Bo'yin yoki orqa og'riqqa qaramasdan uyqu olishning tabiiy usullari

1 -

Sizning bo'yiningiz yoki orqa og'rig'ingizga qaramay, yaxshi tungi uyqudan turishning noaniq usullari

Sizning og'riqingiz sizni butun tunni silkitib tashlamoqdami? Biroq, xuddi shu narsa, siz uyqu tabletkalarni olish fikridan qo'rqasizmi? Yoki ularni olasizmi, lekin to'xtatish istaysizmi?

Og'riq va uyqusizlikda ishlaydigan holistik muolajalar bo'yicha ozgina tadqiqotlar o'tkazilsa-da, ufqda ba'zi va'dalar amalga oshmoqda. Bo'yin yoki bel og'rig'iga qaramasdan, yaxshi tungi uyquni olishingizga yordam beradigan 3 ta strategiyani bilib oling.

2 -

Sizning surunkali achinish vaqtida yaxshi tungi uyquni uchun Valeriy

Valeriy 2-asrdan beri uyqusizlikda ishlatilgan o'tmishdagi o'simlik hisoblanadi, shifokor Galen uni uyqusiz kasallarga buyurganida. Uyqusizlik bilan bir qatorda, valerian ham qo'shimcha tashvish va sog'lomlashtirish milliy markazi (NCCIH) ma'lumotlariga ko'ra, xavotirni, bosh og'rig'ini tushirish va boshqa sharoitlarni davolash uchun ham ishlatiladi.

Valeriyani choy sifatida qabul qilish mumkin. Bundan tashqari u suyuqlik ekstrakt, planshet va kapsül shaklida ham mavjud. Qisqa muddatga (4 dan 6 xafta) olish mumkin. Valeriyning uzoq muddatli xavfsizligi to'g'risidagi ma'lumot ma'lum emas.

NKCIH ma'lumotlariga ko'ra, potentsial yon ta'siri yumshoq bo'lishi mumkin va uning foydaliligidan ertalab charchaganligi, bosh og'rig'i, bosh aylanishi va / yoki oshqozon shikastlanishi kiradi.

Valerian odatda uyqusiz uyqu chora sifatida talqin etilsa-da, NCCIH shuni tasdiqlaydiki, etarli darajada yuqori sifatli dalillar etarli emas, ya'ni, bu (yoki biron bir boshqa) muammoning chindan ham foydasi borligini tasdiqlaydigan dalillar mavjud. Lekin ular buni ham rad etadilar.

Hozirgi kunga kelib, NCCIH hisobotida, hozirda valeriada olib borilgan yoki amalga oshirilayotgan ishlar, sog'lom yoshi kattalarning uyqusiga ta'siri va Parkinson kasalligiga chalingan odamlarga qaratilgan. Boshqa tadqiqotlar menerafaning alomatlarini yengillashtirish uchun valerianning potentsialiga (boshqa o'simliklar salohiyati bilan birga) qaraydi.

3 -

Og'riq sizning uyquingizni qisqartirganda melatonin qo'shimchalar

Melatonin - sizning miyangizdagi melatonin miqdori bilan kechasi uyqusida rol o'ynaydigan gormon.

Shu sababli, melatonin olgan kun, buni amalga oshirish uchun yuzaga kelishi mumkin bo'lgan barcha oqibatlarga olib kelishi mumkin. Misol uchun, kechasi chiroqlarni ushlab turish, melatonin ishlab chiqarishni bloklashi mumkin, bu esa o'z navbatida sizning uxlashga bo'lgan harakatingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Muxtasar qilib aytganda, melatonin biologik soatingizga ta'sir qiladi.

NCCIH, melatoninning uyquga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar olib boradigan bir qator tadqiqotlar, ayniqsa, jet kechikish yoki tungi shift xodimlarining uyqu jadvaliga ko'ra, bu qo'shimcha foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi. Ayniqsa, uyqusizlik bo'yicha tadqiqotlar, aralash natijalarga olib keldi.

NCCIH homilador ayollar, emizuvchi onalar va bolalarga ko'pchilik qo'shimchalar test qilinmaganligini aytadi. Agar bu siz yoki farzandingiz bo'lsa va melatoninni ko'rib chiqmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashsangiz yaxshi bo'ladi. (Bolalar uchun bir necha melatonin tadkikotlari amalga oshirildi, lekin ular kichik va uzoq muddatli ta'sirlarni baholamadi, deya qayd etadi NCCIH.)

Darhaqiqat, barcha populyatsiyalar uchun melatonin qisqa muddatli foydalanish uchun xavfsiz bo'lishi mumkin, ammo uning uzoq muddatli xavfsizligi profillari o'rganilmagan.

Agar qo'shimcha sifatida melatonin kerak bo'lsa, uxlash dori o'rnini bosmaydi. Agar sizning uyqusizligingiz davom etaversa va / yoki boshqa alomatlar bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Xuddi shu yo'nalishlarda melatonin FDA tomonidan tartibga solinadi, ammo retsept yoki dori-darmonlarga qarshi dori-darmonlardan ko'ra kamroq qat'iydir, deydi NCCIH. Ular melatoninni boshqa dori-darmonlar bilan muloqot qilishlari mumkinligini yoki jarrohlik amaliyoti bilan bog'liq bo'lgan sog'liq muammolari uchun xavfni kuchaytirishi mumkinligini ogohlantiradi.

4 -

Uyqusizlik va og'riq uchun mulohaza yuritish

Kunning oxirida amalga oshirilgan saranjom-sarishonlik sizni uxlab qolishingiz va tunning qolgan qismida qolishingizga yordam beradi. NCCIH ma'lumotlariga ko'ra, ushbu mavzu bo'yicha olib borilgan izlanishlar, uyquni yaxshilash bo'yicha umumiy strategiyaning bir qismi sifatida gevşeme texnikasi uchun joy ko'rsatadi. Ideal holda NCCIH hisobotida siz bo'shashish tartibini boshqa uyqu gigienasi texnikasi bilan birlashtirasiz, masalan, muntazam uxlashni rejalashtirib, sokin, qorong'i xonada yotib, kofein, og'ir ovqatlanish, spirtli ichimliklarni va yotishdan oldin tezda mashqlar o'tkazishni to'xtatishingiz mumkin. .

2011 y. Gross va boshq. (NY) da chop etilgan, u uyqu dori-darmonlarini diqqat-e'tiborga asoslangan stressni kamaytirish bilan taqqosladi va dori-darmonlarga mos muqobil tarzda stressni kamaytirishni aniqladi. Yomon uyquni tiklash mavzusida mualliflar quyidagicha izoh berishadi: "Statistik jihatdan ahamiyatli bo'lmasa-da, yomon uyqusizlikdan qutulish stavkalari ... 8-haftada farmakologiyadan ko'ra zaiflikka asoslangan stressni kamaytirishdan ancha yuqoridir va 5 oy ichida. "

Fikrlash nimani anglatadi?

Fikrlash meditatsiyasi - ishtirokchilarga meditatsiya, tana tekshiruvi va yoga usullarini o'rgatuvchi 8 haftalik guruh dasturi. Surunkali og'riqlar va uyqusizlik kabi turli xil kasalliklar uchun ishlatiladi. Ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi maqolalarni ko'rib chiqing:

Boshqa yengillik usullari

Boshqa gevşeme texnikasi ham, aralash va noqulay natijalar bilan tadqiq qilingan. Ular biofeedback, boshqariladigan tasvir, gipnoterapiya va boshqalarni o'z ichiga oladi. Bu, yaxshi kechaning uyqusizligi uchun bunday amaliyotlar qimmat bo'lmasligi mumkin, degani emas, ammo hozirgacha ilmiy tekshiruvlar ularni davolay olmaydi.

_Manbalar:

_{Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Mindfulness asoslangan stressni kamaytirish surunkali surunkali davolash uchun farmakoterapiya Boshlang'ich uyqusizlik: Randomize nazorat ostida klinik tekshiruv. Tanishing (NY). 2011; 7 (2): 76-87.}

> Melatonin: Siz nimani bilishingiz kerak. Qo'shimcha va integral salomatlik milliy markazi. Yangilangan sana: may 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> NIH. Kutish buzilishi. Bepul va integral sog'liqni saqlash milliy veb-sayti. https://nccih.nih.gov/health/sleep So'nggi kirish: Oktyabr 2015.

Valerian. Qo'shimcha va integral salomatlik milliy markazi. Yangilandi: 2012 yil aprel.