Yuqori zichlikli lipoproteinlar yoki HDLlar siz uchun yaxshi. Ular jigar tomonidan to'qimalar va organlardan xolesterinni va boshqa lipidlarni (yog'larni) qayta ishlash yoki degradatsiyalash uchun jigarga qaytarish uchun ishlab chiqariladi. Yuqori darajadagi HDL darajasiga ega bo'lgan ateroskleroz (tiqilib qolgan arteriyalar) va yurak kasalliklari kamayadi. Milliy xolesterolni o'rganish dasturi tomonidan joriy ko'rsatmalar HDL darajalarining 40-60 mg / dL oralig'ida bo'lishini tavsiya qiladi.
Biroq, HDL sog'lom yurak bilan bog'langanligi uchun HDL darajalari qanchalik baland bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Tadqiqotchilar bunga duch kelishdi va hozirda HDLni oshirishga qaratilgan dori-darmonlarni ishlab chiqishga urinmoqdalar.
Dori-darmonlarni qabul qilishdan tashqari HDL darajasini oshirishning boshqa usullari ham mavjud:
O'rtacha mashq
O'rtacha mashq (haftasiga besh marta taxminan 30 daqiqa) LDL xolesterini kamaytiradi, shuningdek HDL xolesterini ham oshirishi mumkin. Siz triatelleter bo'lishingiz yoki jismoniy mashqlar qilish uchun sport zali a'zoligiga ega bo'lishingiz shart emas - hatto tez yurish taklif qiladigan ko'plab tadqiqotlar xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Shu bilan birga, jogging kabi mashaqqatli aerobik mashqlar HDL darajasini eng yuqori darajaga ko'taradi. Hozirgi tadqiqot 30 daqiqalik aerob mashqlari HDL darajasini 3 dan 6 mg / dlgacha oshirishi mumkinligini ko'rsatdi. Bu natijalar 24 soatdan keyin aniqlanadi va mashqlar o'tkazilgandan so'ng o'n besh kungacha davom etishi mumkin.
Agar sizda 30 daqiqalik mashq bajarishga vaqt yo'q bo'lsa, uni ter qilmang. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, bu vaqtni 15 daqiqalik intervalgacha ajratib, 30 daqiqani to'g'ridan-to'g'ri bajarishdan ko'ra, mashqlar uchun bir xil sog'lom foydalarni oladi.
Sigaret qoldirish
Chekish sizning lipid profilingizning boshqa jihatlarini bezovta qilishdan tashqari HDL darajasini ham tushirishi mumkin.
Bu erkaklarnikiga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi. Misol uchun, sigaret chekadigan ayollar va erkaklarni o'rganayotgan bir tadqiqot o'rtacha ayollardagi HDL darajasi 9,9 mg / dlL ga kamayganligini, ammo erkaklar o'z HDL darajasida o'rtacha 2.6 mg / dL kamligini aniqladilar. Sigaret tutmasangiz ham, passiv tutunga duchor bo'lishingiz sizni yurak kasalligi va HDL darajasining pastligi uchun xavf ostiga qo'yishi mumkin. Tadqiqotda, ikkinchi qo'l tutunning bolalarning xolesterin darajasiga ta'siri o'rganilib, tadqiqotchilar HDL ni deyarli 12 foizga kamaytirganini aniqladilar. Yaxshi xabar shundaki, chekishni tashlaganingizdan so'ng, HDL darajangiz, shuningdek, umumiy yurak sog'lig'ingiz keskin yaxshilanadi.
Sog'lom ovqat
Oziq-ovqat mahsulotidagi ko'plab meva, sabzavot, zardob va za'faronli oqsillarni qo'shib sog'lom ovqatlaning. Bundan tashqari, parhezingizda mono to'yinmagan yog'larni ham qo'shib qo'ying. Bu sizning yuragingiz uchun foydalidir va dengiz maxsulotlarida mavjud bo'lgan yog'larni va yong'oq yoki bodom kabi ba'zi yong'oqlarni o'z ichiga oladi. Monounsaturated yog'lar bo'lgan yog'lar zaytun va kanola yog'ini o'z ichiga oladi. Doygun yog'lar va trans-yog'larni oldini olish uchun ishonch hosil qiling, chunki bu yog'lar nafaqat HDL ni kamaytiradi, balki LDL darajasini ham oshirishi mumkin. Ushbu yog'lar odatda pechene, chips, kakao va tez ovqatlar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.
Bu sog'lom ovqatlanish nafaqat HDL darajasini yaxshilash bilan birga, sizning belingizni kamaytirish va yurak kasalligi va 2-turdagi diabet kabi boshqa surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
Spirtli ichimliklar iste'moli
Spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilish HDL darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Joriy tadkikotlar, bir yoki ikki ichimliklar ichadigan shaxslarda HDL darajasini 9 dan 13,1 mg / Aayshgacha oshirdi. Bir ichimlik, 12 ga unsiya pivo yoki 4 unts sharobga teng. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilish yurak xastaliklaridan o'lish xavfini 30 foizdan 50 foizgacha kamaytirishga olib keldi. Biroq, iste'mol qila oladigan spirt miqdori chegarasi mavjud.
Hozirgi tadqiqotlarda ko'rsatilishicha, kuniga uchdan ortiq ichimliklar, yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Demak, erkaklar birdan ikki spirtli ichimliklar ichishi va ayollar kuniga bir marta spirtli ichimliklar iste'mol qilishi tavsiya etiladi, ular HDL darajasini ko'tarish va yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun.
Manbalar:
Ellison R. Yuqori zichlikli lipoprotein xolesterinining hayot tarzi ko'rsatkichlari: Milliy yurak, O'pka va Qon instituti. Amerika yurak jurnali. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Gipertenziv erkaklarda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va yurak-tomir kasalliklarida o'lim. Arch Intern Med. 2004 yil; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS va boshq. Yuqori xavfli lipidli profilaktik bolalardagi passiv sigareta chekish va HDL xolesterin darajasini kamaytirish. Tirilishi . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Jonson JL va boshq. Ishlamaslik, mashqlarni olib borish va ularni to'xtatish va plazma lipoproteinlari. STRRID: mashqlar intensivligi va miqdori bo'yicha randomize, nazorat ostida ish. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.