Orqa bel og'rig'i sizning hayotingizni nazorat qilishingizga to'g'ri kelmaydi
Ehtimol, siz kamida kamida bitta marta bel og'rig'ini boshdan kechirgan kattalarning 80 foizidan birisiz. Bu zerikarli va doimiy og'riqlar, o'tkir va tortishish og'rig'i bo'ladimi yoki og'riq paydo bo'lsa, orqa og'rig'i e'tiborga olinmasligi kerak. Past orqa stabillik kam bel og'rig'idan va o'murtqa barqarorligidan himoya qiladi, lomber jarohatlardan himoya qiladi. Orqa og'rig'i o'z-o'zidan ketishi mumkin bo'lsa-da, og'riq belgisi sizning e'tiboringizni jalb qilishingiz kerak bo'lgan miyangizdan muhim ma'lumotlar.
Og'riq orqali tanangizni itarish yaxshi fikr emas. Buning o'rniga, tanangizni dam olish va tiklash uchun juda zarur vaqtga yo'l qo'ying.
Orqa og'riq haqida batafsil
Orqaga og'riqlar sprains va shtammlar, disklar degeneratsiyasi, shikastlangan yoki rüptüre disklar, siyatik, radikülopati, spondilolistez, o'murtqa stenoz, shikast jarohati va skelet usulsüzlükleri kabi turli xil sabablardan kelib chiqadi . Aksariyat og'riqlar odatda bir necha kundan bir necha haftagacha qisqartiriladi. Ko'pchilik odatda umurtqadan, mushaklardan, disklardan yoki asablardan ajralib qoladi, bu odatda qisqa muddatli o'tkir og'riqlarga olib keladi. O'tkir bel og'rig'i bilan og'rigan odamlardan taxminan 20% bir yil davomida davom etadigan surunkali bel og'rig'ini rivojlantiradi.
Orqadagi og'riqlar murakkab va chidamli bo'lishi mumkin, agar reabilitatsiya mashg'uloti keyingi odamning alomatlari yomonlashib, odamning simptomlarini yaxshilashi mumkin. Pastki orqa tarafdagi harakat va barqarorlikning etishmasligi og'riq keltiruvchi odatda noaniqlikdir.
To'liq muvozanat jismoniy shaxslar o'rtasida farq qiladi. Ba'zi odamlar harakatni kuchaytirishi kerak, boshqalari sog'lom orqaga qaytish uchun barqarorlikni oshirishlari kerak. Ushbu muvozanat / mobillik muvozanati siz ishlab turgan usuldan yoki yoshingizdan qanday farq qilishi mumkin. Sizning orqaingiz tanangizdagi qolgan bo'g'inlarga qaraganda juda murakkab va turli tuzilishga ega.
Sizning orqa qism asosan murakkab mushak va ligament qo'llab-quvvatlovchi moslashuvchan ustundir. Agar siz umurtqaning atrofida etarli barqarorlikni saqlamasangiz, siz qalamni olish yoki hatto hapşırmak uchun pastga egilayotganday oddiy narsadan sizning orqa qismiga zarar keltirishi mumkin.
Biz sizning yadroingizni mustahkamlash muhimligini eshitgansiz, bu sizning yuqori va pastki jismingizni bog'laydigan muskullar, suyaklar va bo'g'imlarni o'z ichiga oladi. Yuzingizdagi ko'plab muskullar, qorin, yonlar, tos tayog'i va tomirlar sizning yadroingizni tashkil qiladi. Gçlü, barqaror va moslashuvchan yadro sizni bükmekte, tiklashda, tekis turishingizga va yanada qulay va samarali tarzda harakat qilishga yordam beradi.
Tadqiqotlar, pastki orqa chuqur stabillashadigan mushaklar kuchaytiradigan oddiy mashqlar ko'plab surunkali bel og'rig'i bemorlarida funktsional nogironlikni kuchaytirishi va yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda. Chuqur lomber stabillashadigan mushaklar orasida ko'ndalang qorin, lumbar multifudi va ichki oblikalar mavjud. Bu mushaklar kam bel og'rig'ining oldini olish uchun etarli orqa miya barqarorligini ta'minlash uchun birgalikda shartnoma tuzishi kerak.
Mashqlar
Pastki orqa og'rig'ingizni bartaraf etish uchun sizga yordam beradigan 3 ta oddiy mashq bu erda. Ular sizning orqa miya va mushaklaringizni mushaklaringizni kamroq ushlab turganda pastki orqa mushaklaringizning chidamliligi va barqarorligini yaxshilash uchun mo'ljallangan.
Istalgan maqsad - turli faoliyatlarni amalga oshirishda o'murtqa barqarorlikni saqlashga yordam berishdir. Ushbu mashqlar barcha turdagi faoliyatlarga yordam berish uchun orqa miya atrofida vosita naqshlarini yaxshilashga mo'ljallanganligi sababli, qorin bo'shlig'ida va o'ngdagi orqa miya stabilligida turli xil stsenariylarda doimiy faollikni davom ettirishga yordam berish uchun doimo nafas olish va tashqariga chiqishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar paytida biron bir og'riqlar bo'lsa, darhol to'xtating. "Hech qanday og'riq yo'q" tushunchasi kam bel og'rig'i uchun to'g'ri kelmaydi.
Kat-tuya
Birinchi mashq - bu mushuk tuya. U sizning qo'lingiz va tizzangizda amalga oshiriladi, shuning uchun siz qo'llaringizni va tizzalarni boshqa joylarga qulay masofada joylashtiring.
Orqa miya chayqalib ketmasdan emas, balki asta-sekin va harakatsiz harakatlar davomida umurtqani yumshoq moslashtiring va kengaytiring. Orqa miyani yuqoriga ko'taring, shiftni yuqoriga tortib, bo'ynini oldinga burab bog'lab, umurtqa pog'onasini yumshoq qilib bemalol joylashtiring. Siz oxirgi oraliqqa etib borganingizdan so'ng, yo'nalishni o'zgartiring va umurtqa pog'onani pastga qarab cho'zishingiz uchun bo'yiningizni shipgacha uzaytiring. Ushbu mushuk tuya aylanishini sekin va sekin 5-8 marta takrorlang. Bu umurtqada qarshilik va ishqalanishni kamaytirishga yordam beradi.
Quadruped
Ikkinchi mashq to'rtburchak deb nomlanadi. Bu sizning qo'lingiz va tizzangizda ham amalga oshiriladi. Neytral orqa moyni ushlab turib, bir vaqtning o'zida sizning qarama-qarshi qo'lingizni va oyog'ingizni to'liq kengaytirguncha ko'taring, ular sekin-asta tushib, takrorlang. Xurmo yuzingizni pastga qo'ymasin. Sizning qarama-qarshi qo'lingizda va tizzada muvozanatni saqlash siz uchun qiyin bo'lib, sizning o'rtangizda va orqa miya bo'ylab harakatlanishning har qanday aylanish turidan qochish kerak. Har ikki tomonda 5-8 marta takrorlash bilan boshlang, so'ngra o'ting. Vaqt o'tishi bilan yana takroriy ishlaydi.
Plank va yon ko'prik
Uchinchi mashq - taxta va yon ko'prik. Yon ko'prik torsonning lateral mushaklarini o'rab oladi, bu esa pastki orqa tomonni barqarorlashtirishga yordam beradi. Plash uchun, yuzga yuzma-yuz qo'yib, oyoq barmoqlarini kıvırın va elkama-elinizle to'g'ridan-to'g'ri joylashtiring. Neytral bo'ynini va orqa mushaklaringizni ushlab turganda tirsagingizni silkitib, mushaklaringizni faollashtiring. Bir necha soniya ushlab turing va vaqt o'tishi bilan yana uzoqroq ushlab turing. Ko'prikda yoningizda yotib, tirsagingizni elkangizdan biroz pastroq joyga qo'ying. Oyoqlari oyoqlarini tizzadan yuqoriga ko'tarib oyog'ingizni oyoq ostiga qo'ying. Pastki oyog'ingizni bosib, o'rtangizni siqib, uzoq umurtqali holda ushlab turganda, sizning ekilgan tirsagingiz va pastki oyog'ingizning tagida yerni siqib chiqing. Ko'prikda bo'lganingizda, tirsagingiz bevosita elkangizda joylashgan bo'lishi kerak. 1 yoki 2 soniya ushlab turing, so'ngra gevşetin va tomonlarini almashtiring. Agar siz bunga toqat qila olsangiz ko'proq vaqtni ushlab turing. Jismoniy mashqlarning o'zgartirilgan versiyasi neytral bo'ynini va orqa moyni saqlab turishda ham, oyoqlaringiz o'rniga tizzangizga mahkamlashdir.
Final tushunchalar
Agar biron-bir bel og'rig'i bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashib turing, chunki u jiddiy tibbiy holatga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, litsenziyali terapevt yoki sizning bel og'rig'idan qutqaruv bilan mashg'ul bo'lgan kasbiy mashg'ulotdan yordam so'rang. Eng muhim narsa, har doim tanangizni tinglashdir. Agar miya og'riq signallarini yuborsa, ularga diqqat qiling, nima qilayotganingizni to'xtating va dam oling. Kundalik kam stabillik mashqlarini bajarish, sog'lom orqa tomonni saqlashda juda foydali. Siz uchun harakatchanlik / muvozanat-muvozanat mashqlarini to'g'ri kombinatsiyani topishda sabr-toqatli bo'ling. Agar siz og'riqsiz tartibga kirib, har kuni ergashsangiz, sizga foyda keltiradi!
> Manbalar:
> Orqaga og'riq . AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi. Internet. 30 Dekabr 2015.
Surunkali past og'rig'i bo'lgan bemorlarda lomber stabilizatsiya va dinamik lomber kuchaytiruvchi mashqlarning ta'siri . Cho, Y, Choy K, Choi, Y, Kim D, Kim X, Kim J, Lee K, Moon HUS Milliy Tibbiyot Kutubxonasi, Fevral 2013.
Stabilizatsiya mashqlari orqali kam sog'lomlikni kuchaytirish . McGill SM. ACE Fitness, Fevral 2003.
> Pastki Orqaga Achin Fact Sheet . Nöroloji kasalliklar milliy instituti va inqirozi, 3-noyabr, 2015.
> Yadrolarni mustahkamlash: yigitlar, skvatlar va plankalarni to'g'ri va noto'g'ri qilish usullari . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29-iyun, 2011-yil.
Mulohaza Qorin bo'shlig'ining nafas olish funktsiyasi va lumbar qat'iyligi bo'yicha mashqlarni kuchaytirish ta'siri . Kim E, Lee HUS Milliy Tibbiyot Kutubxonasi, 2013 y.