Siz yutishingiz kerak bo'lgan 15 yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat

Yallig'lanish sizning immunitet tizimingizning tirnash xususiyati, shikastlanishi yoki infektsiyasiga ta'sir ko'rsatadi. Bu oddiy javob (va aslida yaxshi narsa) va bu shifoning tabiiy qismi. Ammo surunkali yallig'lanish tanangiz va sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yallig'lanishga qarshi parhezdan so'ng sog'lom bo'lmagan turmush tarzini olib boradigan surunkali yallig'lanishning ayrimlariga qarshi turishning bir usuli hisoblanadi. Agar siz sog'lom ovqatlanish yo'lida qaytib olishga tayyor bo'lsangiz, undagi barcha oziqalar bo'lgan va bu yallig'lanishga qarshi parhezga yaxshi mos keladigan 15 ta ovqatlarini sinab ko'ring.

1 -

Badanlar

Bodom mono to'yinmagan yog'lar (zaytun moyiga o'xshash), E vitamini va marganetsning ajoyib manbai. Ular magniy va o'simlik oqsilining yaxshi manbai. Tadqiqot ishlarida bodomni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalligining past xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ehtimol sizning qoningizdagi yog 'kislotalari profilini yaxshilash orqali.

Bodom ham juda yoqimli, shuning uchun ular kaloriyalarda ko'plab boshqa yallig'lanishga qarshi taomlardan ko'ra oz bo'lsa-da, bir hovuch bodomni iste'mol qilsangiz sog'lom kilogramm dasturiga tayanishga yordam beradi.

2 -

Avokados

Avakadolarning yurak-sog'lom to'yinmagan yog'larga boyligi, ular magniy, tolalar va kaliyning ajoyib manbai bo'lib, natriyda past darajada bo'lishadi. Yarim avakadonni iste'mol qilish ham S, A, E vitaminlari va kompleks vitaminlar bilan kunlik iste'mol qilishingizga yaxshi qo'shiladi.

Bu oziq moddalar va antioksidantlar sifatida ishlaydigan polifenollarning kombinatsiyasi avokadolarni har qanday yallig'lanishga qarshi parhez uchun kerak. Sevimli sendvich yoki salataga avakado tilim qo'shing yoki mazali guakamolni yarating.

3 -

Brokkoli

Brokkoli glyukosinolatlar deb atalgan fitokimyasallarda yuqori bo'lgan sabzavotlarning xochga solingan guruhiga kiradi. Bu fitokimyasallar kuchli antioksidantlardir. Brokkoli shuningdek, kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, C vitamini, kaliy, kaltsiy va A vitamini uchun ajoyib manba hisoblanadi.

Epidemiologik tekshiruvlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli kabi xo'rozli sabzavotlarni yuqori darajada iste'mol qilish ozgina saraton xastaligi bilan bog'liq. Brokkoli dietangizga osonroq erishish oson, chunki u pishirilgan yoki xom pishiriladi.

4 -

Xamir ovqatlar

Xamirturushlar antioksidant faollikni tetikleyen katta miqdorda polifenollarni o'z ichiga oladi va saraton va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam berishi mumkin. Bu fitokimyoviylar, shu jumladan flavonoidlar, antosiyanidinlar, fenolik kislotalar va taninlar erkin radikallar tomonidan hujayra shikastlanishining oldini oladi va tuzatadi.

Laboratoriya tadqiqotlari ko'k choy ichidagi kimyoviy moddalarni hujayralar o'sishini sekinlashtiradi va yallig'lanishni kamaytirish orqali saratonni oldini oladi. Bundan tashqari ular kaloriyalarda past bo'ladi va sutkalik ovqatlanish uchun S vitamini, E vitamini va tolasini qo'shadi. Va ular ham mutlaqo mazali ekanligini unutmang!

5 -

Sabzi

Sabzi sizning sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan A vitaminiga aylantiradigan beta-karotenni o'z ichiga oladi, ammo u ham o'zida kuchli antioksidant hisoblanadi. Sabzi shuningdek, A vitamini bilan ham bog'liq bo'lgan zeaxantin va luteinni ham o'z ichiga oladi. Ushbu antioksidantlarga boy oziq-ovqat iste'mol qilish tanangizdagi sog'lom hujayralarga zarar yetkazmaslik orqali saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Sabzi kaloriyalarda past bo'lgan va tolaning yaxshi manbai bo'lgani uchun, agar kerak bo'lsa, vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin, chunki semirib ketish kardiyovasküler kasalliklar, diabet va saratonning ba'zi shakllari uchun xavf omilidir.

6 -

Quruq fasol

Quruq fasol, dengiz fasulyesi, bug'doy loviya, pinto loviya va qora fasol kabi o'simlik oqsillari, minerallar, B kompleks vitaminlar va K vitamini uchun ajoyib yallig'lanish manbai. Ular shuningdek, foydali tolalarga to'la va ular antioksidant sifatida ishlaydigan polifenollarni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, quruq fasollar sog'liq uchun foydali bo'ladi va ba'zi yurak kasalliklari, diabet, yuqori qon bosimining oldini oladi va yallig'lanishni kamaytiradi. Ular oqsil bilan yuqori bo'lgani uchun ular vegetarian emassiz, hatto sizlar yaxshi ovqatlanadigan go'shtsiz taomlar uchun juda yaxshi.

7 -

Qal'aning

Qal'aning A, C va K vitaminlari va kaltsiy, temir, magniy, kaliy va S vitamini yaxshi manbai natriyda kam bo'lganligidadir. Bundan tashqari, kaloriyalar past bo'ladi va biroz tolali bo'ladi.

Qal'aning tarkibida saraton kasalligini oldini olishga yordam beradigan glyukozinolatlar deb ataladigan aralashmalar, shuningdek, A vitamini bilan bog'liq bo'lgan lutein va zeaxantin moddalari va katarakt va makula nasli rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, lutein aterosklerozning oldini olishga yordam berishi mumkin. Qal'aning salatga qo'shib qo'ying yoki qozon chiplari bilan atir osha ovqatlaning.

8 -

Zaytun yog'i

Zaytun moyi O'rta oziqlanishning muhim tarkibiy qismi bo'lib, u yurak sog'ligi va uzoq umrga bog'liqdir. U sizning qon tomirlaringiz uchun yaxshi bo'lgan mono to'yinmagan yog'larga boy va tanangizdagi hujayralarni himoya qilish uchun antioksidant sifatida ishlaydigan polifenollarga boy.

Zaytun moyi yallig'lanishni kamaytiradi, yuqori xolesterolni pasaytiradi va polifenollarning ba'zi turlari saraton kasalligining ayrim shakllarini oldini olishga yordam berishi mumkin, shuning uchun siz oshxona uchun ajoyib yog'dirishingiz mumkin. Ovqat tayyorlash uchun har doim ham yaxshi emas, lekin salat svitalari va sabzavotli idishlarni tayyorlash uchun juda yaxshi.

9 -

Portakollar

Portakallar C vitamini va kaliyning ajoyib manbai bo'lib, ular tarkibida tolalar, kaltsiy va folat mavjud. Apelsin tolasi va folati yuragingizni sog'lom saqlashga yordam berishi mumkin va S vitamini immun tizimi vazifalari, kuchli biriktiruvchi to'qima va sog'lom qon tomirlari uchun muhimdir.

Portakallar va apelsin sharbati yallig'lanishga qarshi parhezga mukammal qo'shimchalar va siz ularni nonushta qilish uchun saqlashingizga hojat yo'q. Portakallar kunduzgi ovqatlanishni ajoyib qilishadi va turli idishlar va salatlarga qo'shilishlari mumkin.

10 -

Go'shti Qizil baliq

Salmonda omega-3 yog 'kislotalari katta miqdorda mavjud bo'lib, ular baliq va dengiz maxsulotlarining boshqa turlaridan ko'proq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yog 'kislotalarini yuqori darajada iste'mol qiladigan insonlar quruq ko'zdan aziyat chekishi mumkin va bu ham yurak uchun yaxshi bo'ladi, chunki sog'lom yog'lar yallig'lanishni kamaytiradi va xolesterolni nazorat qilishda davom etadi.

Amerikalik yurak assotsiatsiyasi ushbu foydali omega-3s tufayli kamida haftasiga ikki marta yog 'baliqlarini iste'mol qilishni taklif qiladi, ammo salmonni ham yaxshi qiladigan narsa - bu astaxansin deb nomlangan antioksidantning yaxshi manbai.

11 -

Ismaloq

Ismaloq barcha yallig'lanishga qarshi superfoodlarning eng mashhurlaridan biridir. Bu vitamin A va beta karotin bilan bog'liq bo'lgan luteinni o'z ichiga oladi. Ismaloq ham sizga temir, K vitamini va foliyani beradi, va u kaloriyalarda juda past bo'ladi, shuning uchun u vazn yo'qotish uchun yaxshi bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ismaloq kabi yashil, bargli sabzavotlarni iste'mol qilayotgan kishilar makula dejeneresiyasi xavfini kamaytirishi mumkin, shuning uchun dietangizga ko'p miqdorda yangi yoki pishirilgan ismaloq qo'shing.

12 -

Qulupnay

Qulupnay mazali, suvli va shirin-va uni yaxshiroq qilish uchun ular sog'liq uchun yaxshi. Qulupnay kalori miqdori past, tolaga yuqori bo'lib, ular tarkibida vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, vujudingiz normal ishlashi kerak, jumladan, ko'plab vitaminlar. Ular shuningdek, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Faqatgina barcha mevalar siz uchun yaxshi bo'ladi, chunki ularning rangini beruvchi pigmentlar shuningdek, yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi.

13 -

Shirin kartoshkalar

Shirin kartoshka vitamin va minerallarga boy. Ko'p to'q sariq rangli sabzavot kabi ular A vitamini va beta-karotinga juda kuchli, bu kuchli antioksidantdir. Shirin kartoshka ko'plab vitaminlar va minerallar, jumladan, S va K vitaminlari, kaliy va B kompleks vitaminlari uchun ajoyib manba hisoblanadi.

Shirin kartoshka ham ko'p miqdorda tolaga ega va kaloriyalarda juda ko'p emas, shuning uchun har qanday xunga mazali ovqatlanishni amalga oshiradi. Pishgan shirin kartoshka pishirilgan loviya va brokkoli bilan yonma-yon piyola idishida mukammaldir va uni ovqat sifatida iste'mol qiladi.

14 -

Shveytsariya Chard

Shveytsariyalik shard juda chiroyli va mazali. Bu yallig'lanishga qarshi xaridlar ro'yxatiga qo'shish uchun ajoyib (va rangli) bargli yashil o'simlikdir. Shveytsariyalik chard - A va K vitaminlari, juda ko'p minerallarning yaxshi manbai va juda kam kaloriya manbai.

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, shveytsariyalik chardda antioksidant bo'lib ishlaydigan flavonoidlar bo'lishi mumkin va bu yallig'lanishni kamaytiradi.

15 -

Yong'oq

Yong'oq - sog'lom yog ', oqsil, E vitamini, minerallar va sterol deb ataladigan fitokimyoviylarning ajoyib manbai. Ular shuningdek, mono to'yinmagan yog'li kislotalar va yurak uchun yaxshi bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Yong'oqlar ham energiya zichligi bilan ajralib turadi, shuning uchun sizga porsiyani o'lchash kerak bo'lishi mumkin, ammo ular kaloriyalarda yuqori bo'lishiga qaramasdan, bir nechta yong'oqni iste'mol qilsangiz, siz ko'proq vaqtni his qilishingiz va sizga og'irlik qilishingizga yordam beradi.

Bir so'z

Ushbu mazali va sog'lom ovqatlarni qo'shish umumiy sog'ligingizni yaxshilash va sog'lom vaznni boshqarishni osonlashtirishi mumkin. Yallig'lanishga qarshi bo'lgan oziq-ovqatlarga boy bo'lgan oziq-ovqat, sizning yoshingizdagidek, muayyan sog'liqni saqlash sharoitlarining oldini olishga yordam berishi mumkin. Eng yaxshi pishirish va ovqat tayyorlash usullaridan foydalanib, yallig'lanishga qarshi oziqalaringizni sog'lom saqlashga harakat qiling.

> Manbalar:

> Amerika yurak assotsiatsiyasi. "Baliq va Omega-3 yog 'kislotalari".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Dukkaklilarni oziqlantirish sifati va ularning kardiyometabolik xavflarni oldini olishdagi roli: tadqiq" J Med Food. 2013 yil; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Tompson R, Tomson CA. "Sabzavotlar suvi aralashuvining plazma karotenoidlariga ta'siri, oksidlanish stresi va ko'krak saratoniga chalingan bolalarda yallig'lanish." Nutr saraton. 2012; 64 (2): 331-41.

Damaskeno NR1, Perez-Heras A, Serra M, Kofan M, Sala-Vila A, Salas-Salvador J, Ros E. "Xushbo'y zaytun moyi, yong'oq yoki bodom bilan boyitilgan dietani o'rganish. Lipitlar va boshqa yurak-qon tomir xavf belgilariga ta'siri. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 yil; 21-qo'shimcha: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avokado tarkibi va potentsial salomatlik ta'siri." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.