Oddiy qon bosimi odatda 80 dan 120 gacha bo'lgan (120/80). Lekin bu yuqorida yoki undan pastda biror narsa sog'lom emas degani emas. Darhaqiqat, qon bosimi sog'lom bo'lib, odatda qon bosimi ko'rsatkichlari oralig'ida ko'rib chiqiladi. Ayniqsa, jismoniy mashqlar yoki jismoniy mashqlar bilan yurak tezligini ko'targaningizdan so'ng, siz "mukammal" 120/80 qon bosimi o'qishni ko'zlamaysiz.
Ishdan keyin qon bosimi
Juda oddiy, mashqlaringizdan keyin ham qon bosimi 120/80 bo'lmasligi kerak. Bu fikr ba'zan yuqori qon bosimi uchun davolash qilinayotgan odamlarni shubha ostiga oladi. Barcha jismoniy faoliyat qon bosimini oshirib borishini bilish muhimdir. Bu mushaklardan qonga bo'lgan talabning ortishi va autoregulyatsiya deb ataladigan jarayonning tabiiy natijasidir.
Qonning ortib borayotgan talabini qondirish uchun yurak tezroq va qattiqroq qon bosib, qon tomirlarining bo'shliqqa ko'proq miqdorini qondiradi. Arteriyalar bu qo'shimcha qonni qondirish uchun juda ko'p kengayishi mumkin emasligi uchun qon bosimi ko'tariladi.
Qon bosimining sabablari nimada?
Yuqori qon bosimi uchun davolanayotgan bo'lsangiz ham, mashq qilishdan keyin sizning tazyiqlaringiz ko'tariladi. Yurish, zinadan tushirish, hatto ko'tarish yoki tashish uchun mo'ljallangan uskunalar ham qon bosimining oshishiga olib keladi. Qanchalik bosim ko'tariladi, yurak-qon tomir tizimining qanchalik yuqori bo'lganligi va qanchalik rivojlanganligiga bog'liq.
Boshqacha qilib aytganda, siz qanchalik yaxshi shaklga ega bo'lsangiz, qon bosimi jismoniy faolligi ortib boraveradi. Shakli shakllangan odamlar, tashqi ko'rinishdagi odamlarda kamroq ish bilan yuzaga keladigan bir xil kuchayishlarga sabab bo'lishi uchun ko'proq ishlashi kerak.
Uzoq muddatli qon bosimini nazorat qilish
Muntazam jismoniy faollik uzoq muddatli qon bosimi nazoratining muhim qismidir.
Mashq qilish shartlari yurakni qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilaydi. Bu sizning vazningizni boshqarishga, stressni kamaytirishga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Biroq, siz mashqlar dasturini shifokoringiz bilan tozalashingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Dori-darmonlar bilan ham, sizning qon bosimingiz odatdagidan yuqoriroq bo'lishi mumkin va juda mashaqqatli bo'lgan faoliyat dasturi sizning qon bosimingiz xavfli darajaga ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
Umuman aytganda, sizning sistolik qon bosimi (yuqori raqam) 180 dan ortiq darajada ko'tarilmasligi va yurak xuruji va qon tomirlari kabi xavfli hodisalarning paydo bo'lishi sistolik bosimning 200dan oshib ketishi bilan tezda ko'tarilishi kerak.
Qon bosimi nazorati uchun mashq tanlash
Sizning shifokoringiz maqsadli qon bosimi va yurak urish tezligi oralig'ini aniqlashda sizga yordam berishi mumkin va bu tavsiya etilgan intervalda qolish vaqtida mashq qilishga ruxsat beruvchi ba'zi aniq tadbirlarni taklif qilish imkoniyatiga ega bo'ladi.
Faoliyatingiz tanlovlari boshida cheklangan bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Sizning yurak-qon tomir tizimini ta'minlagan holda qon bosimingizni xavfli oraliqqa ko'tarmasdan ko'proq mashq qilasiz. Bundan tashqari, siz mashqlar dasturini boshlaganingizda, sizning harakatlaringizdan oldin isinish va sovib turishni unutmang.
Sizning nafasingizni ushlashni nafas olishni unutmang, bu esa sizning qon bosimingizni oshirishi mumkin.
Mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, sog'lom odamlar haftasiga o'rtacha 30 daqiqa, haftada besh kun, haftada o'rtacha 150 martani mashq qilishlari kerak. Mashq qilishning mo''tadil zichlikli shakllariga misol tariqasida yurish, bog'dorchilik, suv aerobikasi, tennis (er-xotin) va bal zalida raqslar kiradi.
Mashg'ulotni kundalik turmushingizga kiritishingiz mumkinligini eslang - bu zinapoyadan uchib o'tish yoki do'konga uch blokli yurish farq qilishi mumkin. Bundan tashqari, xushyoqish uskunalari yoki sport zali a'zoligiga muhtoj emassiz.
Faqat parkda yurish uchun tashqariga chiqish kerak bo'lgan hamma narsa bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, sizni mas'uliyatni zimmasiga olish uchun mashqlar sherigini ishga olish yaxshi niyat. Hamkor sizning harakatingizni ko'proq ijtimoiy va qiziqarli qilishi mumkin.
Nihoyat, sizga yoqadigan mashqlarni tanlang. U Pilates sinfidan bo'ladimi yoki itingizni yurgizadimi, xohlagan narsani qil. Oxir-oqibat siz o'zingiz yoqadigan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Sog'lig'ingiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga olganingizda va mashg'ulot rejasini tuzsangiz, rejangizni shifokoringiz bilan o'rtoqlashing. Siz to'g'ri, siz uchun xavfsiz bo'lgan va sizning shaxsiy maqsadlaringizga javob beradigan tartib bilan boshlashingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. O'zingizni bosib olasiz va davom eting.
> Manbalar:
> Ciolac EG. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar va gipertenziya: Mashq qilishning afzalliklarini maksimal darajada oshirish. Am J Cardiovasc Dis. 2012; 2 (2): 102-110.
> Yuqori qon bosimini nazorat qilish uchun faollik. Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> Fizika faolligini zichligi o'lchovi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.