Karpal tunnel sindromi xavfini bir necha usul bilan kamaytirishingiz mumkin. Siz asosan sog'liqqa, anatomik omillarga yoki bilakdagi shikastlanishga qarab, karpal tunnel sindromiga ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin. Siz takrorlanuvchi zo'riqishni oldini olishingiz va bilaklarini xavfsizroq neytral holatda saqlashni o'rganishingiz mumkin.
Sog'liqni saqlash omillari
Kilogramm bo'lish, karpal tunnel sindromi uchun katta xavf omilidir.
Agar sizning tana ommaviy indeksingiz (BMI) 30 yoki undan yuqori bo'lsa, siz ko'proq xavf ostida qolasiz. Nima uchun ortiqcha vazn ehtimoli xavfni oshiradi. 30 tana vaznining ostida bo'lgan tana vaznini saqlab qoladigan bo'lsangiz, boshqa ko'plab sog'liq uchun xavflarni kamaytirasiz.
Romatoid artrit, diabet va hipotiroidizm, karpal tunnel sindromi xavfini oshiradi. Bu sharoitlar va yallig'lanish yoki suvni saqlab qolish bilan bog'liq bo'lganlar karpal tunnelidagi bo'sh joyni toraytiradi. Diyabetdagi yuqori qon shakar nervlarni buzadi. Ushbu shartlar bilan davolanish, karpal tunnel sindromi xavfini kamaytirishi mumkin.
Yoshi - bu xavf omilidir, chunki karpal tunnel sindromi bolalarda kamdan-kam uchraydi va 40 yoshdan oshgan insonlar orasida eng yuqori bo'ladi. Siz yoshingiz bilan bilangizni himoya qilish uchun ko'proq ehtiyot bo'lishni istaysiz.
Bilagi zo'rg'a va takrorlanuvchi zo'riqishlardan qochish
Antistatik joylashuvingiz haqida bilish, karpal tunnel sindromi xavfini kamaytiradi. Neytral bilagi eng himoyalangan.
Qo'lingiz bilagingiz bilan mos bo'lgan bu holat. Bükülü bir pozitsiya palma va palma barmoqlari ichki bilagiga to'g'ri eğildi. Uzoq cho'zilib turgan holat xurmo tepasida.
Uxlash
Qo'llaringizda uxlab yotganingizda, ayniqsa ular yumshoq holatda bo'lsa, xavfni oshiradi. Siz qo'lingizning kecha-kunduz holatiga e'tibor qarating.
Agar kechasi sizning qo'lingizdagi uyqusizlik yoki karıncalanma yoki uyqudan uyg'ongan bo'lsangiz, siz kechasi bilan kiyish uchun bilagini sotib olishingiz mumkin. Bu sizning qo'lingizni neytral holatda ushlab turadi va karpal tunnel sindromining rivojlanishini oldini oladi.
Posture, Arm va Hand Positioning
Kresloda o'tirish, tik turish yoki yurish vaqtida oldinga siljishdan ko'ra, elkangizni kvadratdan ushlab turing. Baquvvat holat sizning bilangizni qo'llaringizga va qo'llaringizga kamaytirishga yordam beradi. Siz qilayotgan har qanday topshiriq, jumladan, mobil telefoningizni nazorat qilish, sizning qo'lingizdan badaningizdan uzoqroq joyda, juda yaqin emas, juda yaqin bo'lishi kerak.
Agar siz qalam yoki uyali telefoningiz singari ob'ektni mahkam tutsangiz, o'zingizni ushlab olishingizni yoki ob'ektni qanday tutishingizni o'zgartirishni o'rganing. Siz katta yumshoq tutqichli qalamdan foydalanishingiz mumkin. Mobil telefon stendidan yoki ushlagichidan foydalaning. Har qanday vositalar sizning qo'llaringiz uchun to'g'ri o'lchov bo'lishi kerak. Juda katta asboblardan foydalanish shovqinga olib kelishi mumkin.
Vazifalardagi takrorlanuvchi kuchdan qochish
Har qanday topshiriq yoki ishda qo'llaringizni qanday qilib qo'llayotganingizga, ayniqsa, xuddi shu ishni takror-takror bajarayotganingizda e'tibor bering. Uzoq vaqt davomida sizning qo'lingiz bilan bükme yoki bükme harakatlarini talab qiladigan vazifalardan qoching.
Agar siz qo'lni burish va bükttirishni talab qiladigan vazifalarni bajarishingiz kerak bo'lsa, ularni bosqichma-bosqich bajarish uchun vaqtni oshiring.
Tez-tez tanaffus qiling. Iloji bo'lsa, bunday vazifalar paytida qo'llarni almashtiring.
Karpal tunnel sindromi uchun ishdagi xavf ko'pincha ishlab chiqarish, tozalash va oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash majmualarida ishlaydi. Ushbu vazifalarni qayta ishlashni qayta ko'rib chiqishdan tashqari, ish beruvchilar bu ishlarni talab qiladigan aylanadigan ishlarni ko'rib chiqishlari kerak, shuning uchun xodimlar uzoq vaqt ishlamaydi.
Kompyuter stantsiyani joylashtirish va odatlar
Yaxshi xabar, bu ishda kompyuter klaviaturasi yoki sichqonchani ishlatish bilan karpal tunnel sindromi o'rtasida mustahkam aloqa mavjud emas. Biroq bilaklaringizdagi stressni kuchaytirishi mumkin bo'lgan ba'zi kompyuterlar va yozib olish odatlari mavjud.
Buning o'zgarishi kundan-kunga kamayib ketishi mumkin.
- Posture va Joylashtirish : Klaviatura va stul siz klaviaturadan foydalanganda sizning bilakuzuklaringiz balandligida va bilagingizni terayotganingizda egiluvchan bo'lmagan balandlikda bo'lishi kerak. Monitörünüz ko'z darajasida bo'lishi kerak. Sizning orqa tomoningiz qo'llab-quvvatlanishi kerak. Oyoqlaringiz erga yotqizilgan bo'lishi kerak (har qanday uzunlikdagi o'tkir oyoq bilan o'tirmangiz). Sizning ekraningiz sizdan uzoqda bo'lishi kerak. Ish stantsiyangizni baholang va barcha o'zgarishlarni amalga oshiring.
- Bilakchalarni neytral tuting: terish paytida bilaklari pushtingiz tomon qaratilmasligi va bosh barmog'ingizga to'g'ri kelmasligi kerak. Bilinglaringizni to'g'ri ushlang.
- Bilinglaringizni qo'ymang: terayotganingizda qo'llaringiz klaviatura ustida suzadi, barmoqlaringiz butun qo'lingizni harakatga keltirib, to'g'ri kalitlarni topishga imkon beradi. Agar sizning bilaklaringiz bir joyda tursa, hamma kalitlarni urish uchun qo'llaringizni bog'lab qo'yishingiz kerak. Bilagi zo'r bo'lishi mumkin, chunki siz yozayotganingizda bilakingizni ushlab turmasligingiz kerak. Qo'llaringizni stol yoki stolning chetiga qo'ymang, balki yozganingizda bilagingizni havoda suzayotganingizni eslatib turing.
- Qarama-qarshilik qilmang: qo'llaringizni va bilakni ushlab turadigan tugmachalarning ma'lum kombinatsiyasi mavjud. Misol uchun, faqat chap qo'lingiz bilan Y-ni bosing. Bir tugmachani bosib, boshqasini bosishni o'z ichiga olgan kalitlarni birlashtirish kerak bo'lsa, ikkala qo'lni ham qo'llang. Bu birinchi navbatda g'alati tuyulishi mumkin, ammo sizni g'alati pozitsiyalarga aylantirmaslikka olib keladi. Bu shift tugmachasini ham ishlatish uchun qo'llaniladi.
- Ko'p hollarda qo'l joylarini o'zgartiring : Klaviaturada to'xtab turganingizda qo'llaringizni (stol ustidagi mash'alalarni) o'girib, bilaklaringizni kun bo'yi bir xil holatda bo'lishiga olib kelishingiz mumkin. Keyingi jumlani yozish, telefonda gaplashish yoki kompyuterdagi narsalarni o'qish haqida bilsangiz, bilagingizni almashtirish odatiga egamiz.
Mashqlar va chizish
Qo'llaringiz va bilaklaringizdan foydalanishni talab qiluvchi vazifalarni bajarishda cho'zish va shikastlanish jarohati va takrorlanuvchi kuchlanishning oldini olishda muhim ahamiyatga ega. Agar sizda allaqachon karpal tunnel sindromining alomatlariga ega bo'lsangiz, mashg'ulotlarni shifokoringiz bilan muhokama qiling yoki tavsiya qilinmasligi mumkin. Afsuski, izlanish bu holatni davolashda asab kayma mashqlarini samarali bo'lishini ko'rsatmadi.
Antistatik uzatma ketma-ketligi
Kundalik bilaklaringizdagi tendonlar va muskullarni uzaytirishingiz kerak. Yozishni boshlashdan oldin, kechki payt va kunning oxirida buni qilasiz. Ushbu streç bileklerinizi karpal tunnel sindromi va boshqa takrorlab bo'lmaydigan stress ziyonni (RSI) kabi sıkışmalardan va muammolarga sabab bo'lishiga yordam beradi.
- Voqealar paytida sizning qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan uzatib turing, xurmo yerga qarab tursin.
- Ikkala qo'lni ham "to'xtash" holatiga (qo'llaringiz oldidagi devorga qaragan xurmolarni) ko'tarib, qo'lingizni to'g'ri ushlab turing. Bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing.
- Qo'lingizni dastlabki holatiga qaytaring va musht tuting. Besh soniya ushlab turing.
- Qo'lingizning orqa tomoni sizning oldingizda devorga boqib turishi uchun sizning yumshoqligingizni aylantiring va siz o'zingizning burkaklaringizni ko'rishingiz mumkin. Besh soniya ushlab turing.
- Nihoyat, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'llaringizni va barmoqlaringizni tozalang. Besh soniya ushlab turing.
- Seriyani takrorlang 10 marta.
Vaqtingizning qolgan qismini sizning cho'zish tartibiga kiritish uchun taxminan ikki daqiqa davomida qo'shing. Elkalaringizni gevşetin va orqangizni to'g'rilang. Boshingizni boshqa tomonga burang. Orqangizni cho'zing. Siz kuchliroq his qilasiz va ozgina keskinlik va og'riqqa ega bo'lasiz.
Grippni mustahkamlash
Yumshoq kauchuk to'pni siq. Siqilishni besh soniya ushlab turing. 15 marta takrorlang.
Yoga
Yoga sizning yuqori tanangizni mustahkamlashi va ahvolini yaxshilashga yordam beradi va sizning turtki va kuchingizni yaxshilaydi. Karpal tunnel sindromi belgilari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilgan.
Ish joyida ishga tushirish
Agar ishingiz qo'llaringizni burish va qo'llashni talab qiladigan vazifalarni talab qilsa, ayniqsa kuchli ta'sirlardan foydalanishingiz yoki yukni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, ish beruvchingizdan konditsioner mashq qilishlariga murojaat qiling. Ushbu tadbirlarda qancha vaqt sarflayotganingizni asta-sekin yaxshilang.
Karpal tunnel sindromi belgilari yomonlashuvining oldini olish
Agar qo'ling yoki barmoqni chayqash, uyqusizlik yoki og'riqlar bo'lsa, vaziyatni yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun kerakli choralar ko'rishingiz kerak. Bir necha hafta davomida bu alomatlarni ko'rgan bo'lsangiz, shifokorga qarang. Agar ular davolanmasa va rivojlanishda davom etsa, sizni qaytarib bo'lmaydigan mushak va nerv zarariga duchor qilasiz.
> Manbalar:
Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Karpal tunnel sindromi nazoratsiz boshqarilishi uchun joriy variantlar. Xalqaro Klinik Romatologiya jurnali . 2010 yil; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Karpal tunnel sindromi . Artrit Tadqiqot UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpal tunnel sindromi faktlar. Nörolojik kasalliklar milliy instituti va qon tomirlari. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-FactSheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto, Silva JB. Karpal tunnel sindromi - I qism (Anatomiya, fiziologiya, etiologiya va tashxis). Revista Brasileira ham Ortopedia . 2014 yil; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Ishlashi bilan bog'liq biyomekanik xavf omillari va karpal tunnel sindromi tarqalishi o'rtasidagi munosabatlar: Tadqiqotning muntazam sharhlari va meta-tahliliga umumiy nuqtai nazar. BMC Muskul-skeletlari topildi kasalliklari . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.