantiring: tennis to'pi, voleybol yoki hatto yugurish pinini oling va plantar fasiyasini uzaytirishga yordam berish uchun oyog'ingizni aylantiring. Buni televizorni tomosha yoki qog'ozni o'qish paytida qilish mumkin. Tennis to'pi ustidan oyoq panjasiga ishlov berish, agar sizda stol vazifasi yoki tushlik tanaffusida ishda ham bajarilishi mumkin. (Bu og'riq keltirmasligi kerak, agar og'riqlar bo'lsa davom etavermang).
- Ertalab sizning buzoqni og'zingga cho'zing : agar uyg'onganingizda ertalab og'riqlar bo'lsa, kiyimingizni sochiqni yoki belbog'ni qo'ying. To'shakdan chiqmasdan oldin sochiqni yoki kamaringizni oyoqning atrofiga o'rab oling. Oyoqni sizga qaratib, oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda, siz buzoqning orqa qismida cho'zilib ketishingizni his qilishingiz kerak. Bundan tashqari, oyog'ining tagiga cho'ziladi. Bu vaqtni talab qiladigan yoki amalga oshirish qiyin emas, lekin yangi tartibga moslashni talab qiladi.
- Buzoqni kun bo'yi cho'zing : har kuni kechqurun 5-10 minutni, yuqorida aytib o'tilganidek, yoki yugurish chizig'i bilan cho'zing. Buzoqni va oyoqning pastki qismini uzaytirishga yordam berish uchun 30 soniya davomida kuniga 10 marta sinab ko'ring.
- Yallig'lanishga qarshi dori- darmonlarni qabul qiling : Nafroksen yoki ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi dori-darmonlar, yirtiq natijasida fasyada yuzaga kelgan yallig'lanishni kamaytiradi . Siz ushbu dorilar bilan og'riqni so'ramasligingiz kerak. Agar siz og'riqni yallig'lanishga qarshi dorilar bilan kamaytirsangiz, ammo plantar fasiyaning yiringli va yallig'lanishiga olib keladigan faoliyatda qatnashishni davom etsangiz, siz shifo bermaysiz. Dori-darmonlarni qabul qilayotganda dam olish, muzlash va cho'zish davom eting. Preparatni oziq-ovqat bilan olib boring va oshqozon og'rig'iga duchor bo'lsangiz, dori-darmonlarni qabul qilmang.
- Og'irligi yo'qotish : Bu sizga eshitishni xohlagan so'nggi narsa. Darhaqiqat, sizning to'planishingiz boshlanganidan buyon sizning faoliyatingizdagi pasayish tufayli og'riqni boshdan kechirganingizdan so'ng, sizda katta ahamiyatga ega bo'lgan yaxshi imkoniyat bor. Ammo, tananing og'irligi oyoqqa uzatilishiga hech qanday yo'l yo'q. Plantar fasiyasidagi stressni oshirish plantar fasiitni yomonlashtirishi mumkin, bu esa davolanishni qiyinlashtiradi. Oqilona ovqatlaning va oyoqlarga ta'sirni kamaytiradigan aerobik faoliyatini qo'shib ko'ring.
- Qo'llab-quvvatlovchi poyafzal kiyish : Ushbu qadam mantiqan tuyulishi mumkin, lekin aksariyat kishilar qancha poyafzalni qo'llab-quvvatlamayotganini anglamaydilar. Qo'llab-quvvatlovchi poyafzal faqat oyoq barmoqlariga egilib qoladi. Barcha oyoq kiyimlaringizni tekshiring va oyoq kiyimingizni qo'llab-quvvatlovchi poyabzal deb hisoblamang. Poyafzalingizni oling va uni aylantiring. Oyoq barmog'i va to'pni tuting va poyabzalni kattalashtirishga harakat qiling. Poyabzal yarmida bükülürse, poyafzal qo'llab-quvvatlamaydi. Yalang oyoqqa bormang. Ertalab turing, streçinizi qiling va oyoqlarini qo'llab-quvvatlovchi terida yoki tishlang. AQSh Podiatr Tibbiy Assotsiatsiyasining (APMA) tasdiqlangan poyafzallari ro'yxatini ko'ring.
- Charchoqlarga qarshi charchoqni harakatlantiring : bu matlar tovuq orqali stressni kamaytirishga yordam beradi va erga bir necha zarba olishni qo'shadi. Kiyimlar qattiq sirtda ishlaydigan xodimlar uchun katta ahamiyatga ega. Agar siz ustaxonada yoki oshxonada turish uchun ko'plab vaqt sarflasangiz, ularni uyingizda ko'rishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizdagi muskullarni mustahkamlang : oshxona tagliklarida nozik sochiqni joylashtiring. Oyoqingizni eng yaqin sochiqning tagiga qo'ying. Oyoq barmoqlarini kıvırarak va sochiqni ushlab, sochiqni siz tomon yo'naltiring, chunki u oyog'ingiz ostiga o'tadi. Misketlarni erga joylashtiring va barmoqlaringiz bilan birma-bir to'plang va ularni piyola ichiga joylashtiring.
- Ortiqcha taqinglar : Prefabrik Ortiq oyoqlaringizdagi harakatni nazorat qilish uchun poyabzalga yaroqli kataklardir. Oyoqdagi g'ayritabiiy harakatni nazorat qilish plantar fasiyasidagi stressni pasaytiradi. Dorixonada mavjud bo'lgan yumshoq plastinkalar qulay bo'lishi mumkin, ammo ular g'ayritabiiy harakatni nazorat qila olmaydi.
- Kecha splintini sinab ko'ring : Kechki splint oyog'ingizni 90 daraja ushlab turganda siz uxlaysiz. Bu oyog'ini va buzoqni butun tun bo'ylab cho'zilgan. Kecha choklari samarali davolanadi, lekin juda noqulay bo'lishi mumkin. Ba'zi bir kishilar qattiq shkaflardan ko'ra paypoqning tungi shkaflari bilan ko'proq imkoniyatga ega. Ushbu qurilmalar onlayn rejimida mavjud, ammo doktoringiz tomonidan yuborilganda sug'urta qilishingiz mumkin.