Sportchilar shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun jarohatning qiymatini biladilar. Kompyuter ishi tanangizning ajoyib, hatto jismoniy, ishlashi bilan bog'liq. Siz qo'llaringizni va bilangizni yuzlab emas, minglab emas, balki kuniga o'n minglab marta takrorlashni so'rayapsiz. Uzoq vaqt davomida bir soat davomida mashg'ulot olib boradigan sportchilar uchun og'irlik mashqlari 100 ga yaqin takroriy mashqlarni bajarish uchun zarurdir.
Faqat klaviaturada 50 mingta takror ijro eting, har kuni sakkiz soat yoki undan ortiq vaqt davomida qo'l va bilak bilan ishlaydigan talabalar, yozuvchilar yoki ofis xodimlari qancha qo'llar va bilaklarini uzatishi kerakligini tasavvur qiling.
RSI mashqlari
Quyida keltirilgan tajribani bir hafta davomida sinab ko'ring. Buni bir haftalik tajriba deb hisoblang. Ushbu oddiy qadamlarni haftaning har bir kunida bajarish kerak.
Qanday ishlaydi: Kvitansiyani bilaklaringizdagi muskullar va muskullarni kuniga cho'zishingiz kerak. Men seni oddiy strelka orqali olib boraman. Siz buni yozmoqchi bo'lgan vaqtingizni, tushlik paytida va kunning oxirida boshlashingiz kerak. Ushbu streç bileklerinizi karpal tunnel sindromi va boshqa takrorlab bo'lmaydigan stress ziyonni (RSI) kabi sıkışmalardan va muammolarga sabab bo'lishiga yordam beradi.
Qabul qilingan narsalar: qo'llar va bilaklar biz uchun juda muhimdir. Qo'llaringiz va bilaklaringizni hayotingiz uchun qanchalik muhimligini o'ylab ko'ring.
Ularni haydash, ovqat tayyorlash, bolalar bilan o'ynash, kitob o'qitish, stakanni yig'ish kabi narsalar haqida o'ylab ko'ring. Tasavvur qiling, har safar biror narsa qilishga urinayotganda og'ritganmisiz? Keling, bu og'riqni boshdan kechirmaslik uchun harakat qilaylik.
Stretch
Voqealar paytida sizning qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan uzatib turing, xurmo yerga qarab tursin.
So'ng qo'llarni ushlab turganda, ikkala qo'lni «to'xtash» holatiga (old tomondan devorga qaragan palma) ko'taring. Bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing. Keyin qo'lingni dastlabki holatiga qaytaring va musht tuting. Besh soniya ushlab turing. Keyin mushtingizni pastga aylantiring, shunda qo'lingizning orqa tomoni devorga qaraydi, siz esa o'zingizning burchaklaringizni ko'rishingiz mumkin. Besh soniya ushlab turing. Nihoyat, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'llaringizni va barmoqlaringizni tozalang. Besh soniya ushlab turing. Barcha ketma-ketlikni 10 marta takrorlang.
O'zingizni eslatib turing
Bu mahoratning eng qiyin qismi buni eslashdan iborat. Uzatmalar faqat bir necha daqiqani bajarishi kerak; Buni faqat eslab qolishingiz kerak. Ushbu butun hafta uchun, bu kuniga uch marta, har kuni, bu cho'zilgan ketma-ketlikni amalga oshirishga qaror qiling. Ushbu mahoratning "yuklab olish" yorlig'i ostida topilgan ba'zi eslatma kartalarini chiqarib oling va ularni ishonchli joyda ko'rsating. Tushlik kuniga va kunning oxiriga kelib kresloga eslatmani qo'ying Ishonch hosil qiling : Men bilagimni har kuni bu kunga kunda uch marta uzataman.
Maslahatlar
Vaqtingizning qolgan qismini sizning cho'zish tartibiga kiritish uchun taxminan ikki daqiqa davomida qo'shing. Yelkangizni, orqa tomoningizni gevşetin. Boshingizni boshqa tomonga burang.
Orqangizni cho'zing. Siz kuchliroq his qilasiz va ozgina keskinlik va og'riqqa ega bo'lasiz.
Mana, butun dastur. Har bir kishiga bir martalik mashq qiling, keyin qaytib keling va keyingi ishni qiling.
RSIni oldini olish
- Agar bilak og'rig'i, charchoq yoki uyqusizlik bo'lsa, shifokor bilan gaplashib turing. Muammo turiga qarab, boshqa chiziqlar va qila oladigan narsalar mavjud. Agar siz ofisda ishlasangiz, ish beruvchingiz bilan ham gaplashing - bu kasbiy shikastlanishdir va juda jiddiy davolash kerak.
- Cho'kishni boshdan kechirmang. O'zingizni yumshoq, osonroq cho'zilishi kerak - agar og'riqlar bo'lsa, darhol to'xtating. Cho'zma joyidan "chiqish" yoki uni majburlash.
- Belgilang. Odamlar siz turishganda va bir oz cho'zishganda sizni biroz aqldan ozish deb o'ylashlari mumkin. Ularga ruxsat ber. Oddiy harakatlar qilmaganingiz uchun tanangizni zararsizlantirish uchun aqldan ozganligingizni eslatib qo'ying.
- Agar stolga yoki jamoat joyiga noqulay bo'lsangiz, yoki sizning kuningizdan nafaqat sizni olib qochayotgan bo'lsangiz, ish joyingiz yoki maktabga kelganingizda va siz kun bo'yi ketishingizdan oldin avtomobil yonida mash torting. Agar zarur bo'lsa, uyga har kuni kelishingizdan oldin uydan chiqib ketishingizdan oldin ham cho'zilishi mumkin.
- Bu ahmoqona gap bo'lishi mumkin, lekin agar siz uzatilishingiz uchun maxfiylikni izlayotgan bo'lsangiz, hech narsa hammomning tomini yutmaydi. Bu tushlikdan keyin cho'zish uchun yaxshi joy.