Jismoniy mashqlar sog'liq uchun foydalari, yurak-qon tomir kasalliklari, saraton va demanslardan oldini olishdan, kilogramm halok bo'lishiga yordam berish yoki saqlab qolish uchun juda uzoq. Lekin siz hayron bo'lishingiz mumkin: siz vaznni yo'qotish maqsadiga erishganingizdan so'ng, bu vaznni qanday ushlab turishingiz kerak?
Asosiy mashqlar qoidalari
Ko'pgina milliy va xalqaro ko'rsatmalar har haftada kamida 150 daqiqalik o'rta zo'ravonlik mashqlarini olishni tavsiya qiladi.
Bu, masalan, haftada besh marta o'rtacha zo'ravonlik mashqlari 30 daqiqaga aylanishi mumkin. Tadqiqotlar sutkalik 30 daqiqali yurishning sog'liq uchun foydasini keltirib chiqardi. Masalan, tibbiyot hamshiralari sog'lig'ida, har kuni eng kamida 30 minut o'tishi bilan mushakbozlik bilan mashg'ul bo'lgan yoki boshqa yo'l bilan yugurayotganlar to'satdan 26 yillik kuzatuv davomida yurakning o'lishi.
O'rta zo'ravonlik mashqlari nimani anglatadi? Umumiy bog'dorchilik , jo'shqin yurish, bal zallari raqslari kabi jismoniy tadbirlar o'rta darajada qizg'in mashqlar kategoriyasiga kiradi.
Bundan tashqari, AQSh sog'liqni saqlash va insonparvarlik xizmati (HHS) dan amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalariga ko'ra haftada kamida 1 soat 15 minut quvvatli mashq bajarish tavsiya etilgan mashqlarning minimal hajmini qondirishi mumkin. Kuchli mashqlar jismoniy mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi: tepalikka ko'tarilish, velosipedda soatiga o'n milya yoki undan yuqori tezlikda, tez suzish, yugurish, an'anaviy aerobika, og'ir shovqin yoki xandaq qazish.
Asosiy tushunchalar ortidan borish: kilogrammni yo'qotish
Yuqoridagi ko'rsatmalar og'irlik yoki tana ommaviy indeksidan (BMI) nazaridan qat'iy nazar, jismonan qodir bo'lgan har bir kishi muntazam ravishda ish olib borishi kerakligi haqida kamida esda tuting. Biroq kilogrammni yo'qotish uchun kundalik jismoniy faollik kerak emas, lekin mutaxassislarning ko'pchiligi funt-stavkasini qayta tiklash uchun har kuni kamida 45 minut kuchli intensiv mashqlar qilishni tavsiya qiladi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik mashqlar miqdori (45 daqiqadan yoki undan ko'p) kilogramm halok va kilogramm parvarishlash kattaligini oshiradi.
Shuni yodda tutingki, sog'lom parhezlar o'zgarmasligi va saqlanmasa, bu mashqlar faqatgina kilogramm halok bo'lishiga etarli bo'lmaydi. Tadqiqotchilar Britaniyaning Sport tibbiyoti jurnali tahririyatida 2015 yil aprel oyida chop etilgan bir nashrda, yurak-qon tomir kasalliklari , 2-toifa diabet, ayrim saraton kasalliklari va hatto demansın oldini olish uchun qanchalik yaxshi bo'lishidan qat'iy nazar, semirib ketish yoki yomon parhez bilan qilingan zararni bartaraf etish.
Take-Home xabari
Bu erda uy egasi xabari aniq: jismoniy mashqlar va diet qo'lda qo'llanadi. Bir-birinsiz mavjud bo'lsa, har tomonlama yaxshi sog'liq saqlash mumkin emas. Og'irlikni saqlab qolish uchun, sizda bor bo'lgan yaxshi ovqatlanish o'zgarishlariga yopishib oling va mashqlaringizni har kuni kamida 45 minutgacha davom eting.
Manbalar:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D va boshq. Xatarli, sog'lom turmush tarzi va ayollar o'rtasida to'satdan yurak o'lish xavfi. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smit B, Jacobsen DJ, va boshq. Kilo yo'qotish va parvarish qilish uchun mashqlar o'rni. Gastroenterol 2004, 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Tahririyat: jismoniy faoliyatsizlik va semizlik haqidagi afsonani buzish vaqti keldi: siz yomon parhezdan voz kecha olmaysiz. Br J Sport Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari. Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limi. 2014 yil 12 iyunda http://www.health.gov/PAGuidelines/ sahifasida onlayn rejimda foydalanish mumkin.
Robertson S, Avenell A, Styuart F va boshq. Erkaklar uchun vazn yo'qotish va vaznni parvarish qilishning klinik samaradorligi: erkaklar uchun faqat randomizatsiyalangan boshqariladigan tekshiruvlarni tizimli tekshirish (The ROMEO Project). Am J Men Sog'lik 2015 Iyun 30.