Deyarli har bir kishi vaqti-vaqti bilan kam bel og'rig'ini boshdan kechirmoqda. Mayo Klinika ma'lumotlariga ko'ra, kam bel og'rig'i odamlarning etishmayotgan ishlariga beradigan eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Shuningdek, u shifokorning tashrifi uchun eng ko'p uchraydigan sabablardan biridir.
Kam bel og'rig'ining ko'plab sabablari bor, lekin eng ko'p aytilganlarning ba'zilari zaif duruş, haddan tashqari o'tirish, noto'g'ri o'chirish texnikasi, baxtsiz hodisalar va to'satdan shtammlar va zarralardir.
Pastki orqa mushaklar va ligamentlar orqa mushakni qo'llab-quvvatlaydi va faoliyat davomida silliq, kuchli harakatni ta'minlaydi. Agar bu mushaklar zaif, qisqartirilgan yoki charchagan bo'lsa, har qanday to'satdan kuchli harakatlar jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin.
Kam og'riyotgan og'riqlar yaxshi tana mexanikasi yordamida, tez-tez takomillashib, tez-tez ko'tarilib, tez-tez harakatlanadigan va ba'zi bir asosiy orqa va yadro mustahkamlash mashqlarini bajarish orqali oldini olish mumkin. Jismoniy terapiya va konservativ davolanish, odatda, orqa og'rig'ining faol epizodlari bilan kurashishning eng muvaffaqiyatli usuli hisoblanadi.
Orqaga og'riqni oldini olish mashqlari
Orqaga og'riqni oldini olishning eng yaxshi usuli - bu orqa va yadro mushaklarining kuchli va moslashuvchanligini ta'minlovchi sog'lom turmush tarzini shakllantirishdir. Pastki orqa og'rig'idan o'zingizni himoya qilish uchun bir nechta maslahat.
Qo'shimcha ko'chirish
Juda ko'p yashash sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun o'rnidan tur va bir necha daqiqa har soatda harakatlaning. Ko'proq tadqiqotlarga ko'ra, uzoq muddat davomida pastki jismlarning mushaklari oddiy susayib, sog'likka zararli ta'sir ko'rsatadigan, jumladan metabolizmning pastligi, diabet, semizlik va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.
Shunday qilib, o'rnidan turing va kamida bir nechta chayqalab o'ynang yoki soatlab bir necha daqiqada yurish kerak.
Moslashuvchan bo'lish
Asosiy orqaga qisish mashqlari yaxshi durust, tana mexanikasi va moslashuvchanlikni saqlashga yordam beradi. Esingizda tutingki, cho'zishning maqsadi muayyan bo'g'inlar atrofida tegishli harakat oralig'ini ishlab chiqish va saqlashdir.
Orqa mog'or bilan bog'liq ravishda, sportchilar umurtqali o'murtqa (yuqori orqa) yaxshi harakatlanish va harakatga ega bo'lishlari kerak, lomber o'murtqa mustahkam tayanch va mustahkam turish imkonini beradi.
Har qanday mashq qilish mashqdan keyin yoki uzoq vaqt davomida o'tirganidan so'ng o'zingizni yaxshi his qilishi mumkin bo'lsa-da, muayyan cho'zish tartibining haqiqiy foydalari, muayyan bo'g'inlar atrofida tegishli harakatlanish oralig'ini saqlashga yordam berishi mumkin. Keyinchalik, glyukoza aktivatsiyasining keyingi uchida tushuntirilganidek, kuchsizlantiruvchi va kuchsizlantiruvchi kuchlantiruvchi mushaklar kuchayib, kuchaytirishi bilan qo'zg'aladi.
Yuragingizni olovga tashlang
Uzoq cho'ziladigan joylarga o'tirsangiz, zaif glutarlar, qattiq jigarrang va qattiq kalta fleksorlar bilan yakunlang. Bunday mushaklar muvozanati ba'zi odamlar kam bel og'rig'i rivojlanishi boshqa sababdir. Pastki jismning mushaklarini faollashtirish uchun qo'shimcha ravishda tez-tez ko'tarilish bilan bir qatorda, ma'lum glute faollashuvi rejimi amalga oshiriladi, bu sizning orqa otishni yaxshi bajarishga va uzoq muddatli yashash natijasida kelib chiqqan ba'zi muvozanatlarning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida tananing eng kuchli mushaklari yona olishi uchun sportchilarning isinib olishlari juda yaxshi kechadi.
Orqangizni va yadroingizni mustahkamlang
Oddiy orqa va yadrolarni mustahkamlashni muntazam bajarib, umurtqoqqa yordam va barqarorlikni ta'minlaydigan asosiy muskullarni mustahkamlash orqali kuchli tana mexanizmlarini saqlashga yordam beradi.
Eng foydali va ko'pincha ko'zdan kechirilgan orqadagi mustahkamlovchi qismlar orasida ko'prik mashqlari, orqa kengayish mashqlari va qo'l va oyoq kengayish mashqlari kiradi.
Transvers abdominisni (TVA) faollashtiring
Transvers abdominis (TVA) mushaklari qorin mushaklarining eng chuqurligidir va lomber o'murtaning asosiy yadro muvozanatlashuvchi mushaklaridan biridir. Zaif TVA tez-tez kam bel og'rig'i bilan bog'liq, ammo oddiy mashqlar bu mushakni mustahkamlashga yordam beradi.
Umumiy kuchlanishni yaratish
Umumiy og'irlikni asosiy og'irlik mashqlari mashq qilish dasturiga qo'shib olish og'riqni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi dalillar mavjud.
Strength and Conditioning jurnali jurnalida chop etilgan bir tadqiqot, past mashqlar og'rig'ini kamaytirish va aerobik mashqlar dasturida qatnashishdan ko'ra, bemorning ishlashini yaxshilash uchun kuch-quvvatni oshirishga yordam berdi. Tadqiqot dasturi qarshilik mashqlarini ishlatgan.
Manbalar
Baql, Elin, et. al. "Biz faoliyatsizlik fiziologiyasining yangi paradigmiga duch kelyapmizmi?" Br J Sport Med, 4-fevral, 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier, doktorlik dissertatsiyasi va Kav Gossal MD. Sifatli mushaklar va siqilish haqiqati: Sog'lom muskullar, tabib va sportmeditsina uchun individual tavsiyalar, VOL 28, №8, avgust 2000
Kell, R; Asmundson, G. Surunkali nonspesifik past-aorta og'rig'ini boshqarishda davriy mashqlar reabilitatsiya dasturlarining ikki shaklini solishtirish. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali. 23 (2): 513-523, mart 2009 yil.
Nicholas Sport Tibbiyot Instituti va Atletika Travma, Pastki Orqa Pain va Lomber Stabilizatsiya mashqlari, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Orqa miya anatomiyasi va funktsiyasi uchun bemorning ko'rsatma, Merilend tibbiyot markazi universiteti. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].