5 kun ovqatlanish uchun asta-sekin qo'llanma
Tavsiya etilgan ovqatlanish sog'liqni saqlash sharoitlari bo'yicha farq qiladi. Misol uchun, diabet kasalligini nazorat qiladiganlar ko'pincha ularning karbongidrat iste'mol qilishiga e'tibor berishadi, choyak kasalligi bilan og'rigan bemorlar esa o'zlarining kleykovinalarini o'z dietasidan ajratadilar.
Qalqonsimon kasallik uchun yaxshi ovqatlanish oddiy holat. Ko'tarilgan ko'rsatmalar ko'p emas. Darhaqiqat, o'ziga xos "qalqonsimon parhez" yo'q. Eng muhim "qoidalar" barcha dietalar, hatto shartsiz bo'lmagan o'ziga xos narsalar ham umumiydir: meva, sabzavotlar, to'liq donalar, baklagiller va arzimas oqsillarni o'z ichiga olgan to'la oziq-ovqat mahsulotlari bilan to'la muvozanatli, kaloriya nazoratidagi ovqatlarga e'tibor.
Bu taom rejasi aynan nima uchun harakat qiladi. Sizning tiroidingiz vazningizga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, kaloriya nazoratidagi dietani va sog'lig'ingiz ustida turish uchun mashq qilishga yordam beradi. Bunga o'xshash ovqatlanish rejasi - xarid ro'yxati va har kungi ko'rsatmalarni bajarish bilan sizga haftaga tayyorgarlik ko'rish va eb-ichish odatlariga javob berishga yordam beradi. Uni osganingizdan keyin siz o'zingizning rejangizni bajarishingiz mumkin.
Go'sht va soya bu ovqatlanish rejasida
Agar siz goitrogenlardan qochishingiz kerakligini eshitgan bo'lsangiz, unda xamirturushli xo'rozli qushlar va brokkoli kabi sabzavotlar hazm qilinadi.
Birinchidan, bu moddalar, asosan, yod tanqisligi mavjud bo'lsa, bu muammolarni keltirib chiqaradi. Agar shunday qilsangiz, shifokor siz bilan birga ishlaydi. Ikkinchidan, pishirish goitrogenlarni o'chiradi. Ko'pgina hollarda, ular haqida tashvishlanishingiz kerak emas.
Soyadagi Isoflavonlar siz olib borayotgan dorilar bilan ziddiyatga olib kelishi mumkin.
Sizning shifokoringizga mumkin bo'lgan shovqinlar haqida gaplashib oling va siz noo'zuqsiz dietani kuzatib borishingiz kerakligini tasdiqlang. Shuningdek, o'zingizning dori-darmonlaringizni ovqat bilan qanday qilib juftlashtirishni tasdiqlashingiz kerak.
Aytish kerakki, bu ovqat rejasi butunlay soyadan ozod va hamma retseptlar, garchi ular parranda go'shtini o'z ichiga olishi mumkin bo'lsa-da, pishiriladi, oziq-ovqat hazm qilinganida qo'yib yuboriladigan goitrogenlarning salohiyatini kamaytiradi.
Shunday qilib, ovqatlanish rejasini faqat tashvishsiz kuzatib borishingiz mumkin.
Kaloriya maqsadlaringiz
Ushbu ovqatlanish rejasi kuniga o'rtacha 1500 kaloriya beradi. Sizning kaloriya maqsadingiz o'zgarishi mumkinligini unutmang. Juda katta, vazn, faoliyat darajasi va jinsi hammasi rol o'ynaydi.
Quyidagi kalkulyatorga ma'lumotlarni kiritish orqali kuniga qancha kaloriya kerakligini bilish uchun fikringizni oling. Keyin ovqatlanish rejasini zarur deb o'zgartiring. Bironta qahvani tashlab qo'yish yoki ikkinchisini qo'shish kerak bo'ladi. Tayyorlangan maqsadlar uchun ro'yxatga olingan diyetisyen bilan ishlash yaxshi.
Hidratsiya
Ovqatlaringizni serinletici ichimliklar bilan to'ldiring va kun bo'yi yutib chiqing. Suv doimo oqilona tanlovdir. Agar siz lazzatlarni almashtirishni istasangiz, shaftoli yalpizli buzlangan yashil choyni, yangi qurigan yalpiz va limon choyini yoki engil qulupnay faslag'an uchqunlarini ko'ring. Bundan tashqari, tanlash uchun smoothies va lattes mavjud.
Ovqatlanish rejasini ko'rib chiqish
Hafta mobaynida zavqlanadigan narsalar haqida bir narsa. Ko'rsatilgan ovqatlanish ma'lumoti bitta xizmat uchun. Ovqatlanish rejasi ikki kishiga mo'ljallangan. Batafsil tayyorlov ko'rsatmalari quyida keltirilgan.
| Nonushta | Tushlik | Kechki ovqat | Aperatif / shirin | Umumiy kaloriya | |
| Dushanba | Cherry berry smoothie bowl (337 kaloriya) | Portativ orkinosli cho'ntaklar (411 kaloriya) | Ultimate tug'ralgan salat (533 kaloriya) | Qora shokolad keki (206 kaloriya) | 1487 |
| Seshanba | Tinchli ispancha va oq sharbatlar (309 kaloriya) | Chiqib ketgan eng oxirgi tug'ralgan salat (533 kaloriya) | Veggie enchiladas (543 kaloriya) | Sarimsoq parmesan popkornasi (126 kaloriya) | 1511 |
| Chorshanba | Jigarrang shakar tsitrus yogurt kosasi (395 kaloriya) | Kechki vajeterya enchiladas (543 kaloriya) | Kartoshka sho'rva bilan pesto losos (363 kaloriya) | Barcha don ekinlari (187 kaloriya) | 1488 |
| Payshanba | Fıstık ezmesi kakao chia puding (415 kalori) | Kartoshka sho'rva bilan birga qolgan pesto losos (363 kaloriya) | Chopped tabouli salat (452 kaloriya) | Eman javdari banan yogurt parfait (250 kaloriya) | 1480 |
| Juma kuni | Meksika bog 'matcha latte (361 kaloriya) bilan o'ralgan | Turpli tug'ralgan tabuli (452 kaloriya) | Vejetaryen qora fasol tostadas (460 kaloriya) | To'q shokolad avakado mozi (223 kaloriya) | 1496 |
Grocery ro'yxati
Ro'yxatni ko'rib chiqing va o'zingiz foydalangandir narsalarni kesib tashlang. Bu sizga supermarketda vaqt va pulni tejash imkonini beradi.
Bir safar kerak bo'lgan hamma narsani sotib olish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Foydalanilmaydigan oziq-ovqat va oziq-ovqat chiqindilarini bartaraf qilish uchun tarkibni almashtirish yoki almashtirish mumkin bo'lgan joyda almashtirish belgilanadi. Uyda, hafta ichi vaqtni tejashga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Quyidagi batafsil ko'rsatmalarni ko'ring.
Non va non mahsulotlari - 1 dona bug'doy pita noni Konservalangan mahsulotlar - kamida 28 gram past natriyli tovuq yoki sabzavot bulyoni Kiler buyumlari (ehtimol ularning ko'pchiligida qo'lingizda) - yormalar | Sut va tuxum - Dozen katta tuxum Yangi mahsulot - 3 bosh yangi sarimsoq Go'sht va dengiz mahsulotlari - 12 ountsli yangi qizil ikra Muzlatilgan mahsulotlar - 1ta sumka muzlatilgan aralash yormalar |
Tayyorlash rejasi
Ushbu reja ikki kishiga mo'ljallangan. Ba'zi hollarda, qayd etilgan joylarda retsepti ikki barobarga yoki ikki barobarga oshirish kerak.
Tayyorlangan sabzalar va qoldiqlarni toza saqlash uchun mustahkam tupperware va mason idishlaridan foydalaning. Sizning kema yoki muzlatgich singari ular tegishli joylarda ishlatilmagan tarkibiy qismlarni saqlang.
Savatga kuni (kerak bo'lsa, bu vazifalarni 2 kunga bo'lishingiz mumkin)
Dushanba kuni nonushta tayyorlash:
- Aralashtirilgan mevalarni, giloslarni, sabzi va bodomlarni (siz bargli bo'lsin, barchasi yoki boshqa nonni ishlatishingiz mumkin) sizning cherry berry smoothie bowl uchun o'lchov. Ertalabgacha dondurucuda zip-tepa sumkasida saqlang, shuning uchun siz o'lchashga hojat yo'q.
Dushanba tushlik tayyorgarligi:
- Tuna salatini retsept bo'yicha ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlang. Kandaki chiqadi (bu xarid qilish ro'yxatida keltirilgan emas, chunki bu uni ishlatadigan yagona retsept). Siz sotib olgan narsangizga qarab, silantro yoki maydanozni ishlatishingiz mumkin va siz sotib olgan yunon yogurtining ayrim qismlarida qo'lingizni almashtirishingiz mumkin emas. Tuxumdonda saqlangan oq loviyalarning qolgan qismini muzlatgichda ushlab turing, so'ngra sizni keyingi haftada tayyorlaydigan kartoshka sho'rva qiling.
- Tushlik uchun salatani va har birida bir pitani joylashtiring.
- Eslatma: Ikki kishiga mo'ljallangan retsepti ikki marta.
Dushanba, kechki tayyorgarlik:
- Tugilgan bodringni tayyorlash uchun bodring, pomidor, qo'ng'iroq qalampiri va zaytunni tayyorlash. Dushanba oqshomiga qadar muzlatgichda saqlang.
Dushanba
Nonushta:
- Savdo kunida muzlatilgan ingredientlarni retsept bo'yicha sanab o'tilgan qolgan qismlarga qo'shing.
Tushlik:
- Oldindan tayyorlangan tonzali salat bilan pitaslarni joylashtiring va zavqlaning.
Kechki ovqat:
- To'liq tug'ralgan salatni yo'nalishlar bo'yicha birlashtirib oling. Esingizda bo'lsa, siz quruq meva o'rniga yangi quruq mevalardan foydalanishingiz mumkin (uni xarid qilish ro'yxatidan o'tkazib yubordik, chunki bu uni ishlatadigan yagona retsepti).
- Butun pita noni bilan salatning rohatlaning.
- Ertasi kuni tushlik uchun saqlab qo'ying.
Aperatif / shirin:
- Qora shokoladli kekni ikki yo'nalishga qarab tayyorlang.
- Sut uni xarid ro'yxatida ko'rsatilmaganini unutmang. Qayta ishlatishingiz mumkin bo'lmagan paketni sotib olish o'rniga, jo'xna unini tayyorlash uchun ba'zi bir yulka jo'xori aralashtirasiz yoki maydalashingiz mumkin. Bu sizga bir necha dollar tejash imkonini beradi.
Seshanba
Nonushta:
- Yo'nalishlarga ko'ra, mazali shpinach va feta yulaf ezib tayyorlang.
- Eslatma: Ushbu retseptni ikki kishiga ikki marta qo'shing.
Tushlik:
- Keyinchalik to'ldirilgan salatadan lazzatlaning.
Kechki ovqat:
- O'simlik enchiladaslarini yo'nalishlar bo'yicha tayyorlang.
- Siz qaysi biri sotib olganingizdan qat'i nazar, bir necha cilantro yoki maydanozni, yunon yogurt va zaytunni esa garnitür sifatida foydalanishingiz mumkin.
- Ertasi kuni tushlik uchun qoldiqlarni qoldiring.
Aperatif / shirin:
- Yo'nalishlar bo'yicha sarimsoq parmesan popkornini tayyorlang.
Chorshanba
Nonushta:
- Jigarrang shakar pishirilgan sitrusni yo'nalish bo'yicha balli yogurt kosasidan tayyorlang.
Tushlik:
- Qolgan sabzavot enchiladaslaridan bahramand bo'ling.
Kechki ovqat:
- Pesto qobiqli losonni yo'nalish bo'yicha tayyorlang. Agar faslagstaki barglar shoxli bo'lsa, qolganlarini bir vaza ichiga joylashtiring va bir haftagacha davom etaveradi. Shu bilan bir qatorda, keyinchalik foydalanish uchun uni kesib, muzlatib yoki quritib qo'yishingiz mumkin.
- Kartoshka oshini ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlang. Siz xohlasangiz, pastırmanı tashlab qo'yishingiz mumkin.
- Eslatma: Faqatgina 4 stakan qilish uchun kartoshka sho'rva ta'rifini yarmi.
- Ovqatlanish uchun 3 gektar unos losos bilan 1 stakan oshidan rohatlaning. Payshanba kungi tushlik uchun qoldiqlar.
Aperatif / shirin:
- Yong'oqning barcha donalarini mayda guruchlarni tayyorlang.
- Eslatma: Agar sizda bug'doy uni bo'lmasa, ikki qoshiq qaynatilgan jo'xori bilan maydalash yoki aralashtirish orqali ba'zi bir jo'xna uniga almashtiring. Qo'ldagi yong'oqlardan foydalaning. Darçın va mısır gevreği yaxshi lazzat profili qo'shing. Ularni siz sotib olishingiz mumkin bo'lsa, ularni sotib olishingiz mumkin, agar siz ularni faqat retsepti uchun ishlatsangiz, ularni qo'yib yuboring.
- Izoh: Yo'nalishni yarmi, faqat ikki porsiyani qilish.
Payshanba kuni nonushta tayyorlash:
- Echki va qushni nonushta qilish uchun yo'nalish bo'yicha eman ezib choy pudingini tayyorlang.
- Izoh: Ikkala retsepti ikki marta.
Payshanba kuni kechki ovqat tayyorgarligi:
- Tuxumni tovuqdagi tabouli salatiga, ikra bilan bir vaqtning o'zida, payshanba kuni kechki ovqatga tayyor bo'lsin. Qisqacha uni tayyorlash va tuz va qalampir seping. Tayyor bo'lganda, tupperware-da saqlang.
Payshanba
Nonushta:
- Eman kofe chia pudingining rohatlaning, bundan avvalgi kecha tayyorlang.
Tushlik:
- Bir piyola kartoshka sho'rligida qolgan pesto qobig'i lososini yoqing.
Kechki ovqat:
- Tabouli salatini kundan boshlab tovuqni ishlatib, ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlang. Maslahat: quinoa pishirayotganda sabzavotlarni kesib oling. Mayalat yoki mayizozdan foydalaning, qaysi biri sotib oling.
- Ertaga tushlik qilish uchun qoldiqlarni qoldiring.
Aperatif / shirin:
- Ko'rsatmalarga ko'ra, eman yog 'banan yogurt parfait tayyorlang. Qora shokoladli barni ajratib oling va kakao nibslari o'rniga foydalaning.
Juma kuni nonushta tayyorgarligi:
- Piyozni, qo'ng'iroq qalampirini, sarimsoqni, jalapenoni, silantroni (yoki mayizozni, agar sotib olgan bo'lsangiz) va ertalab mexmonlaringizni tezda pishirish uchun qo'lingizda bo'lgan pomidorni tayyorlang.
Juma kuni
Nonushta:
- O'tgan kundan boshlab tayyorlangan sabzavotlardan foydalanib, meksikalik tirgaklarni yo'nalishlarga qarab tayyorlang. Ko'rsatmalar bo'yicha tayyorlangan bir kakao kakao matcha latta bilan rohatlang.
- Eslatma: ikkita latte retsepti, ikki kishi uchun.
Tushlik:
- Qolgan tabuli salatidan rohatlaning.
Kechki ovqat:
- Qora paxta tostadasiga yo'nalishlarga asoslanib tayyorlang. Arugula o'rniga ismaloqning qolgan qismini ishlating. Qizil piyozni tashlang.
- Inson boshiga ikki tostadan bahramand bo'ling.
Aperatif / shirin:
- Qora shokolad avakado mozini yo'nalishga qarab tayyorlang.
- Izoh: Yo'nalishni yarmi, faqat ikki porsiyani qilish.
Bir so'zdan
Balansli va turli xil parhez oziq-ovqat maqsadlaringizning ko'pini qondirishga yordam beradi, aksariyat hollarda parhez ovqatlanishini keraksiz holga keltiradi (buni doktoringiz bilan tasdiqlashingiz kerak). Maqsad yaxshi taom rejasi bilan tayyorlanmoqda va hafta davomida ish yukingizni engillashtirish uchun tayyorgarlik.
Agar rejaning aniq belgilanmagan bo'lsa, yaxshi bo'ladi. O'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringizga va pishirish uslubiga moslashish uchun kerakli qadamlarni o'zgartirishingiz kerak. Pishirish vaqtini rejalashtirish ba'zi kishilar uchun foydalidir, va siz bu narsalarni bajarishingizga yordam berayotganini topishingiz mumkin.
> Manbalar:
Xarris, Cheryl. Tiroid kasalligi va xun - oziq-ovqat Tiroid sog'lig'ini saqlashda ishtirok etadi. Bugungi Diyetisyen. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Sog'lom kattalar va hipotiroid kasalliklarida soya proteini va soya tolasi izoflavonlarning tiroid funksiyalariga ta'siri: tegishli adabiyotlarni ko'rib chiqish. Tiroid. 2006 yil; 16 (3): 249-58.