Brisk Walking & Strength Workouts bilan Gipertenziya xavfini kamaytiring
Mashqlar ko'plab dori vositalari kabi yuqori qon bosimini kamaytirishga yordam beradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi kabi sog'liqni saqlash organlari tomonidan gipertoniya bilan og'rigan kishilar uchun muntazam aerobik mashqlar tavsiya etiladi.
Yaxshi xabar shundaki, sizga kerakli effektlarni olish uchun turli xil yurish mashqlari, jumladan, qisqa, tezkor yurish va uzoqroq yurish seanslaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Aerobik mashqlar bilan bir qatorda amalga oshirilgan kuchli mashqlar, yuqori qon bosimi bo'lgan insonlar uchun ham foyda keltiradi.
Sizning shifokoringiz bilan mashq qilish zarurligini muhokama qiling va sizning shaxsiy sharoitlaringiz va sog'lig'ingiz uchun zarur bo'lgan har qanday tartibni ta'minlang. Dori-darmonlarni shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan o'zgartirmang.
Mashg'ulotlar rejasi
Dushanba: Sizning ish haftangizning boshlanishi hayajonli bo'lishi mumkin. Bu sizning kuningiz haddan tashqari yuklanmaganligi sababli, uchta 10 daqiqali yurish seanslarini tomosha qilish uchun yaxshi kun. Kunni oxirida stressni engillashtiradigan moslashuvchanlik va kuchlanish bilan muntazam ravishda shamol qiling.
Seshanba: Sport zali. 40 daqiqalik yurish mashqlarini tashqarida yoki yugurishda 30 daqiqalik mashq bajarish bilan mashq qiling.
Chorshanba : kunduz kuni. Park yoki yashil maydon bo'ylab sayr qilishni rejalashtirish orqali stressni kamaytiring. Siz uni tez yuradigan yoki sekin, tasalli yuradigan qilishingiz mumkin. Moslashuvchanlikni va muntazam mashqlarni bajaring.
Payshanba : Sport zali.
40 daqiqalik yurish mashqlari va 20 daqiqali mashq mashqlari.
Juma: Haftalikni uch marotaba 10 daqiqalik mashqlar bilan yakunlang. Siz ishdan oldin ishni bajarishingiz mumkin, biri ishda tanaffusda, ikkinchisi tushlikda yoki ishdan keyin. Endi siz uyda dam olishingiz, bir partiyaga borishingiz yoki hafta oxiri qochishingiz mumkin.
Shanba : Haftasonu hafta ichida qila olmasligingiz mumkin bo'lgan mashqlarni bajarish uchun eng yaxshi vaqt.
Agar siz 150 daqiqalik puxta piyoda yurish qilsangiz, haftani yakunlash uchun piyoda mashqlarini rejalashtiring. Quvvat mashg'ulotini o'tkazib yubormasangiz, hoziroq zavqlaning.
Yakshanba : Stressni kamaytirish uchun park yoki boshqa yashil maydon orqali dam olishni boshlang. Moslashuvchanlik va cho'zilish muntazamligi ham taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.
Mashq qilish tavsiyalari
Yuqori va quyi qon bosimi uchun turli mashqlar rejalarini topasiz. Pastki chiziq mashqlar tavsiya etiladi, shuning uchun sizning Gipertenziya sizni bu borada bahona qilishiga yo'l qo'ymang.
- Amerika yurak assotsiatsiyasi qon bosimini pasaytirishni tavsiya qiladi: "Haftada haftasiga uch-to'rt marta, 40 daqiqa nishonlash, shiddatli yurish kabi o'rtacha zichlikdagi jismoniy faollik haftasiga 150 daqiqani (ikki soat va 30 daqiqa) tenglashtiring. Mushaklarni mustahkamlash ishini haftada kamida ikki kunlik ishlarga qo'shing, moslashuvchanlikni va mashqlarni o'z ichiga oladi. "
- CDC quyidagilarni taklif qiladi: "Faol bo'ling. Haftada besh kun, kuniga uch marta yurib, 10-daqiqada tez yurib ko'ring."
Brisk yurishi
Yugurish uchun mo''tadil intensiv mashqlar deb hisoblash uchun tezligingiz tezroq bo'lishi kerak, u sizning yurak urish tezligini oshiradi va tezroq nafas olayotganingizni sezasiz.
Ushbu darajaga erishish uchun yurish tezligingizni ko'tarish. Yurak tezligini oshirish uchun tepaliklar va narvonlarni ham qo'shishingiz mumkin. Agar yurak urish tezligingizdan foydalansangiz yoki yurak urish tezligini ko'rsatadigan aqlli tayoqchisiz yoki fitness majmuasi bo'lsa, maksimal yurak tezligining 50-70 foizini tashkil eting.
Yaxshi yurish shaklidan foydalanish
Har bir yurish mashg'ulotini bir necha daqiqada osonlik bilan iliqlik bilan boshlang. Yaxshi yurish pozitsiyasidan va kuchli qadamdan foydalanib, yurishlaringizdan maksimal darajada foydalaning. Siz yanada chuqur nafas olasiz va o'zingizni tezroq yurishga qodirsiz.
Yurish uchun tejamkorlik
Fitness yurish uchun mos keladigan bir juft poyafzalga o'zingizga munosabatda bo'ling.
Ishlaydigan poyabzallarning ko'plab uslublari mos keladi va jiddiy ishlaydigan poyafzal do'konidagi xodimlar to'g'ri o'rnatilganligiga ishonch hosil qilishlari mumkin. Yassi va moslashuvchan poyafzallarni izlang. Agar ish kunida yurishni rejalashtirsangiz, juft sport poyafzalini yo`qotib yoki qulay poyabzal kiyishingiz kerak, bu sizni tezda yugurish imkonini beradi.
Kichkina kiyimingizni kiyinish, bu sizning harakatingiz yoki qo'l harakati chegaralangan holda yurishdan bahramand bo'lish imkonini beradi. Teri tozalaydigan va sizni salqin va quruq ushlab turadigan texnik matolarni tanlang. Hatto tez o'zgarish uchun ishda yoki mashinangizda foydalanishga yaroqli kiyimlar to'plamini saqlashingiz mumkin.
Hidratsiya
Suvli bo'lib turish muhim ahamiyatga ega. Suvsizlanish sizning qon bosimingizni ta'sir qiladi va sizning ahvolingizni yomonlashi mumkin. Har bir yurishdan oldin bir piyola ichimlik suvi va taxminan har 20 daqiqada yuradigan har bir milga qo'shimcha stakan suv iching. Umumiy tavsiya sizning tashnalikni hidoyat qilishdir. Biroq, siz dori-darmonlarga murojaat qilsangiz, chanqog'ingizdagi signalingiz ishonchli bo'lmasligi mumkin. Yo'lda suvga kirish uchun suv idishlarini olib borish kerak bo'ladi.
Mashq qilish vaqtini belgilang
Ham uzoq muddatli, ham qisqa muddatli mashqlar mashg'ulotlarida foydali bo'lishi aniqlandi va sog'liqni saqlash organlari tomonidan tavsiya etilgan. Mashq qilish uchun katta vaqt ajratish qiyin bo'lsa, unda o'ndan 15 daqiqagacha tezkor yurish vaqtini toping. Kuchli mashqlar vaqt talab qiladigan shart emas. Tezkor sessiyalarni o'tkazish uchun qulay qarshilik ko'rsatish uchun bardoshli bantlar yoki dambillarni xarid qiling yoki hech qanday qo'shimcha qurilmaga muhtoj bo'lmagan tana vazniga qarshi mashqlardan foydalaning.
> Manbalar:
Park S, Rink LD, Wallace JP. Jismoniy faollikning to'planishi oldingi qon bosimining pasayishiga olib keladi. Gipertenziya jurnali . 2006 yil; 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Jonson BT. Gipertenziya uchun mashq qilish: Rejeksiyadagi yangilanish Mavjud tavsiyalarni yangi tadqiqotlar bilan integratsiyalash. Curr Hypertensia Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Jismoniy kirish va qon bosimi", Amerika yuraklari assotsiatsiyasi, 8/4/14.