Sog'lom ovqatlanish rejangizga yopishib qolish muammosi bormi? Bir haftadan ko'proq vaqt davomida vazn yo'qotish uchun parhezni bajarish qiyinligini topish qiyinmi?
Sizning kurashingizning sababi faqat iroda erkinligi bo'lmasligi mumkin. Aslida, sizning homiladorlik davringiz aybdor bo'lishi mumkin.
Homila aylanishi 101
Sizning aylanish davringiz miya va tuxumdoningizdagi ikkita tuzilma o'rtasida murakkab shovqin.
Juda sezgir teskari aloqa loopi sizning tuxumdonlaringiz tomonidan ostrogen va progesteron ishlab chiqarish muddatini nazorat qiladi, bu sizni muntazam ravishda ovulyatsiya va hayz ko'rishga olib keladi. Gormonlaringiz bilan nima sodir bo'lishini yaxshiroq tushunish uchun o'rtacha 28 kunlik menstrual tsiklni uch bosqichga ajrating:
- 1-14 kun : Sizning jinsiy tsiklingiz qon ketishning birinchi kunida boshlanadi. Ayni paytda sizning estrogen va progesteron ham past darajalarda. Keyingi 2 haftada, estrogen yoki undan ko'ra ko'proq estrodiol darajasi (sizning tuxumdoningiz tomonidan ishlab chiqarilgan östrogen turi) ovulasyondan oldin 13 kun haqida eng yuqori qiymatiga erishish uchun barqaror va juda tez ko'tariladi. Progesteron darajalari ushbu bosqichda pastligicha qolmoqda.
- Ovülasyon : Ovulasyon kun 14 da sodir bo'ladi. Ovulasyon paytida estradiol darajalari tez kamayadi va progesteron sathi ko'tarila boshlaydi.
- 14-28 kun : ikkinchi yarmida yoki tsiklingizning luteal bosqichida progesteron ustunlik qiladi. Sizning darajangiz progesteron tezda oshib boradi va sizning davringiz boshlangunga qadar, eng past darajasiga tez tusha boshlaganda qoladi. Bundan tashqari, tuxumning ikkinchi yarmida yumurtlamada juda kam tushib ketganidan so'ng, estradiol darajangiz ortadi va keyin sizning davringizdan oldin yana kamayadi. Biroq, sizning tsiklingizning ikkinchi yarmida, eng yuqori estrogen darajasi, sizning davringizning birinchi yarmida bo'lganidan ancha past. Va ehtimol, bundan ham muhimi, progesteron darajasiga nisbatan ancha past bo'ladi.
Estradiol ishlaydigan tirnoq kabi ishlaydi
Siz nima eyarkan, eyishingiz va ovqatlanishingiz ko'plab omillar ta'sirida. Madaniy tanlovlar siz qanday ovqatlanishni shakllantirishi mumkin, ammo tanangizda sizning oziq-ovqat mahsulotlarini energiya ishlab chiqarish bilan muvozanatlash uchun o'rnatilgan tizim mavjud. Bu ishtahani tekshirgichlarning ayrimlari estradiol ta'sirida bo'ladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning homiladorlik tsiklidagi har qanday boshqa nuqtada yumurtlamadan oldin ozroq ovqatlanasiz. Umuman olganda, estradiol sizning davringizning ikkinchi yarmida o'zingizning estradiol darajangiz nisbatan pastroq va progesteron rasmga kirganda mas'ul bo'lgan davrda dastlabki yarmida kam ovqatlanasiz.
Luteal bosqichda uni yo'qotish
Shunday qilib, luteal bosqichda sizning ovqatlanishni sabotajlaydigan va sog'lom taom uchun rejalaringizni buzadigan bir nechta narsa bor.
Avvalambor, birinchi yarmiga qaraganda, sizning davringizning ikkinchi yarmida nisbatan kamroq estradiolga egasiz. Bu estradiolning ishtahani bostirish effekti kamayganligi sababli siz ko'proq kaloriyalarni qidirishni tushunishingizga olib kelishi mumkin. Shunga qaramay, tekshiruvlar, odatdagi davriy davrga ega bo'lgan ayolning hayz davrining luteal bosqichida ko'proq kaloriyalarga ega bo'lishga harakat qilishini qo'llab-quvvatlaydi.
Progesteron - luteal bosqichda yoki hayz davrining ikkinchi yarmida dominant gormon. Progesteronning ta'siridan biri ishtahani kuchaytirishi hisoblanadi. Sizning yuksak progesteron darajangiz shishiruvchi, kabızlık va ko'krak og'rig'iga duch kelishi mumkin bo'lgan boshqa noxush premenstrüel semptomlar uchun ham javob beradi.
Shunday qilib, estradiolning ishtahani bostirish effekti va progesteronning ishtahani kuchaytiruvchi ta'sirining kamayishi bilan sizni engish uchun qiyin biologik to'siqlar mavjud.
Nima uchun PMDD bu yomonni kuchaytirishi mumkin?
PMDD bilan og'rigan ayollar, ularning hayz davrida normal gormonlarning o'zgarishiga nisbatan sezgir bo'lishadi. Hozirgi kunda tadqiqotchilar bularning nima sababdan paydo bo'lishini va normal o'zgaruvchan gormonlarning ba'zi ayollardagi bunday ruhiy bezovtalanishlarni qanday tetiklashiga sababchi bo'lishga harakat qilishmoqda. Ushbu tushuntirishlardan biri estradiol va miya kimyoviy serotoninlari o'rtasidagi munosabatni ko'rib chiqadi.
Estradiol miyaning neyrotransmiteri serotonin ishlab chiqarishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Serotonin sizning miyangiz "his-yaxshi" kimyoviy moddadir. Sizning kayfiyatingizni tartibga solishga va umumiy farovonlik hissiyotingizni saqlab turishga javobgardir. PMDD bilan kasallangan ayollarda estradiol darajasining pastki davrining ikkinchi yarmida nisbiy kamayishi miya ichidagi serotonin darajasiga nisbatan shubhali reaktsiyaga sabab bo'lib, ruhiy tushkunlik va bezovtalikka olib keladi.
ba'zi bir oziq-ovqat iste'moliga sabab bo'ladigan PMDD bilan ba'zi ayollarda estradiolning pasayishiga nisbatan ushbu abartılı serotonin javobidir. Bu salbiy ta'sirni serotoninga sezdirib, miya va tanangiz tezda serotonin ishlab chiqarish uchun ishlaydi.
Sizning serotonin darajasini tezda oshiradigan oziq-ovqatning eng yaxshi turi nima? Oddiy uglevodga boy va oqsil bilan ta'minlanmagan ovqatlar.
Tanish tanishmi? Sizning yaxshiroq qaroringizga qarshi siz o'zingizni kartoshka chiplari yoki Oreo pechenesidan olishingiz mumkin. Oddiy karbomidlar bu yukingiz tanangizning insulin darajasini ko'taradi, bu esa miyangizning triptofan darajasini oshiradi. Triptofan serotoninning kashfiyotchisi. Batafsil triptofan ko'proq serotonin degan ma'noni anglatadi. Va bu karb binge bilan siz faqat ruhiy bezovtalikni vaqtincha yaxshilagansiz.
Bu tamaki sifatida dori sifatida ishlatishning yaxshi namunasidir. Ushbu strategiyadagi aniq bir salbiy tomoni shundaki, ko'pincha oddiy karabinli atirlar kaloriyalar bilan to'ldiriladi. Vaqtinchalik nafaqa olishingiz uchun bu tsikl luteal bosqichida bir necha marta takrorlanadi.
Va xuddi shunday, so'nggi ikki hafta davomida sog'lom ovqatlanish bilan qilgan barcha yaxshi ishlar yana sabotaj qilingan.
Tekshiruvlar olib borish uchun fokuslar
Ovqatlanish tartibini nazorat qilishning birinchi qadami - har oyda tanada sodir bo'lgan o'zgarishlarni tushunishdir. Boshqarishni qo'lga kiritish uchun dastlabki qadam sizning davringizda qaerdaligingizni kuzatishdir. Sizga yordam berish uchun davrni izlovchi dasturidan foydalanishni o'ylab ko'ring.
Sizning davringiz boshlangandan boshlab yumurtlamaya qadar gormonlarinizin yonida bo'lgan ikki hafta bor. Sizning estradiol darajangiz yuqori va progesteron darajasi past. Bu sog'lom ovqatlanish va mashq qilishni boshlash uchun yaxshi vaqt. Agar ikki hafta ichida o'zingizni yaxshi tartibga aylantirsangiz, bu sizning tsiklingizning luteal bosqichi bilan yuzaga kelgan qiyinchiliklarga duch kelishingizga yordam beradi.
Haqiqiy sinov sizning luteal fazangizga urilganda boshlanadi. Endi esa, sizning tanangiz nima uchun oddiy vazn va shakarli taomga aylanganini tushunasiz. Ushbu ma'lumot bilan qurollanib, hatto luteal bosqichda sog'lom ovqatlanish maqsadlariga tayanishga yordam beradigan ba'zi taktikalarni qo'llashingiz mumkin:
- O'zingizga mehribon bo'ling. Slip-uplar sodir bo'ladi. Esingizda bo'lsin, siz bir necha kuki-larni olganingiz sababli siz yo'lda orqaga qaytolmaysiz degani emas.
- Ko'chirib oling. Ayniqsa luteal bosqichda muntazam mashq qilish, tuyadi ustidan nazorat qilish uchun juda foydali bo'ladi. Agar kechqurun ovqatlanishni xohlasangiz, bir necha daqiqa raqs qilishni yoki qozoqxonaga oshxonaga borishdan oldin harakat qilishni harakat qilib ko'ring. Yoki kayfiyatni kuchaytiradigan va tashvishlanadigan yoga pushtalarini parchalash uchun vaqt ajrating.
- Snack substitutes. Sog'lom atirni almashtirishga harakat qiling. Agar siz kartoshka yong'og'i muncherasisiz, yog 'patnisini ishlating. Agar shokolad sizning orzu bo'lsangiz, sutli shokoladingiz bilan quyuq shokolad uchun savdo qiling. Qora shokoladda serotoninni kuchaytiruvchi kuchlar va boshqa sog'liq uchun foydalar mavjud.
- Bir piyola choy bor. Fikringizni tinchlantirish uchun bir chashka o'simlik choyini ko'ring. Sekin-asta bir chashka issiq choyni tasalli beruvchi marosim bilan yengibgina qolmasdan, shuningdek, kayfiyatni kuchaytiruvchi xususiyatlarga ega choylarni tanlab olishingiz ham mumkin.
- Yotish uchun bosh. Agar siz ayniqsa qo'pol kunni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va bu kostyumlar paketiga sho'ng'asangiz, u yotib yotadi. Kutish sizning tanangiz uchun o'ta shifo beradi va sizning kayfiyatingizni va dietangizni sabotajlashi mumkin bo'lgan stress gormoni kortizolini kamaytirishga yordam beradi.
Bir so'zdan
Sizning hayz davrini va organizmingizda yuzaga keladigan o'zgarishlarni tushunish, gormon darajangiz sizning ishtahangiz va kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini bilish juda muhimdir. Ayniqsa, PMS yoki PMDD mavjud bo'lsa, bu sizning oddiy davriy gormonlarni o'zgartirganingiz uchun shubhali javoblarga ega bo'lganingiz uchun to'g'ri. O'zingizning tsiklingizda turli vaqtlarda tanangizning ehtiyojlarini bilish sizga sog'lom turmush tarzi maqsadlariga tayanadi.
> Manbalar:
Asarian, L. & Geary, N. (2006) Gonadal steroid gormonlar tomonidan ishtahani modulyatsiyasi. Fil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
Dietz, B., Hajirahimxan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Ayollar salomatligi uchun botanika va ularning biologik faol fitokimyoviy moddalari. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843