7 Oddiy birovning oldida bitta oyoqni qo'yishning asosiy afzalliklari
Yurish - bu deyarli har bir kishi uchun, shu jumladan, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi ( KOAH ) bilan yashaydigan insonlar uchun xavfsiz va samarali mashqlar shakli. Bu past ta'sirli faoliyat (bu qo'shimchalar uchun osondir) organizmning kisloroddan foydalanish qobiliyatini yaxshilashi, chidamliligini mustahkamlash, mushaklarni kuchaytirish va umumiy farovonlikni kuchaytirishi mumkin.
Muntazam yurish muntazamligi ham COPD bilan og'rigan odam uchun o'z-o'zini etarli va jismoniy mashqlarga chidamli bo'lishni osonlashtiradi. Va bu faqat boshlanuvchilar uchun. KOAHli odamga yurishning ko'plab afzalliklari mavjud, ularning har biri sizning sport poyafzallaringizga kirib, eshikni ochish uchun etarli bo'lishi mumkin.
Og'irlikni boshqarish
Agar siz haddan ortiq kilogramm va KOAH bor bo'lsa, siz olib yuradigan qo'shimcha kilogramm sizni nafas olishni qiyinlashtirishi mumkin, bu mashqlar juda kam. 30-60 daqiqagacha mo'tadil tezlikda yurib, yog' saqlanadi va sizning metabolizmingizni tezlashtirish uchun mushaklar hosil qiladi. Kaloriyani kesib tashlang va siz ortiqcha kilogrammni tozalashga va faollik va dam olish vaqtida osonroq nafas ola boshlaysiz. Bundan tashqari, vaznni yo'qotish mumkin bo'lgan sog'liq muammolari, jumladan, 2-toifa diabet, yurak kasalliklari, yurak xuruji, qon tomirlari, saraton, uyqu apneasi va osteoartrit kabi kasalliklarning oldini olish xavfini kamaytiradi.
Pastroq qon bosimi
Yuqori qon bosimi yoki yuqori qon bosimi KOAH bilan tez-tez qo'llanadi. Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) ma'lumotlariga ko'ra, yurish odatdagi qon bosimini kamaytirish uchun uzoq yo'l bosishi mumkin. Aslida, yurish yurish qon bosimini pasaytirish uchun juda samarali. Ushbu foyda olish uchun, AHA, haftada uch yoki to'rt kun, o'rtacha, bir harakat tezligi o'rtacha 40 daqiqa yurish tavsiya qiladi. Bu, hatto qon bosimini dori-darmonga ehtiyoj sezmasdan nazorat qilish uchun etarli bo'lishi mumkin.
Qiyinchilik va tashvishlarni kamaytirish
KOAH bilan yashash juda qiyin bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, COPD fondi ta'kidlaganidek, stress KOAH belgilarini yomonlashtirishi mumkin: nafas olish qanchalik qiyin bo'lsa, o'zingiz sezishingiz va buning aksi bo'lishi mumkin. Bu qiyin tsikldan chiqib ketishi mumkin.
Bizni biron bir sababga ko'ra ajratib qo'yganimizda, bizning tanamizda ba'zi kimyoviy moddalar, epinefrin, norepinefrin va kortizolni bizning qonimizga qo'yib yuboramiz. Bu tabiiydir, tabiiy "jang yoki parvoz" ning javobidir. Ammo bu kimyoviy moddalar paydo bo'lganda, biz yuqori qon bosimi kabi uzoq muddatli sog'liq muammolariga duch kelamiz. Yurganda stressli kimyoviy moddalarni metabolizatsiya qilishga hamda endorfinlarni, og'riqni kamaytiradigan miya kimyoviy moddalarini chiqarish va umumiy farovonlik tuyg'usini keltirib chiqarish orqali stressni kamaytirish mumkin.
Kardio-respiratoriyani yaxshilash
Kardio-nafas olish mashg'uloti uzoq vaqt davomida har qanday aerobik yoki badiiy faoliyatni amalga oshirishga qodir. Yurish (jogging, suzish va velosiped kabi) kabi aerobik tadbirlar organizmdagi katta mushak guruhlarini mustahkamlash orqali kardio-nafas olish tizimini yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar to'g'ridan-to'g'ri o'pka funktsiyasini yaxshilamasa ham, mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi, bu sizning chidamlilik darajasini yaratishga yordam beradi.
Depressiyani yo'qotish
KOAH hatto eng oddiy vazifani bajarish uchun qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun bu holat bilan shug'ullanadigan ko'p odamlar depressiyaga tushishi hayratlantiruvchi emas. Jismoniy faollik - organizmda tinchlantiradigan ta'sirga ega bo'lgan endorfin-miya kimyoviy moddalarining chiqishi tufayli depressiya uchun ajoyib antidotdir.
Endorfin ajralib chiqadigan his-tuyg'ularning ba'zan "uchuvchilarning balandligi" deb ataladigan bo'lsak-da, uni kamroq harakatchanlik bilan, masalan, jo'shqinlik bilan yurish mumkin. Bundan tashqari, kuchliroq va jismonan sog'lom bo'lib, o'zingizni hurmat qilishni kuchaytirishi mumkin, bu o'z navbatida depressiyaga qarshi kurashga yordam beradi.
Miya salomatligini mustahkamlang
KOAHning miyani turli xil usullar bilan ta'sir qilishi mumkinligini ko'rsatadigan adolatli miqdordagi tadqiqotlar mavjud. Nima uchun bunday holat yuz berayotganini bir nazariya Xalqaro surunkali obstruktiv o'pka kasalliklari jurnalida chop etilgan 2008 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, COPD bilan kasallangan odamlarda kamroq kislorod uni miyasiga keltirib, miya neyrokimyosini va tuzilishini o'zgartiradi.
Xuddi shu tarzda, rivojlangan miya salomatligi bilan mashg'ulotlarni bog'laydigan o'sib borayotgan tadqiqotlar majmuasi bor. BMC Public Health jurnalida 2017-yilda nashr etilgan kamida bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, doimiy faoliyat Altsgeymer kasalligining oldini olish uchun yordam berishi mumkin bo'lgan miyaga juda chuqur va ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Siz odat tusiga yordam bering
Agar siz KOAH tashxisi qo'yilgan va sizni tark etishga urinayotgan paytlarda siz sigaret qiluvchi bo'lsangiz, yurish sizni odat tusiga olish uchun yo'lga qo'yishi mumkin. Aerobik faoliyatning qisqa muddatlarida ham yoritishni talab qilish mumkin. Bundan tashqari, smokefree.govning fikriga ko'ra, "mashqlar paytida chekish simptomlari va chekish uchun istaklari kamayadi va mashqlar o'tkazilgandan 50 daqiqagacha pasayadi". (Smokefree.gov - milliy rakor instituti tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan "bepul, aniq, dalillarga asoslangan ma'lumot va chekishni tashlashga harakat qilayotgan odamlarning bevosita va uzoq muddatli ehtiyojlarini ta'minlash uchun professional yordam ko'rsatish" veb-sayti).
Muntazam faoliyat sizni chekishni tashlashning umumiy yon ta'siridan qochishga yordam beradi: kilogramm. Agar siz odatdagi odatlarni tashlashdan qo'rqsangiz, siz nafas olishni qiyinlashtiradigan funt sterilizatsiyaga tushasiz, shuning uchun birdaniga ikki marta sog'liqqa tegishli muammolarni hal qilishingiz mumkin.
Markingizda, to'plash, yurish
Muvaffaqiyatli yurish jarayonining kaliti asta-sekin boshlashdir. Avval shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar sizga mashq qilishni boshlash uchun sizni yashil chiroqqa beradigan bo'lsa, undan foydalanishingiz mumkin, tezroq yoki undan uzoqroq yurishga urinmang. Sizning birinchi maqsadingiz kamida 20-30 daqiqada, haftada to'rt yoki besh kun yurmoqchi bo'lsa-da, bu juda ko'p bo'lsa, tashvishlanmang. Kuniga to'rt yoki besh marta besh daqiqa yurish bilan boshlang. Bu sizning ko'cha-ko'yingizning bir uchidan boshqasiga yurish demakdir.
Agar nafas olmasangiz, to'xtab turing va bir lahzaga harakat qiling. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, tushkunlikka tushmaslikka harakat qiling: Agar davom etsangiz, bu erda yoki u erda bir-ikki soniyani qo'shib, oxirida yarim soatlik piyoda yurib, parkda yurish kerakligini topasiz.
> Manbalar:
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. "Kattalardagi faoliyat uchun Amerika yuraklari assotsiatsiyasi tavsiyalari". 2016.
> Borson, Soo, et. al. "KOAHning miyaga ta'sirini modellashtirish". Surunkali obstruktiv pulmoner kasallikning xalqaro jurnali . Sentyabr 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. al. "Altsgeymer kasalligini boshqarish va jismoniy faoliyatni qo'llab-quvvatlash uchun dalillar asosida xabarlarni shakllantirish". BMC Jamoat salomatligi . 17 fevral, 2017 yil. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Mashq qilish bilan murosaga qarshi turing."