Chap oyoqli va old tibialis zaiflikni to'g'ri yo'lga solish uchun 4 mashq

Agar pastki oyog'ingizning oldingi tibialis muskulida oyoq tomchisi yoki kuchsizligingiz bo'lsa , unda sizning yuqori gradusli yurish naqshini to'g'rilashga va oyog'ingizda normal harakat va kuchga ega bo'lishga yordam beradigan fizik davolanishdan foydalanishingiz mumkin. Jismoniy terapevt o'z oyog'ingizni odatdagidan qaytadan boshlashga yordam berish uchun siz bilan birga ishlaydi.

Oyoq-qon tomirlari, neyromushkulyar elektriksion stimulyatsiya (NMES), oyoqingizni ko'tarish uchun elastik bantlar yoki oyoq-qo'llarining oyoq ortiozi yordamida kesish uchun ko'plab turli xil fizik davolanish usullari mavjud.

Mashqlar tibialis oldingi zaiflikdan tomoqni to'g'rilash uchun eng muhim vositalardan biri hisoblanadi. Oyoq tomchisi uchun mashqlar old tibialis muskullaringizga kuch va nerv-mushaklarning kirib kelishini yaxshilashga yordam beradigan maxsus harakatlardan iborat. Buzoq mushaklaringizni cho'zish sizda oyoqning tushishi ham muhimdir.

Oyoqning tushishi turli xil omillar tufayli yuzaga kelishi mumkin, shuning uchun oldingi tibialisda zaiflikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, darhol shifokorga tashrif buyurishingiz muhimdir. Shifokoringiz oyoq tomizishining sababini aniqlash va sizni to'g'ri davolanish yo'lida boshlash uchun maxsus testlarni amalga oshirishi mumkin.

Jismoniy terapevt mashg'ulotlarni to'g'ri bajarishingizga yordam beradi va bu bosqichma-bosqich dastur qanday boshlanishi haqida ba'zi fikrlarni taqdim etishi mumkin.

1 -

Elastik bantli oyoq tushishi mashqlari

Oyoq tomchangizni tuzatish uchun tibialis oldingi mushaklaringizni kuchaytirishni boshlash uchun elastik qarshilik chizig'ini oling. Sizning jismoniy terapevtingizdan birini olishingiz mumkin yoki mahalliy sport jihozlari do'konida xarid qilishingiz mumkin.

Stolingizni yoki divanning oyog'i kabi barqaror bir ob'ektga bog'lab qo'ying. So'ngra sizning guruhingizda bir bo'lakka bog'lang va barmoqlaringiz yaqinida oyoq atrofida uni saqlang. Past oyog'ingiz kichik yostiqqa yotqizish uchun foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun oyog'ingizning tovoni erga silamaydi.

Keyin tizzangizni to'g'ri ushlab turganda barmoqlaringizni va oyoqlarini ko'taring. Oyoqingizni tekislanganda faqat oyoq Bilagi zo'r harakat qilish kerak. Oyoqingizni iloji boricha pastga qarab torting, ikkinchi yoki ikkinchisiga so'nggi joyni ushlab turing, so'ngra sekin-asta boshlash holatiga o'ting.

Ushbu mashqni 10 dan 15 marta takrorlang yoki sizning old tibialis mushaklaringiz rezina bo'lguncha bajaring va siz endi biqiningizni eskiz qilolmaysiz. Keyin keyingi mashqqa o'ting.

2 -

Anterior tibialisning jarohat vazni bilan mustahkamlanishi

Oyoq tomchiligini davolash uchun old tibialis mushaklaringizni kuchaytirish uchun qo'lqop og'irligini qo'llashingiz mumkin. Kresloga o'tirgandan so'ng, qo'lqop og'irligingizni oyoq barmoqlariga o'rab qo'ying. Xavfsizligiga ishonch hosil qiling.

Mashqingizni o'zingizning oyoqingizdagi og'ir vazn bilan o'tirgan holda boshlang va keyin oyoq va oyoq barmog'ingiz tizzagacha ko'tarilishi uchun biqiningizni biqinlang. Oyog'ingiz butunlay yuqorilab ketgach, bir necha soniya ushlab turing va keyin barmoqlaringizni pastga tushiring. Mashqni takrorlang, 10 dan 15tagacha takrorlang.

3 -

Oyoqli tomchilar uchun izometrik mashqlar

Izometrik mashqlar sizning mushaklaringizning kelishuvi bo'lgan harakat turidir, ammo sizning qo'shilishingiz atrofida hech qanday harakat bo'lmaydi. Bu oddiy va siz tibbiy mushaklaringizni oldingi tibialis mushaklaringizni oyoq Bilagi zgartirishda aniqlashtirishga yordam berishi mumkin.

Izolyatsion old tibialis mustahkamlashni bajarish uchun quyidagi oddiy yo'nalishlarga rioya qiling:

1. Kreslo ustida o'tirish yoki yotish.
2. Sizning ta'sirlangan oyog'ingizni pastki qismida bir oyog'ini boshqa tomonga aylantiring.
3. Oyoqingizni mashq qilishni istagan to'piqning ustiga qo'ying.
4. Zaif oyog'ingizning yuqori qismini boshqa oyog'ingiz tagiga qo'ying. Yodda tutingki, sizning oyoq Bilagi zo'rda hech qanday harakat bo'lmasligi kerak.
5. Bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing va keyin sekin qo'ying.

Jismoniy mashqlar kuniga ikki yoki uch marta taxminan 10 dan 15 marta takrorlang.

Unutmangki, izometrik mashqlar mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin, ammo kuch faqat siz bajaradigan maxsus ROMda paydo bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda mashqlar paytida oyoq Bilagi zo'r o'rnini o'zgartiring.

4 -

Bonus mashqlari: Buzoqlarni cho'zish

Oldingi mushaklar kuchsiz bo'lsa, oyog'ingizni to'liq bichishga qodir bo'lmaysiz. Bu sizning buzoqni buzoqning qisqartirilgan joyida ushlab turishi mumkin. Qisqartirilgan buzoq qattiq mushakni bildiradi, shuning uchun buzoq uchun oyoq tomchilarini to'liq tuzatish uchun kerak bo'lishi mumkin.

Buzoqni cho'zishning oddiy usuli - sochiqni buzoqning uzunligi bilan bajarishdir. Oyog'ingizning oyoqlari atrofidagi sochiqni o'rab oling, tizzangizni tekis tuting va sochiqning uchlarini ushlang, shunda oyog'ingiz baquvvat va buzoqni cho'zadi.

Stretchni 15 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. Kuniga bir necha marta uchdan besh gacha cho'zilishi mumkin.

Bir so'zdan

Tibialisning oldingi zaifligidan oyoqqa turish qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Siz odatdagidek yurishingizga to'sqinlik qilishi va kundalik vazifangizni bajarish qobiliyatingizni cheklashi mumkin. Birdan mashg'ulotlarni kuchaytirishga kirishish, odatdagidek qayta harakatlanish muhimdir.

Agar oldingi tibialis muskulning zaifligidan kelib chiqqan oyog'ingiz tushib qolsa, sizning holatingiz sababini to'g'ri tashxis qilishingizga ishonch hosil qilish uchun darhol shifokorga murojaat qiling. Oyoq Bilagi zo'r muskullarni kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar sizning normal kuchingizni qaytarib olish va maqbul funksiya va harakatga qaytishingizga yordam berish uchun kerak bo'lishi mumkin.

Manba:

> McKeon, P va Fourchet, F. Oyoqni bo'shatish: Quyi darajali jarohatlarda oyoqning asosiy tizimini reabilitatsiya qilishga integratsiya qilish. Sport mediklinikasi. 2015, 34 (2): 347-361.