Oldinga bosqichli ligani qo'llab-quvvatlovchi muskullarni mustahkamlash
ACL shikastlanishi, shu jumladan buqachalar yoki ko'z yoshlar , eng ko'p uchragan tizzadan jarohat olgan sportchilarning biri. Voqea sodir bo'lgan taqdirda, tizning mushaklarini mustahkamlashda yordam beradigan yo'llar bor va bu jarohatlarning oldini olishda yoki tizzada keraksiz kuchlanishning oldini olishga yordam beradi. Ushbu mustahkamlash dasturi oyoq mushaklaridagi quvvatni oshirishga qaratilgan. Bu esa, oyoqning kuchayib borishi va tiz cho'kib ketishiga olib keladi.
Esingizda bo'lsin, texnika hamma narsadir; jarohatlarning oldini olish uchun ushbu mashqlarni bajarishda formangizga diqqatni qarating. Bunda oyoq mushaklarini kuchaytirish va ACL shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun uch mashq bajariladi:
ACL jarohatlarini oldini olish uchun mashqlarni kuchaytirish
Quadriseps muskullari sonning to'rtta alohida muskulidir.
- Walking Lunges (3 to'plam x 10 reps)
- O'tgan vaqt: 6.5 - 7.5 min
- Maqsad: Bog'ni (quadriseps) mushakni mustahkamlang.
- O'ng oyog'ingiz bilan oldinga boring.
- Chap oyog'ingiz bilan o'ng oyog'ingiz bilan suring va oldinga qarab buriling.
- Orqa tizzani pastga tushiring.
- Sizning old tizzangizni to'piqdan ushlab turishiga ishonch hosil qiling.
- Harakatni boshqaring va old tizzangizni ichkaridan kavlashdan qoching.
- Agar oyoq barmoqlaringizni etakchi oyog'ingizda ko'rmasangiz, mashqni noto'g'ri qilyapsiz.
ACL jarohatlarini oldini olish uchun mashq bajarish
Hamstring mushaklari bintning orqa qismidagi beshta alohida tendon.
- Hamstrings (3 to'plam x 10 reps)
- O'tgan vaqt: 7.5 - 8.5 min
- Maqsad: mushaklarni mustahkamlash.
- Yoningizda qo'llar bilan erga bosing.
- O'zingizning bilakuzuklaringizni mustahkam ushlab turing.
- To'g'ri orqa tomondan, suyagi bilan oldinga qarab suyab turing.
- Tizingiz, kestirib, elkangizni erga qarab suyab turganingizda to'g'ri chiziqda bo'lishingiz kerak.
- Belda bükme.
- Oyoqning orqa qismidagi hamshiralarni o'zingiz his qilishingiz kerak.
- Mashqni takrorlash uchun 3 to'plamni 10 yoki jami 30 ta vakili uchun takrorlang.
ACL jarohatlarini oldini olish uchun muvozanat mashqlari
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kvadrat kuchlanishiga qaraganda kamroq jilvalanish kuchi ACL shikastlanishida ishtirok etishi mumkin. Shuning uchun ortib borayotgan muvozanat kvadratik mushaklar kuchini mushaklarga nisbatan muvozanat hosil qilishga yordam beradi.
- Bitta toka ko'tariladi (30 reps x 2 reps)
- O'tgan vaqt: 8.5 - 9.5 min
- Maqsad: Bu mashqlar buzoq mushaklarini kuchaytiradi va muvozanatni oshiradi.
- Sizning qo'llaringiz bilan birga turing.
- Chap tizzani egib, muvozanatni saqlang.
- Sekin-asta yaxshi muvozanat bilan o'ng oyoq barmoqlarini ko'taring.
- Siz yordam berish uchun qo'llaringizni oldingizda ushlab turishingiz mumkin.
- 30 marta takrorlang va boshqa tomonga o'ting.
Siz kuchliroq bo'lgach, siz mashqni kuchaytiruvchi ta'sirini davom ettirish uchun ushbu mashqqa qo'shimcha takrorlashlarni kiritishingiz kerak bo'ladi. Dinamik mashqlar mavjud, ular bilan birgalikda qo'llab-quvvatlovchi mushaklar kuchayishiga va ACL shikastlanishining oldini olishga yordam beradi.
Manba:
PEP dasturi, Santa Monika Sport tibbiyot tadqiqotlari jamg'armasi, 4/3/2016.