9 Kritik Oziq moddalar Siz Gluten-Free bo'lsangiz, siz kuchaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin

Glyutensiz dietadan so'ng, agar siz çölyak kasalligi yoki çölyak bo'lmagan glutensiz sezgirlikdan aziyat cheksangiz sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Ammo siz diqqat bilan kuzatishingiz kerak: glutensiz ovqat iste'mol qiladigan odamlar bir nechta vitamin va minerallarda etishmasligi , va ularning kundalik iste'mol qilishlari takliflarni to'liq qondira olmaydi, qisman qisman glyutensiz qayta ishlanadigan oziq-ovqat mahsulotlari ko'pincha to'ldirilmaydi qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlangan.

Xo'sh, bunga nima deysiz? Shubhasiz, qo'shimcha mahsulotlarni olishingiz mumkin. Agar siz ba'zi oziq moddalarida etishmasligingiz bo'lsa, shifokor buni sizga tavsiya qilishi mumkin. (Ko'pgina vitaminlarning megad dozalari salbiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin, chunki bu sizning shifokoringiz bilan tekshirishingiz va sizning asosiy oziqlantirish darajasini aniqlash uchun bir nechta sinovdan o'tishi kerakligini aytmaydi.

Agar oziq-ovqatlaringizni ko'p miqdorda oziq-ovqatingizdan olishni istasangiz, unda siz etishmayotgan vitaminlar va minerallar yuqori darajada bo'lgan oziq-ovqat maqsadlarini aniqlashga yordam beradigan rejadir. Bu sizga qo'shimcha tashhis qo'yish zaruratini bartaraf etmasligi mumkin, ayniqsa, tashxis qo'ygan bo'lsangiz (bu haqda doktorga gapirishingiz kerak), lekin, albatta, yordam berishi mumkin.

1 -

Vitamin B6: infektsiyaga qarshi kurash Vitamin

B6 vitamini kerak infektsiyalari bilan kurashish, normal nerv vazifasini saqlab qolish va tanangizdagi kislorod tashish uchun kerak. Bundan tashqari, qon shakarini oddiy chegaralarda ushlab turishingiz kerak. Afsuski, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, C6 vitamini kasalligi va glutensiz parhezdan keyin past darajada.

Ammo bu muhim ozuqa vositasida sizga yordam beradigan sog'lom ovqatlar ko'p.

Nohut bilan boshlang (garbanzo loviya deb ham ataladi) - bir stakan sizga bir kunda kerak bo'lgan B6 vitaminining yarmidan ko'pini beradi. Nohutlarni salatlarga aralashtirasiz yoki ularni humus (glyutensiz krakerlar bilan) shaklida iste'mol qilasiz.

Bundan tashqari, siz orkinos, losos, tovuq ko'krak va turkiyadan katta miqdorda B6 olasiz. Hatto bitta o'rta banan har kuni kerak bo'lgan B6 vitaminining 20 foizini tashkil qiladi.

2 -

Folate: yangi hujayralarni yaratishga yordam beradi

Folat kislotasi deb ham atalgan, boshqa B vitamini. Folatning tug'ilish nuqsonlarini oldini olishdagi roli bilan tanishishingiz mumkin (bu sizning tug'ilmagan chaqalog'ingizdagi miya va orqa miya bezovtalanishidagi nuqsonlarni bartaraf qiladi), ammo ularning har biriga tananing yangi hujayralarini yaratish uchun etarli miqdordagi ehtiyoj bor.

Glutenli an'anaviy oziq-ovqatlarning ko'pchiligi qo'shimcha folat bilan (ko'pincha tug'ilish nuqsonlarini oldini olish uchun) mustahkamlanadi, shuning uchun agar siz glutensiz emaysiz, etarli miqdorda parvarish qilishingiz kerak bo'ladi, har qanday joyda eng ko'p odamlarga yaqin.

Folat darajasini oshirish uchun yashil rangni o'ylab ko'ring: ismaloq, qushqo'nmas va brusselli o'simliklar yashil no'xat va brokkoli kabi oziq moddalarida yuqori. Agar siz qushqo'nmasning 10 ta nayzasini yoki bir chashka qaynatilgan ismaloqning uchdan ikki qismini iste'mol qilsangiz, siz kunlik fol ochgan maqsadingizning yarmidan ko'pini tashkil etasiz.

Eruflar shuningdek, hayratlanarli miqdordagi folatga ega, ammo har kuni etarli miqdorda ekinlar uchun 10 gektar er egan. Va yarim qoshiq qora ko'zli no'xat kuniga kerak bo'lgan narsalarning to'rtdan birini ta'minlaydi.

3 -

D vitamini: quyosh Vitamin

"Quyosh nurlari" deb nomlanuvchi, chunki sizning teringiz quyosh nuriga javoban uni ishlab chiqaradi, D vitaminini mustahkamlangan sut va an'anaviy don tarkibida ham topishingiz mumkin. Agar siz glutensiz (va ayniqsa, sutsiz ham) iste'mol qilsangiz, D vitamini etishmasligi mumkin.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, çölyak kasalligi bo'lgan kishilar , ayniqsa, D vitamini etishmovchiligiga moyil .

Afsuski, ozgina oziq-ovqat, tabiiy ravishda, juda ko'p vitamin D-istisnosiz o'z ichiga oladi, qushchiq va sockeye qizil ikra kabi sovuq suv baliq, muhim miqdorda o'z ichiga oladi. Tuxum sarig'i kuniga kerak bo'lgan D vitaminining 10 foizini tashkil qiladi.

Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, D vitamini bilan boyitilgan mahsulotlarni topishingiz mumkin (u ko'p sut va qatiqni o'z ichiga oladi, lekin faqat glutensiz yogurtni xarid qilishni unutmang). Ba'zi apelsin suvi markalari D vitamini bilan kuchaytiriladi (yana suvi glutensiz hisoblanganligiga ishonch hosil qilish uchun tekshiring).

4 -

Kaltsiy: suyaklaringizni oshiradi

D vitamini singari, kaltsiy sut maxsulotlarida ham mavjud va agar siz laktoza intoleransi yoki qo'shimcha oziq-ovqat sezgirligi tufayli sutni iste'mol qilishdan qochsangiz, bu sizni yaxshi his qilmaydi. Shunga qaramay, D vitamini kabi, bu tadqiqotlar choyak kasalligi bilan og'rigan odamlarning o'z dietasida tavsiya etilgan kaltsiy darajasini olmagani hayratlantirmaydi.

Biroq, bu glutensiz diet kaltsiydagi kamchiliklarga olib keladi degani emas va aslida o'tkazilgan kam sonli tadqiqotlar glutensiz dietadan keyin odamlarda kaltsiy etishmovchiligini ko'rsatmadi. Ammo kaltsiy kuchli suyaklarni qurishga yordam berib, osteoporozning oshqozon-ichak uchun katta xavfi sizning kundalik ratsioningizda kaltsiy miqdorini qoplashi mumkin.

Agar siz sutni iste'mol qilsangiz, mo'l kaltsiyli sut mahsulotlari uchun bir nechta variant mavjud. Ammo sutni kleykovina bilan birga saqlasangiz, siz hali ham kaltsiyni topishingiz mumkin: faqat tofu yoki suyaklar bilan konservalangan baliqlarni qidiring. Ba'zi apelsin suvi belgilarida qo'shimcha kaltsiy (D vitamini bilan mustahkamlangan mahsulotlarda bo'lgani kabi, faqat glutensiz sharbat sotib olish uchun ishonch hosil qiling).

5 -

Temir: kislorodni olib tashlashga yordam beradi

Anemiya - temir tanqisligi bilan bog'liqligi - bu çölyak kasalligining keng tarqalgan alomatidir va aslida, bir ishda diagnostikada kamqon bo'lgan insonlar o'zlarining ingichka ichaklaridagi shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan odamlarga ko'ra, diareya asosiy çölyak belirtisi bo'lgan kishilarga nisbatan ko'proq bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, çölyak kasalligi bo'lgan kishilar o'z dietalarida yoki takviyeleri orqali etarli temir ega bo'lish uchun o'rtacha qiymatdan ko'ra ehtiyot bo'lishlari kerak. Çölyak bo'lmagan, lekin kleykovina bo'lmagan dietani ta'qib qilgan insonlar ham ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki an'anaviy glutenli dietadan keyin ko'pchilik odamlar mustahkamlangan don va boshqa mahsulotlar orqali yetarlicha temirga ega.

Go'shtni iste'mol qilishda temirni olish oson: mol va hind yog'i ko'p miqdorda bo'ladi. Qolaversa, temirning balandligi va orkinosida temir o'z ichiga oladi.

Boshqa tomondan, agar siz glyutensiz vegetarian parhezga ergashsangiz, siz soya va dukkakli dag'larni olishingiz mumkin - bir chashka soya shirasining kuniga kerak bo'lgan yarim temirning yarmi bo'lsa, bir piyola yasmiq tavsiya etilgan 37% kunlik iste'mol. Faqat glyutensiz soya va glutensiz fasollarning xavfsiz manbalarini toping, chunki ular kleykovina bilan keskin ravishda ifloslangan bo'lishi mumkin.

6 -

B12 vitamini: charchoq bilan kurashish

B12 vitamini asab va qon hujayralarini saqlab qolishga yordam beradi, va B 12 da ayniqsa kam bo'lganlar o'zlarini doimiy charchoq bilan kurashishga qodir. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, choyak kasalligi bilan og'rigan bemorlar o'zlarining ovqatlanishlarida V12 vitamini etishmasligiga qaramasdan, vujudi ozuqa moddasida past bo'lmasligi mumkin.

Past darajada iste'mol qilish sabablarining bir qismi odatdagidek nonushta kvarslarining kundalik vitamin B12 talablari 100% bilan mustahkamlangan bo'lishi mumkin va, albatta, kleykovina qochib ketadigan kishilar, bu donalarning ko'pini chetlab o'tishlari kerak. (Albatta, bozorda ko'p miqdorda kleykovina bo'lmagan donalar bor, ularning ba'zilari vitaminlar va minerallar bilan mustahkamlanadi.)

Go'sht, baliq va sut mahsulotlari Vit12 vitaminining eng yaxshi manbai bo'lib qolmoqda, shuning uchun ham vegetarianlar va veganlar ko'pincha kamroq. Limon yoki alabadan tayyorlangan taomlar miqdori (4 oz yoki undan ko'p) tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilinadigan 100% ni ta'minlaydi, 6 oz. Sizga muhtoj bo'lgan narsalarning yarmini beradi. Bir stakan sut yoki qattiq pishloqli ons vitamin B12 talablarining 15% ni ta'minlaydi.

7 -

Thiamin, Riboflavin va Niacin: Energiya uchun ko'proq

Thiamin, riboflavin va niacin - barcha B vitaminlari bo'lib, ularning hammasi siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqatlarni energiyaga aylantirishda muhim rol o'ynaydi. B12 vitamini bilan bir qatorda, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glutensiz dietadan keyin odamlar bu vitaminlarni etarli darajada olishmaydi, ammo tibbiy testlar, ular mutlaqo etishmayotganligini ko'rsatmaydi.

Odatda uchtasi odatdagicha mustahkamlangan kleykovina asosidagi don va nonlarga qo'shiladi, bu odamlar nima uchun kleykovarsiz dietadan kamroq foydalanishlari mumkinligini tushuntiradi.

Lahzalar tiyamin-yarim chashka yashil no'xat yoki lima fasolining yaxshi manbai bo'lishga moyil bo'ladilar, sizga kuniga kerak bo'lgan narsalarning 50% ni beradi. Achigan qovoq va kartoshka tarkibida tiamin mavjud.

Shu bilan birga riboflavin uchun sut mahsulotlariga murojaat qilishingiz mumkin: har kuni bir stakan sut va bir stakan yogurt sizni qamrab oladi. Go'sht ham yaxshi riboflavin manbai hisoblanadi. Agar siz go'sht yoki sutni emaysiz bo'lsa, siz riboflavin uchun bodom va soya yong'og'ini qidiring (soyaga toqat qilishingiz mumkin).

Nihoyat, niatsin uchun go'sht, parrandachilik, baliq va sutning barcha turlari ozuqa moddalarida yuqori. Agar siz vegetarian yoki vegan parheziga ergashsangiz, har kuni kerak bo'lgan niacinni olish uchun portobello qo'ziqorinlarini, qovoq yoki qovoq urug'ini, tempehni, eman yoki fasolni izlang.

8 -

Bir so'z

Vitaminlarga boy oziq-ovqatlarga e'tibor berish sizning qo'shimcha ehtiyojlaringizni bartaraf etmasligi mumkin. Sizning shifokoringiz bilan muayyan sog'liqqa bo'lgan ehtiyojingiz haqida gaplashib olasiz va u sizni muayyan oziq moddalar bilan to'ldirishni tavsiya qiladimi yoki yo'qmi, yoki ko'p miqdordagi ko'p vitaminli mahsulot. Har bir kishi qo'shimchani olmoqchi emas, lekin ko'pincha choyak kasalligi bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi ularga ko'proq kerak bo'lishi mumkin, chunki choliyot nutqni qabul qilish qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Shu bilan birga, ozuqa moddalariga boy oziq-ovqatlar, ayniqsa siz etishmasligi mumkin bo'lgan oziqa moddalariga boy bo'lganlar sizni kamchiliklarni bartaraf etishga yordam beradi va bu sizning umumiy salomatligingizga yordam beradi.

> Manbalar:

Medline Plus Milliy Sog'liqni saqlash Institutlari. Riboflavin.

Medline Plus Milliy Sog'liqni saqlash Institutlari. Niasin.

> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Oziqlantiruvchi ma'lumotnoma ma'lumotnoma: kaltsiy.

> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Oziq-ovqat mahsulotlarining qo'shimcha ma'lumotnomasi: Folate.

> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Oziq-ovqat taqsimoti to'g'risidagi ma'lumotnoma: temir.

> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Oziqlantirish qo'shimcha ma'lumot: Vitamin B6.

> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Oziqlantiruvchi ma'lumotnoma: Vitamin B12.

> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Oziqlantiruvchi ma'lumot shakli: Vitamin D. 2015.

> Milliy tibbiyot kutubxonasi PubMed Health. Vitamin B1-Tiamin.