Omega-3larning ikkalasi ham yuragingizni kuchaytiradi
Agar sog'lom xolesterin darajasiga qiziqmoqchi bo'lsangiz, siz parhezga baliq qo'shish kabi oddiy deb topasiz. Baliq yog'i xolesterin miqdorini kamaytirish uchun tasdiqlangan omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Mutaxassislar, haftada ko'p odam baliqning ikki porsiyasini o'z dietasiga qo'shishni tavsiya qilsa-da, triglitseridlarning yuqori darajalariga ega bo'lganlar qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lishi mumkin.
Xolesterin va baliq yog'i
Olimlarning aytishicha, baliq yog'larida va boshqa manbalarda topilgan omega-3 yog' kislotalari, qon lipidining darajasini pasaytiradi, ammo tadqiqot aniq: baliq yog'i yurak uchun yaxshi.
Aslida, 2005 yilda American Family Practice jurnali tomonidan chop etilgan bir tadqiqotda, 1,8 g baliq yog'ini to'ldirgan yurak xuruji tarixi bo'lganlar yurak hodisasini boshdan kechirish ehtimoli 29 foizga kamligini aniqladi. Xuddi shu ishda, haftada bitta baliqni "to'satdan yurakda o'limning 52 foizga kamayishi" bilan yakunlashi mumkin.
70 dan ortiq tadqiqotlarning meta-tahlillari shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i koroner yurak kasalligi xavfi yuqori bo'lgan xolesterin turiga kiruvchi yuqori triglitseridlarni davolash uchun foydalidir. Meta-analizda tahlil qilingan ishlar kunlik 2 dan 4 g gacha baliq yog'ini olish orqali yuqori triglitserid darajasini 20 dan 50 gacha kamaytirish mumkinligini aniqladi.
Omega-3ning oziq-ovqat manbalari
Yurak kasalligi tarixi bo'lmagan odamlar uchun haftada ikki marta baliqni iste'mol qilish orqali xolesterin miqdorini kamaytirish va nazorat ostida saqlash mumkin. Biroq, barcha baliqlar omega-3 yog 'kislotasida yuqori emas. Kerakli yog 'kislotalari yuqori bo'lgan baliqlarga misol sifatida somon, allkova, sardina, alabalık, bas, baliq, albakor orkinos, sviter va makkel mavjud.
Baliq iste'mol qilmaslik uchun omega-3 yog' kislotalarining boshqa oziq-ovqat manbalari ham mavjud. Ushbu oziq-ovqat tofu; zig'ir daraxti; kanola va zaytun yog'lari; Ingliz yong'oq va qovoq urug'lari va qal'a kabi bargli, yashil sabzavotlar (garchi ko'katlar yog'da past bo'lsa-da, ularda oz miqdordagi omega-3s mavjud).
Agar qo'shimcha olishingiz kerakmi?
Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, oziq-ovqat manbalari orqali omega-3 yog' kislotalarini olish yaxshi. Shu bilan birga, qo'shimcha yog'li kislotalarga muhtoj bo'lgan kishilar uchun dietadan ko'ra ko'proq foydalanishlari mumkin bo'lgan qo'shimcha moddalar mavjud. Tadqiqotchilar oziq-ovqat mahsulotlarida topilgan omega-3 yog 'kislotalari bilan taqqoslaganda xolesterin miqdorini kamaytirish uchun qanday qo'shimcha ishlarni olib borishmoqda. Qo'shimcha rejimni boshlashdan oldin, shifokoringiz sizga foydali bo'lgan foyda va dozalar haqida suhbatlashing.
Tavsiyalar
Amerika yuraklari assotsiatsiyasi yurak kasalliklari tarixi bo'yicha jismoniy shaxslarga tavsiyalar beradi:
- Yurak kasalligi tarixi bo'lmaganlar: Baliqni parhezingizning normal qismiga aylantiring. Haftada ikki marta baliq iste'mol qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, sizning xuningizda kanola yog'i va soya kabi mahsulotlarni ham o'z ichiga oladi.
- Yurak kasalligi bilan kasallanganlar: kuniga kamida 1 g yog 'kislotasini (docosahexaenoic acid or eicosapentaenoic acid) eyaveringlar. Ushbu kislotalar yog'li baliq va qo'shimchalarda topilgan. Oziqlanishni boshlashdan oldin doktoringizga murojaat qiling.
- Yuqori triglitseridlarga ega bo'lganlar: kuniga 2 va 4 g docosaheksaeno kislotasi yoki eikosapentaeno kislotasini oling. Ushbu dozada, qo'shimchalar olish zarur bo'lishi mumkin. Sizning dozangiz haqida doktoringizga murojaat qiling.
Saqlash choralari
FDA, omega-3 yog 'kislotalari "odatda xavfsiz deb hisoblangan" bo'lsa-da, mumkin bo'lgan xatarlar mavjud. Baliq yog'lari diabet bilan og'rigan odamlarning qon shakarini ko'tarishi mumkin. Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti ma'lumotlariga ko'ra, omega-3 yog 'kislotalari "qon ketish xavfini oshirishi" mumkin, bu esa miyada qon ketishini anglatadi. Agar sizda diabet yoki gemorragik qon tomir xavfi yuqori bo'lsa, baliq yog'i bilan bog'liq xavflar haqida doktoringizga murojaat qiling, bu odatda minimaldir.
Bundan tashqari, kuniga 1 g omega-3 yog 'kislotasidan yuqori dozalarda ayrim odamlarda burun tomiriga sabab bo'ladi. Agar siz baliq yog'i qo'shimchalarini olishda tez-tez yoki burun tomirlarining davomiyligini boshdan kechirsangiz, xatarlar to'g'risida doktoringizga murojaat qiling. Sizning dozangizni kamaytirishingizni xohlaydi.
Manbalar:
"Baliq va Omega-3 yog 'kislotalari". AmericanHeart.org . 2008 yil. Amerika yuraklari assotsiatsiyasi. 13-sentyabr.
"Baliq, Merkuriy va Omega-3 yog 'kislotalari." AmericanHeart.org . 2008 yil. Amerika yuraklari assotsiatsiyasi. 13-sentyabr.
Gebauer, Sara K., Tricia L. Psota, Uilyam S Harris va Penny M. Kris-Etherton. "N-3 yog'li kislotali xun tavsiyalari va oziq-ovqat manbalari va ahamiyatini va yurak-qon tomirlari manfaatlariga erishish uchun." Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 83: 6 (2006): 1526-35. 13-sentyabr.
Oh, Robert, "Baliq yog'i (Omega-3-yog 'kislotalari) ning amaliy yordami". Amerika Oila Tadqiqot Kengashi jurnali. 18 (2005): 28-36. 13-sentyabr.
"Omega-3 yog 'kislotalari, baliq yog'i, alfa-linolin kislotasi". nlm.nih.gov. Medline Plus: o'tlar va qo'shimchalar. 1-mart, 2008. Milliy Sog'liqni saqlash Institutlari. 13-sentyabr.