Agar sizda yuqori xolesterin va yuqori qon bosimi borligi aniqlangan bo'lsa, siz qanday ovqatlanish haqida g'ashlik va hayratda qolishingiz mumkin. Yaxshiyamki, ushbu ikki shart uchun eb-ichish juda ko'p. Sizni boshlash uchun bir nechta maslahat.
Og'irlikni boshqarish
Tana vaznini olish qon bosimi va xolesterin darajasini nazorat qilish uchun muhimdir.
Belgilangan kaloriya darajasida o'rnatilgan menyu rejasidan so'ng samarali vazn yo'qotish strategiyasi.
Natriyni kamaytiring
Har bir kishi natriyga sezgir emas, natijada yuqori natriyli dietani iste'mol qiladigan har bir shaxs yuqori qon bosimini rivojlantirmaydi. Siz o'zingizni tekshirishingizdan qat'i nazar, siz tuzga sezgir yoki yo'qligini tekshirish o'rniga, Amerika yuraklari assotsiatsiyasining kuniga 1500 milligramm natriy (1 osh qoshiq osh tuzi) dan kamroq tavsiyasiga amal qilish tavsiya etiladi. Esingizda bo'lsin, bu sizning ovqatlanishingiz uchun o'rtacha miqdori. Agar kunduzgi tuzli ovqatlar bilan ovora bo'lsang, unda sut miqdorini past natriyli ovqatlar bilan taqqoslang.
Maslahat: Amerikadagi dietada eng ko'p tarqalgan tuz tuzi - stol tuzi, konservalangan va muzlatilgan / tayyorlangan ozuqa va ziravorlar. Natriy iste'mol qilishni kamaytirishning eng oson yo'li tuz shayperidan tuz qo'shilmaydi, konservalangan sabzavotlarni suv bilan yuvib tashlaydi va ovqat yemoq paytida kam yoki tuzsiz tayyorlanadigan taom tayyorlashni so'raydi.
Kaliyni ko'paytiring
Gastroenterologiyani to'xtatish bo'yicha dietali yondashuvlar (DASH) dietani tadqiq qilish, ishtirokchilarda meva, sabzavot va kam yog'li mahsulotlar tarkibidagi kaliyning umumiy dietani va LDL "yomon" xolesterolni kamaytirishga yordam berdi.
Yuqori kaliyli ovqatlar (1/2 chashka uchun yoki 225 gaga teng):
- O'riklar
- Avokado
- Bananlar
- Mushkli qovun
- Tovuq (pishirilgan, qovurilgan yoki panjara)
- Baliq (pishirilgan, qovurilgan yoki panjara baliqlarini tanlaymiz)
- Xonadonda qovurilgan
- Go'sht (yupqa qatlamlarni, pishirilgan, qovurilgan yoki panjara)
- Sut (yog'siz yoki yog'siz tanlov)
- Portakollar
- Ismaloq
- Pomidorlar
- Turkiya (oq go'shtni tanlash)
- Qishki qovoq
Yuqori kaliyli diet siz uchun to'g'ri ekanligini tekshirish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ba'zi tibbiy sharoitlar yoki dorilar kaliy cheklangan ovqatlanishni talab qilishi mumkin.
To'yingan yog'larni kamaytiring
To'yingan va trans yog'lar arteriyalarda blyashka hosil bo'lishiga va kardiovaskulyar kasallikning oshishiga olib keladi. Qizil go'shtni, qovurilgan ovqatlarni, to'liq yog'li sut mahsulotlari va pishirilgan mahsulotlarni cheklash orqali to'yingan yog'lardan saqlaning.
Monoy to'yinmagan yog'larni ko'paytiring
Doygun va trans yog'larini zaytun moyi, baliq, ikra, yong'oq, zaytun moyi va avakado kabi yaxshi sifatli yog'lar bilan almashtiring. Bir tadqiqotda Omega-3 yog 'kislotalari Gipertenziya bo'lgan shaxslarda qon bosimini kamaytirishga ko'rsatildi.
Sekin-asta boshlang
Juda ko'p dietani bir vaqtning o'zida o'zgartirishni qiyinlashtirishi mumkin, ayniqsa, ikkita tibbiy holat aniqlangan bo'lsa. To'rt hafta davomida haftada bitta sog'lom o'zgarish qilishga harakat qiling. Ushbu yaxshilanishlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz o'zingizni zavqlanadigan narsa bilan, masalan, kurortga yoki kinoga safar qilish kabi mukofotlang.
Ikkinchi oyda, ushbu sog'lom odatlarni saqlab qolish va ovqatlanishingizga sog'lom turlicha qo'shilishga e'tibor bering. Tayyorgarlik paytida, beshinchi va oltinchi sog'lom o'zgarishlarni sinab ko'ring va o'zingiz qilgan ijobiy o'zgarishlar uchun o'zingizni mukofotlashni unutmang.
Manbalar:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Gipertenziya bo'yicha tekshiruvni to'xtatish uchun dietali yondashuvda ishtirokchilarga pasaytirilgan dietal natriyning qon bosimiga ta'siri (2001). Nyu-England tibbiyot jurnali (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Baliq yog'i quyi qon bosimi bormi?". Inson gipotenziya jurnali (88): 523-533.