Suyak halokini kilo berish bilan qanday qilib oldini olish mumkin
Osteoporoz - estrogen suyakni saqlab qolishga yordam bergani uchun menopauzadan tashqari ayollar va erkaklar ta'sir qiluvchi suyaklarning kasalligi. Osteoporozda suyaklar kırılgan va zaif bo'lib, sinish xavfi yuqori bo'ladi. " Osteoporoz" so'zi "gözenekli suyaklar" ma'nosini bildiradi, bu erda gözenekli "teshiklari to'la" degan ma'noni anglatadi va osteoporotik suyaklarning holatini aniq tasvirlaydi.
Mashq qilish Osteoporozning oldini olishga yordam beradi
"Og'irlik" yoki "yuk ko'taruvchi" mashqlar deb nomlangan to'g'ri turdagi mashqlar suyaklarning hujayralarni ko'proq suyak ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan suyaklarga muskullar va tendonlarni tushirish orqali suyaklarni mustahkam saqlashga yordam beradi. Suyaklarga tushadigan yuk og'irlikdagi treyning dasturida o'zingizning vazningiz bilan, masalan, yugurish yoki yugurish kabi, yoki dambil yoki sport zallari kabi tashqi og'irliklar bilan yaratilishi mumkin.
Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng yaxshi mashqlar nafaqat og'irlik, balki "yuqori ta'sir" mashqlar ham bo'lishi mumkin. Bu, mushak va suyaklarga chalinish, ya'ni oyoqqa ishqalanish vaqtida kuch bilan erga o'rnatilganda yoki to'satdan og'irlikni ko'tarish yoki bosib yuborishdir. Tabiiyki, bunday mashqni xavfsiz bajarishingiz kerak.
Suyaklar sog'lig'ining bir o'lchami "suyak mineral zichligi" yoki qisqa muddatli BMD. BMD ni baholash uchun suyaklarni skanerdan o'tkazish tibbiy amaliyotchilar tomonidan taqdim etilgan oddiy usul hisoblanadi.
Mashq qilish va shikastlanishlarni oldini oladi
Kuchli suyaklar, agar siz tushib qolsangiz sinishlarning oldini olishingizga yordam berishi mumkin, ammo yiqilishning oldini olishning eng yaxshi usuli birinchi navbatda tushmasligi kerak! Balans va qudrat - bu himoyalanishning pasayishi. Bizning yoshimizdagi mos mashqlar - masalan, og'irlik mashqlari - suyaklarni sog'lom saqlashga yordam bermaslik, qalqishlar va yoriqlardan himoya qiladi, shuningdek muvozanat va kuchni yaxshilaydi.
Eng yaxshi mashq turlari
Barcha jismoniy mashqlar umumiy foyda keltiradi. Og'irlikni oshiruvchi mashqlar suyaklarni mustahkamlash uchun eng yaxshisidir. Mana ba'zi misollar.
- Yugurish va jang
- Gimnastika
- Aerobik sinf - qadam, raqs va nasos aerobikasi
- Og'irlikni ko'tarish - qo'ziqorinlar, barmoqlar, mashinalar, tana vazn mashqlari
- Basketbol, futbol, beysbol, voleybol, voleybol kabi ishqibozlar bilan birga ishlaydigan jamoaviy sport
- Sport bilan shug'ullanuvchi maxsus sport turlari
- Yurish (lekin yugurish yoki yugurishdan kamroq samarali)
Suyak uchun eng kam samarali mashqlar quyidagilardir:
- Suzish yoki suv aerobikasi
- Velosiped
- Minimal og'irlikdagi boshqa mashqlar
Yugurish yoki oyoq osti mashqlar asosan quyi tanaga ta'sir qiladi. Suyak yo'qotishining kambag'allik va o'mag'ayib ketishida sezilarli ta'sir kuchiga ega bo'lishiga qaramasdan, yuqori tana vaznli mashqlar bilan mashg'ul bo'lish muhimdir. Buzilgan qo'li va qo'llari tushganda, biz yoshimiz kam bo'lgani uchun emas.
Marafon, cho'l hududi, triatlonlar va boshqa mash'um mashqlar rejimi kabi chidamlilik haqida ogohlantiruvchi e'tiborni shu holatda ko'rib chiqing: mashqlarni bajarish, asosan, aerob mashqlari, ayollarda suyak zichligini salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, agar u kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilmasa, estrogen ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi va umumiy oziq-ovqat energiyasi.
(Menopozdan keyin ayollarda suyak yo'qotishning asosiy sababi ostrogenning tabiiy yo'qolishi hisoblanadi.) Mashqlar va mashg'ulotchilar uchun og'ir tartibsizliklar to'xtashi yoki ogohlantirish belgisi bo'lishi kerak. Suyak etishmovchiligi, tartibsiz ovqatlanish va g'ayritabiiy davrlar "ayol sportchi triad" deb nomlanadi. Agar kerakli o'quv dasturi va dietaga va oziq-ovqatga ehtiyotkorlik bilan e'tibor berilsa, ushbu dasturga ehtiyoj qolmaydi. Malakali sport nutritionistidan maslahatlar foydali hisoblanadi.
Bolalik va o'smirlikda sog'lom suyaklar uchun oziqlantirish va mashq qilish
Sog'lom suyak zaxirasining katta qismi yoshlar va 30 yoshdan oldin qurilgan.
Ayollar hozirgi vaqtda erkaklarnikiga qaraganda kam bo'lgan poydevor jarayoniga ko'proq moyil bo'lishi mumkin. Etarli kaltsiyni iste'mol qilish, meva va sabzavotlar ko'p bo'lgan muvozanatli parhez va yuk ko'tarish mashqlari siz yoshligingizda qattiq suyaklarning o'sishiga yordam beradi. Keyin mashqlar davomli ravishda keksa yoshga kiradi - bu erkaklar uchun ham - suyak zichligi pasayishi minimal darajada ushlab turilishi mumkin. Osteoporoz va suyakning kamligi (osteopeniya) haqidagi ma'lumotlarning asosiy qismi ayollarga qaramasdan, ayrim kishilar ham bu holatga jiddiy ta'sir ko'rsatadi.
Hatto o'sib ulg'ayganingizda ham barcha narsalarni qilsangiz ham, meros qoldirilgan xususiyatlaringiz - sizning genlaringiz sizni osteoporozga moyil bo'lgan suyaklar bilan ta'minlaydi. Bu kambag'al suyaklar salomatligini oldini olish uchun hayot tarzingizni maksimal darajada oshirish uchun ko'proq sababdir.
Qancha kaltsiy va vitamin D kerak?
Kaltsiy. 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan kattalar, erkaklar va ayollar uchun tavsiya etilgan kaltsiy iste'moli kuniga 1000 milligrammni tashkil etadi. Yosh va katta yoshdagi ayollar uchun va homiladorlik uchun tavsiya etilgan miqdorlar ko'proq. Tavsiya etilgan xaridlar to'liq ro'yxatini oziq-ovqat kaltsiyiga oid qo'shimcha ma'lumotlardan va talablaringizni qanday qondirishingizdan tashqari, Milliy Kaltsiy Kaltsiy Ma'lumotlarni Ma'lumotlar Instituti ham olishingiz mumkin.
Sportchilar yoki mashaqqatli mashg'ulotchilar odatda yo'riqnomada tavsiya etilganidan ko'ra ko'proq kaltsiyga ehtiyoj sezmaydi. Mashq qilish ortiqcha kaltsiyni qabul qilish suyak sifatini yaxshilash uchun birgalikda ishlaydi. Tavsiya etilgan kaltsiyni iste'mol qilishga ehtiyotkorlik kerak.
Vitamin D. Ushbu vitamin kaltsiy bilan birgalikda suyak qurish uchun ishlaydi. D vitaminining tavsiya etilgan iste'moli bolalikdan keksalikka qadar har kuni 200dan 600 ta xalqaro miqyosga to'g'ri keladi. Ba'zi ekspertlar, bu tavsiya etilgan iste'mol juda kam. Natijada, D vitaminining standarti ko'rib chiqilmoqda. Vitamin D Fact Sheet qo'shimcha ma'lumot beradi. Quyosh nurlari minimal bo'lgan mintaqalarda yoki butun tanadagi kiyimlarning taqib yurgan etnik madaniyatlarda alohida e'tibor talab etiladi, shu sababli D vitamini uchun asosiy manbalarni taqiqlaydi.
Yashil sabzavotlarda topilgan vitamin K , suyaklarning rivojlanishi uchun muhim vitamin hisoblanadi.
Tibbiy izlanishlar natijasida og'irliklarni tezda og'ir og'irlik bilan mashq qilishdan asta-sekin olib tashlanganidan ko'ra, suyakning zichligiga nisbatan ko'proq foyda ko'rildi. Bu "kuchli o'qitish" deb nomlanadi va asosan kuchli futbolchilar, futbol, beysbol va basketbolni rivojlantirishga harakat qiladigan sportchilar tomonidan qo'llaniladigan og'irlik vaznining o'ziga xos shaklidir. Suyakning sog'lomligi uchun tezroq harakatlar sekinroq, og'irroq harakatlarga qaraganda ko'proq suyakning stimullanishini ta'minlaydi. Agar siz bunday ta'limni sinashni istasangiz, kuch-qobiliyatni rivojlantirish asoslarini tushunmaguningizcha, malakali kuch-tarbiyachidan maslahat olish oqilona bo'ladi.
Suyak yo'qotish paytida xun va vazn yo'qotish
Ba'zi tekshiruvlar shuni ko'rsatadiki, siz vaznni yo'qotganda suyak zichligi ham kamayadi. Shu bilan birga, og'ir vaznli mashqlar qilsangiz va sog'ayguncha tavsiya etilgan miqdordagi parhez kaltsiyini qabul qilsangiz, bu oldini olish mumkin. Agar siz erkak yoki ayol bo'lsangiz va menopauzing oldingi yoki keyingi davrida bu ro'y berarsa va qanchalik farq qilsa.
Faqatgina (mashq qilmasdan) parhez bilan vaznni yo'qotadigan va etarli parhezli kaltsiyni iste'mol qilmaydigan postmenopauza ayollar, ushbu vazn yo'qotish davrida eng ko'p xavf ostidadir.
Suyak salomatligi uchun vaznli mashqlarni umumlashtirish
Ushbu asosiy fikrlarni ko'rib chiqaylik.
- Ko'p suyak o'sishi erkaklar va ayollarda 30 yoshdan oldin sodir bo'ladi. Ushbu davrda suyak zichligini maksimal darajada oshirish uchun bolalik va o'smirlikdagi og'ir vazn mashg'ulotlari va muvozanatli ovqatlanish talab etiladi.
- Og'ir vaznli mashqlar, mashqlar, janglar, gimnastika, aerobik raqs, qadam va jamoa sportlari kabi katta vazndagi suyaklarning yo'qolishini saqlab qolish va oldini olish uchun foydali. Yugurish, velosipedda o'ynash va saralash bu maqsad uchun foydali emas, ammo ular yurak va o'pka qulayligi uchun yaxshi.
- Kuchli suyaklar qurish uchun etarli dietsiz kaltsiy, D vitamini va ehtimol K vitamini (yashil sabzavotlardan) talab qilinadi.
- Tegishli mashqlar nafaqat suyak zichligini saqlab qolishga yordam beradi, balki mushaklar kuchini va muvozanatni ta'minlaydi, bu esa tushish va yoriqlar paydo bo'lishini kamaytiradi.
- Balansli dietani va vaznli mashqlarni bolalikdan boshlash va suyakning zichligini optimallashtirish va sinishlarning oldini olish uchun keksa yoshga o'tishi kerak.
> Manbalar:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB va boshq. Mashq qilish chastotasi va kaltsiy iste'moli postmenopozal ayollarda 4 yillik suyak o'zgarishini taxmin qiladi. Osteoporos Int. 2005 dekabr; 16 (12): 2129-41.
Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Suyak mineral zichligi bo'yicha yuqori ta'sirli mashqlar ta'siri: premenopozal ayollarda randomize nazorat ostida bo'lgan sinov. Osteoporos Int. 2005 yil fevral; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N va boshq. Katta kilolu kattalardagi 2-toifa diabet kasalligida o'rtacha vazn yo'qotish paytida yuqori zichlikka chidamlilik mashqlari suyak massasini saqlab turadimi? Osteoporos Int. 2005 y. Dekabr; 16 (12): 1703-12.
> Stengel Oedema, Kemmler Vt, Pintag R, va boshq. Iqtidorli o'qitish postmenopozal ayollarda suyak mineral zichligini saqlab turish uchun kuch-quvvat mashg'ulotidan ko'ra samaralidir. J Appl Physiol. 2005 yil; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Ayollardagi osteoporozning oldini olish va meliorativ holatida jismoniy faollik : > Mexanik, gormonal va dietali omillarning o'zaro ta'siri. Sport med. 2005; 35 (9): 779-830. Ko'rib chiqish.
Suominen H. Suyakning mustahkamligi uchun mushaklar tayyorlash. Aging Clin Exp Res. 2006 yil aprel; 18 (2): 85-93. Ko'rib chiqish.
> Branca F, Valtuena shahri Rabva mahallasi Kaltsiy, jismoniy kirish va yanada kuchli kelajak uchun suyak sog'lom qurilish suyaklari. Jamoat salomatligi. 2001 yil; 4 (1A): 117-23. Ko'rib chiqish.
> Weaver CM. Jismoniy faol odamlarning kaltsiy talablari. Am J Clin Nutr. 2000 y. Avgust; 72 (2ta qo'shimcha): 579S-84S. Ko'rib chiqish.