Barcha badan harakati bilan qisish o'zgartiring
Har qanday mashq qilish dasturi, jumladan, sportni takomillashtirish, umumiy mashg'ulot yoki fizika bilan shug'ullanish uchun uch turdagi ta'limni o'z ichiga olishi kerak. Bular kardiorespiratuar, qarshilik, siz kuch-tarbiya mashqlari va moslashuvchanlik deb tushunishingiz mumkin. Mashq qilish bo'yicha Amerika kengashining ma'lumotlariga ko'ra, samarali sport dasturi barcha uch elementga muhtoj.
Orqadagi og'riqlarni oldini olish va davolashda uchalasi ham rol o'ynaydi.
Mashq qilish va og'riq
Siz aerob mashqlarini bel og'rig'ida pasayish bilan avtomatik ravishda bog'lashingiz mumkin emas, biroq u erda mavjud. Amerikalik jismoniy tarbiya reabilitatsiyasi jurnali nashr etilgan 2015 meta-tahlillari, ushbu turdagi fitness mashg'ulotlariga ta'sir ko'rsatadigan sakkizta tadqiqotga e'tiborni qaratib, bir qator hurmatli og'riq va nogironlik bo'yicha bemorlarni tekshirish bo'yicha baholandi. Tadqiqotchilar, aerob mashqlari, albatta, surunkali bel og'rig'i va bu bilan bog'liq nogironlikning kamayishiga yordam berdi.
Yadro, orqa va kaltak muskullarini mustahkamlash sizning sog'ayishingizni sog'lom muvofiqlashtirishda yordam beradi va bu sizning bo'g'inlaringizni o'rab turgan muvozanatlashmagan mushaklar bilan bog'liq jarohatlar, jarohatlar va og'riqlarni bartaraf etish uchun asos bo'lishi mumkin. Nima qilish kerakligi haqida ba'zi ma'lumotlarga ega bo'lgan ushbu sahifani ko'rib chiqing.
Biz moslashuvchanlikni nazarda tutganimizda, aslida biz birgalikda harakatlar haqida gapiramiz.
Birgalikda harakatchan harakat ma'lum yo'nalishdagi barcha yo'nalishlarda harakatlanish darajasini o'lchaydi. To'liq harakatlar qo'shma asosda har xil bo'ladi. Ushbu farqlar qo'shma turini, ya'ni dizayni va qurilishi, shuningdek, sizning yoshingiz, jinsingiz va boshqalar kabi narsalar soniga bog'liq bo'lishi mumkin.
Ko'p harakatlanish uchun, ko'pincha qattiq mushaklar, chandiq to'qimasi yoki boshqa omillar mavjudligi uchun, masalan, sizning elkang qo'shinglaringiz qo'shilishi mumkin, ammo qanaqa harakat oralig'ini cheklaydi va shuning uchun moslashuvchanlikni siz samarali tarzda namoyish qilishingiz mumkin. Agar sizga ma'lum bir qo'shma qurilgan harakatning to'liq miqdori yoki kamida ko'pi mavjud bo'lsa, moslashuvchan hisoblanasiz.
Ammo ko'pchilik kattalar umumiy moslashuvchanlikni yo'qotmaydi. Ular uchun muntazam ravishda har bir mashqning bir qismi sifatida harakatlanish treyningni o'z ichiga olgan holda, og'riqni va nogironlikdan qochishning uzoq yo'llarini topish mumkin.
Barcha badan harakati rivojlanishida cho'zish, fasya va SMR
Buning bir usuli - bu uzaytirish. Uzoq vaqt mobaynida jismoniy mashqlar so'ng individual muskul guruhlarini cho'zish eng ko'p tavsiya qilingan strategiya edi. Biroq, o'nlab yillar davom etayotgani va ko'plab tadqiqotlar amalga oshirilgani kabi, yangi mushaklar grafika texnikasi aniqlangan va tavsiya etilgan emas, balki butun moslashuvchanlik kontseptsiyasi butun tana harakatchanligi modeliga o'tishga boshladi. Bugungi kunda mobillik ta'limi ba'zan mushaklarning gevşemesi haqida, ba'zan esa, fasya, atrof-muhit kabi, qopqoqni ozod qilish va tananing tuzilishi deyarli har biriga, suyak va mushaklardan organlar va bezlar uchun dokunulmaktadır.
O'z-o'zimning miyofazik usullarini ozod qilish usullari - o'zingiz uchun qila oladigan narsalar bo'lib, mushaklar va boshqa yumshoq to'qimalarning atrofidagi qoplamalarni o'zgartiradi.
Nima uchun bu o'zgarishlarni amalga oshirishni xohlaysiz? Ko'pgina odamlar og'riqni engillashtiradilar, vazminlikni yaxshilaydilar va ko'proq harakatlanishni rivojlantiradilar.
SMR metodlari ko'pikni tennis to'pi, golf to'plari, tibbiyot to'plari va ba'zi fitness vositalarida mavjud bo'lgan g'alati ko'rinadigan gadjetlar ustida yotgan holda gamutni boshqaradi.
Bo'yin, elkama-tepa va yuqori tomirlar uchun o'z-o'zidan miyofasiyal (SMR) usullari
Ko'pikni kestirib, buzoqlarni, pastki orqa va hatto oyoqlarga yumshatish haqida ko'p narsa yozilgan.
Ammo agar sizning bo'yiningiz zo'riqishida bo'lsa, sizning orqa yuzingiz og'riydi yoki sizning elkalaringiz "osilgan" emas, balki yuqoridagi tanani maqsad qilib olgan o'z-o'zidan miyofasiyalizatsiya sessiyasidan foyda olishingiz mumkin.
Agar bu sizni ta'riflab beradigan bo'lsa va siz moslashuvchanlikni oshirish uchun alternativ usulda o'yin bo'lsangiz, SMR mashqlari quyida keltirilgan. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - ko'pik rolini va tennis to'pi yoki ikkitasi.
Rhomboid muskullari uchun SMR
Sizning yuqori orqa mushaklaringiz kabi his qildingizmi, sizning elkangiz (peshonasi) va orqa miya orasidagi bo'sh bo'lgan mushaklar sizning orangizda zichlashib ketganmi? Agar shunday bo'lsa, SMRdan romboid mushaklaringizdan foydalanishingiz mumkin. Sizning romblaringiz elkangizni orqa miya bilan bog'laydi va qavmda rol o'ynaydi , yoki orqa tarafga yuvarlanadi . Ba'zan bu muskullar zaif bo'lgani uchun qattiqlashadi va boshqa paytlarda ular elka, bo'yin, qo'l va / yoki bosh ishlaydigan bo'g'inlar atrofidagi mushaklar muvozanati tufayli qattiqlashadi. Birgalikda ham mumkin.
Romboidlar levator skapulyasi deb ataladigan yana bir muhim mushakni ham birlashtiradi , shuning uchun siz rombalarda SMR qilayotganda ehtimol bu bilvosita bu mushakni ham ta'sir qiladi.
Sog'lom romboid mushaklar sizning elkangizdagi plashlaringizning yuqori orqa qismida turishini o'zgartirishi mumkin, bu esa o'z navbatida cheklangan elkali harakatga, og'riq va / yoki rotator manfiy tendon dejenerasyonuna olib kelishi mumkin.
Romboidlar ustida ishlash uchun ko'pik rolini yoki tennis to'pidan foydalanishingiz mumkin. Agar siz ko'pikli rollarda foydalanayotgan bo'lsangiz, shunchaki o'mg'ichingiz ostiga uzunroq joylashtiriladigan rollarda yotaverasiz. Qo'llarini oldinga silkitib, har bir qo'lning teskari elkasiga tegishi uchun tirsaklarga yumshoq tarzda bog'lang. Bu holat elkama-belbog'ni orqa miya tomon tashqariga chiqarib tashlashga yordam beradi. Istirohat va nafas oling bir necha daqiqa.
Ko'pik rulosida siljish orqali dastlabki o'rnatishga ba'zi harakatlarni qo'shishingiz mumkin. Bir yelka pichog'ining ichki qismidan boshlang va orqa miya tomon yuring va keyin yana qayting. Harakat davomida nafas olishni davom eting.
Taxminan 15-30 soniyadan so'ng, tomonlarni almashtiring.
Romboid muskullarni aniqroq aniqlashtirish uchun, ko'pikli rollarda o'rniga tennis to'pi orqali harakatni harakat qilib ko'ring.
Sub-Occipital muskullaringiz uchun tennis to'playdi
Ko'pgina odamlar, boshning oldingi holati, vaqt o'tib, boshning pozitsiyasi oldinga ko'chib ketgan joyga ega. Ideal posturalizmdan kamroq bu kiffozga va yuqori orqa yaxlitlashga javoban shakllanadi.
Oldinga qarama-qarshilik kompyuterda uzoq vaqt davomida o'tirishi va ayniqsa ekran bilan o'zaro bog'liq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yuk mashinasini haydash kabi mashg'ulotlardan ham foydalanish mumkin. Masalan, sizning boshingiz va bo'yni muntazam ravishda baland bo'yli bo'lishga moslashish uchun ko'proq sabablar mavjud.
Sizning boshingizdan bo'yiningizdan kichik bir ekskursiya ham mushaklar va boshqa yumshoq to'qimalarni stressga olib kelishi mumkin. Buni hal qilish uchun siz vaqti-vaqti bilan tennis to'pingiz bilan tajribaga ega bo'lishingiz mumkin. Mana nima qilish kerak:
- Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Rombom mashqingizdagidek, qo'llaringizni o'zingiz yoki yoningizdan o'ting. Qo'llaringiz uchun joy tanlashga rozi bo'lganda, sizning taskin topishingiz sizga yordam berishi mumkin.
- Nafas olasizmi yoki ikkalangizni oling, dam oling va erga o'rnating.
- Bosh suyagining tubida joylashgan suyakda tennis to'pi qo'ying. Biror narsa yuzaga kelgan yoki o'zgargan yumshoq to'qimada o'zgarib ketganini his qiladigan "nuqta" ni toping, lekin u erda siz uchun juda ko'p narsa yo'q. Bu yerda tennis to'pi bilan dam olish va nafas olish uchun bir necha soniya sarflang. Boshqa tomondan takrorlang.
Va joy haqida bir so'z: Tennis to'pini joylashtirish uchun maydon sizning bosh suyagingiz deb atalgan bosh suyagi ostingiz deb ataladi. Pastki pufakchalar deb nomlanuvchi muskullar guruhi bu yerga biriktiriladi va boshingiz bo'yniga mos kelmasa juda qattiq bo'ladi.
Tennis koptoklaringiz bilan "olish" uchun yana bir muskul semispinalis sardori. Bu mushak normal og'iz bo'shlig'ini saqlab qolishga yordam beradi va pastki shtrixlar kabi boshingizni uzaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, boshingizni yon tomonga burish uchun mas'uldir. Yumshoq qafaslar singari semispinal sindromi mushaklari bosh suyagi bo'ylab ko'rsatiladi.
Boshingizdagi tennis to'pi bilan tajribangizni yanada qulay va xotirjam qilish uchun o'z SMR qurilmangizni qurishingiz mumkin. Bu juda oson.
Oddiy qilib, ikkita tennis to'pi paypoqning ikkala tomonida bitta tennis to'pi bilan, sizning bosh suyagining pastki qismida joylashadi. SMR qurilmangizdan foydalanib, siz umuman ko'proq barqaror tajribaga ega bo'lamiz, bu esa maqsadli mushaklarni yanada qulayroq qilishingizga yordam beradi.
Qorin bo'shlig'ining keng tarqalishini SMR bilan yaxshilang
Sizning qovurg'alaringizga bog'laydigan va bog'laydigan torakal orqa miya sizning bo'yiningizni, elkangizni va boshingizning og'irligini qo'llab-quvvatlash uchun juda yaxshi holatda. Bu holat, shuningdek, yuqori jarohatni jarohatlanishning oldini olish yoki boshqarishga yordam beradi.
Shuning uchun, bu sohada yuzaga kelishi mumkin bo'lgan yo'qolgan harakatni tiklash orqali torakal orqa miya platformasining imkoniyatlaridan foydalanmang. Agar siz ko'plab odamlarga o'xshab qolsangiz, tor ko'k o'mg'ichingizdagi tor mushaklar sizning harakatingizni cheklaydi, ya'ni burish, burilish, moslash va kengaytirish qobiliyatini cheklaydi. Ko'pikni yoyish odatda bu harakatlarni kuchaytiradigan mushaklardagi taranglikni yumshatish uchun yaxshi SMR vositasi hisoblanadi.
Orqa tomoningizda yolg'onchi, ko'pikli rollarda yelka pichoqlari pastki uchlari darajasida kesma va gorizontal tarzda joylashtirilgan. Tinglaringni egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Chuqur nafas oling va dam oling!
Siz ko'pikli va boshqa SMR usullarini sinab ko'rishingiz kerak
SMR ham fitnes dunyosida ham, davolanish doiralarida ham juda mashhur bo'lsa-da, tegishli amaliyotlar bo'lmagan vaqtlar mavjud. Agar siz yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz yoki sizda fibromiyaljiya, ko'pikli yallig'lanish, tennis to'plariga dam olish va shunga o'xshash surunkali og'riqni boshdan kechirish holati mavjud bo'lmasa. O'zingiz bila oladigan eng yaxshi usul sizning malakali litsenziyaga ega sog'liqni saqlash professionalingiz - MD yoki fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashishdir. SMRdan uzoq turish uchun boshqa sabablar ham suyak bo'g'imlari va / yoki qon aylanishida muammolarga ega bo'lishni o'z ichiga oladi. Agar siz ishonchingiz komil bo'lmasa yana doktoringiz yoki YTdan maslahat bering.
Agar siz ko'pikni siljitish uchun tozalangan bo'lsangiz, u shikastlangan to'qimalarni o'tmishdagi jarohatlardan yoki jarrohlik operatsiyalaridan xalos qilish, ortiqcha mushaklarni yumshatish, vaznini yaxshilash va, albatta, moslashuvchanlikni takomillashtirish va tana harakatchanligini oshirish uchun ajoyib usuldir.
> Manbalar:
> Uzoq, A. Effektiv mashqlar dasturining elementlari. Mashq veb-sayti bo'yicha Amerika kengashi. Yanvar 2016.
> Meng, X., et. al. Surunkali bel og'rig'ini davolash uchun aerob mashqlar samaradorligi: meta-tahlil. Am J Phys Med Rehabil. May 2015.
> Robertson, M. o'z-o'zidan miyofasiyadan ajralib chiqishi: maqsadi, usuli va usullari. Robertson ta'lim tizimlari. 2008 yil.